脑外科医生黄翔：这样安排孩子饮食、睡眠和运动, 他们真的会“长脑子”

不要以为运动是“不务正业”，更不要以为睡觉是偷懒。真正的学霸是既会学习、又擅长运动、睡眠时间还特别足。学习累了去运动，运动完了再去学习，恰恰是大脑喜欢的方式。

本文根据黄翔医生在蓝橡树直播间分享的内容整理。作者：蝎子号。如果您喜欢蓝橡树的文章，请记得要把我们“设为星标”哦！

上周，华山医院脑外科医生黄翔做客蓝橡树直播间，和我们一起聊了聊“大脑那些事儿”。

• 大脑喜欢什么样的食物？

• 鱼油是不是智商税？

• 怎么安排大脑喜欢的一日三餐？

• 如何高效运动，让大脑运转走上“快车道”？

直播中，黄翔回答了家长们关注的大脑养育话题。爸爸妈妈学习一些日常生活相关的脑科学知识，不仅能让孩子的生活和饮食更加健康，还可以让学习事半功倍。

黄翔医生

医学博士，

复旦大学附属华山医院脑外科医生，

畅销书《加油吧，大脑》《最强大脑》作者

主理自媒体视频号“小黄医生”

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“鱼油健脑”不是智商税

两片深海鱼就够一天所需

说到“长脑子”，很多人都会提到鱼油。孩子要不要每天吃点儿鱼油呢？

黄翔医生说，首先鱼油不是智商税，也不是安慰剂，是真的有效。鱼油的主要成分是OMEGA-3，也就是我们熟知的DHA。

DHA是一种有效的脂肪酸，它是组成神经细胞膜的主要成分之一，对神经细胞生长和神经连接突触形成非常重要，有利于孩子大脑发育和增强记忆力。

但补充DHA是否一定要通过鱼油胶囊呢？答案是：未必。黄医生说，只有在日常饮食摄入不够情况下，需要吃补充剂。

我们日常接触的食物中很多都富含DHA。比如深海鱼类，秋刀鱼、三文鱼、金枪鱼；深色蔬菜，比如紫甘蓝，芥兰，卷心菜，西兰花，花椰菜等；此外还有紫苏籽油，亚麻籽油等。

如果父母可以每天给孩子做饭，注意营养均衡，则完全不用特别去补鱼油。如果一家人平时都吃外卖，有一顿没一顿，父母和孩子就都需要补充。

至于要吃多少量？黄医生说，一个成年人每天需要摄入的DHA，2-3片三文鱼就足够（70-80克），吃一顿花椰菜或西兰花也完全够了。对孩子来说，1-2片三文鱼的量也就够了。

还要注意的是，DHA可不能突击补充。某一天把整一周的量补齐，身体无法储存DHA，吸收不了的DHA就浪费了。所以，我们每天都要补充DHA，给大脑“加油”。

早餐不好好吃碳水

真的很伤脑子！

早上吃很少，甚至不吃，或者碳水吃不够就去上课，这是最伤害大脑的习惯之一。

现在父母知道蛋白质很重要，但碳水的重要性却被忽视了。大脑是身体的“耗能大户”，虽然它只占体重的2%-3%，但却要消耗25%左右的热量。每天吃进去的食物，有1/4是被大脑消耗的。

热量从何而来？就是从碳水而来。大脑高速运转“烧”的燃料是葡萄糖，碳水转化为葡萄糖为大脑提供能量。从而应付一上午“烧脑”的学科。很多父母早餐给孩子吃鸡蛋、牛奶，就是不给碳水，是不对的。

就像一辆车开到高速公路上却没有油——跑不快，还很伤车。碳水吃不足，孩子早上就会犯困、昏沉、注意力不集中、脾气暴躁……这都是大脑在求救，它用这种方法来提醒你，它需要馒头、包子、烧卖……

当然，营养物质之间是可以相互转换的，蛋白质也可以变成碳水。可试想一下，你喝了10块钱的牛奶，经过一上午拼命加工，终于变成了5毛钱的粥，是不是很不划算？

到了中午和晚上，碳水适当减量，要多吃一些优质蛋白。因为，晚上是大脑长出“树突棘”的时候，白天学了很多知识是短期记忆，今天记得住明天就忘了。短期记忆变成长期记忆，靠的是睡眠时大脑“刻盘”，“刻盘”需要优质蛋白给“树突棘”的生长提供能量。

有的父母会给孩子多吃一顿富含蛋白质的宵夜，其实这也并不是健康的做法。因为蛋白质很难消化，建议在睡前4个小时把最后一口蛋白质吃掉，否则就会出现腹胀难眠，也不利于身体吸收。老年人晚上粗茶淡饭最好，也不要吃那么多蛋白质。

既然蛋白质难以消化，那睡前宵夜吃碳水可以吗？也不行。睡前吃夜宵，血糖容易升高，孩子就会长不高。因为孩子长个子靠的是大脑分泌生长激素，但生长激素和血糖的关系此消彼长，血糖升高，生长激素下降，不利于孩子生长发育。

睡前可以喝一杯牛奶，但不要加糖。热牛奶有利于睡眠，蛋白质能舒缓副交感神经，激活副交感能孩子睡一个好觉。

良好的睡眠

帮助大脑排毒和更新

睡眠对大脑有两大功能：排毒和系统更新。

前年，《科学》杂志发表了一篇论文，发现人在熟睡时，脑脊液会冲入大脑里，把大脑“洗”干净。大脑工作了一天，有很多代谢的废物和毒素，睡眠就是一个清洗的时间。

如果睡眠时间够长，就洗得很干净，如果你睡了一半就起来了，那就洗不干净，毒素积累在里面。很多时候睡眠不足，感到大脑昏昏沉沉，注意力不集中，头痛、恶心、呕吐，都是大脑中毒的表现。大脑没有洗干净，它在求救了，所以这个时候去补一觉就很重要。

黄医生建议说：一觉睡醒，早上要做的第一件事就是喝一杯白开水。把大脑洗出来的垃圾变成尿液排泄出去。

睡觉对大脑的第二个作用是“系统更新”。过去人们认为“头悬梁锥刺股”，想睡的时候再坚持学一下才能学好。其实从脑科学来说，这是大错特错。

脑科学研究发现：睡觉是学习的一部分，能巩固白天所学，把短期记忆“刻盘”变成长期记忆。

白天学习的知识点是短期记忆，考试时就都忘了，考试要用的是长期记忆，短期记忆保存在大脑的海马回里，长期记忆刻在大脑皮层里。熟睡的时候，就是海马回向大脑皮层“刻盘”输入信息。

举个例子，白天学100个知识点，然后睡了8小时，大脑完成刻盘进度的98%，记住了98个知识点。但你学白天学了100个知识点，到了晚上继续发愤图强再学4个小时，学了50个知识点，全在海马回的短期记忆里。

结果这一天只睡了4个小时，大脑只够时间刻75个知识点，就被唤醒了，另外75个知识点删掉了，努力就白费了。

这就是很多学生越努力成绩越差，越努力越没有信心的原因之一。他并不是笨，更不是不适合学习，他只是没有踩中大脑的节奏，没有按照大脑的喜好来学习，那自然是事倍功半了。

平衡学习、运动和睡眠

让大脑为学习所用

运动究竟能不能长脑子？绝对可以。运动完之后是会长出很多新的神经连接和神经细胞的，运动是有效的健脑的方式。

运动完之后打游戏，游戏打得好；运动完后去吵架，就是辩论队；运动完去学习，成绩一定会提升。如果运动完之后不学习、不动脑筋，这些生长的神经细胞和神经连接会通通删掉。

美国的高中做过一个实验，叫做“零点体育课”，0是数字的开始。

一组学生到学校的第一件事情就是跑步，每个人带一个手环记录心率，达到最大心率的80%（最大心率=220-年龄），才能进入实验组。

另一组对照组学生用传统的方式上课。

半年后两组学生一起参加考试。

结果发现，先运动再学习的孩子，阅读理解和数据逻辑的水平提升了17%；传统组的孩子，提升了11%，两者相差了6%。

6%是很可怕的数字，能让一个中等生变成优秀生，让一个差生变成中等生。

不要以为运动是“不务正业”，更不要以为睡觉是偷懒。真正的学霸是既会学习、又擅长运动、睡眠时间还特别足。学习累了去运动，运动完了再去学习，恰恰是大脑喜欢的学习方式。

运动最好在阳光下，阳光能合成大量血清素。血清素可以让你感到更快乐，让人精力充沛，注意力集中。

早上把窗帘拉开，让血清素上来，孩子自然就醒来了。如果窗帘紧紧关住阳光不起来，褪黑素没有下去，血清素没上来，叫醒孩子起床就变得更加困难。

阳光，就是最好的闹钟。

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