不吃晚餐和每餐七分饱，哪个减肥效果好？

不吃晚餐和每餐七分饱，到底哪个更健康、更有助于减肥呢？

一项139人的调查，给出了答案。

2022年，南方医科大学的研究团队在《新英格兰医学杂志》上刊发的一项研究，对139 名肥胖人群展开了为期1年的随访，为他们安排了2种饮食模式：

“不吃晚餐”组：只允许在上午8点到下午4点之间进食，同时限制能量摄入。在每天8小时的饮食期之外，只允许喝无热量的饮品。

“每餐七分饱”组：不限制进食时间，但均接受与上一组相同的能量限制。即每餐热量都摄入少一点，可以理解为“七分饱”。

结果显示：一年之后，所有人都瘦了6-8千克。

“不吃晚餐”组：平均体重减轻8.0千克，腰围减少了8.6厘米；

“每餐七分饱”组：平均体重减轻6.3千克，腰围减少了7.2厘米。

虽然两组平均体重在数值上相差1.7千克，但是这种差异在统计学上并没有显著性，就是说：都能减肥，效果没有显著差异。需要注意的是，不管是哪种方式，核心都是每日“摄入总热量”减少了25%。可见无论什么时候吃，少吃才是减肥的关键。

健康减重需要整体控制热量摄入。北京友谊医院营养科副主任医师丁冰杰医师建议，健康且科学的减肥方法应该是“过午少食”。这意味着一天中的大部分能量和营养应该集中在早餐和午餐，而晚餐则应适量减少食量、提前时间，并保持饮食清淡。

这种方法有助于避免晚餐过晚或过量导致的消化不良和能量过剩，同时确保身体在一天中较早时段获得必要的营养和能量，以支持日常活动和代谢需求。通过这种方式，可以在不牺牲健康的前提下，实现体重管理的目标。因此，减肥时应该注重饮食的整体平衡和热量控制，而不是简单地不吃某一餐。

不吃晚餐可能看起来是一个简单直接的减肥方法，但在快节奏的现代生活中，许多人可能没有足够的饮食专业知识来做出健康的饮食决策。不加选择地采纳“过午不食”的饮食习惯，可能会导致低血糖、头晕、免疫力下降和情绪波动等不良反应。

因此，不推荐在没有专业指导的情况下，随意戒断晚餐，特别是对于那些需要保持能量水平以应对日常工作和生活挑战的人来说。可以寻求专业的营养建议，制定一个均衡的饮食计划，以确保健康和营养的需要得到满足，同时实现减重目标。

其实，健康减重也可以不挨饿，建议：

1、吃饭慢一点

细嚼慢咽有助于提高饱腹感，减少过量进食的可能性，同时促进消化。

《中国居民健康体重管理之减重行动 20 条》中指出，进食速度过快与肥胖有关，特别是腹型和内脏型肥胖，建议成年人每餐进食时间不少于 20 分钟。

2、改变进餐的顺序

先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食，有助于控制总热量摄入，增加饱腹感。

3、三餐固定好时间

保持规律的饮食习惯，避免过晚进食，有助于维持正常的代谢节奏和控制体重。一般建议早餐 7～8 点吃完，晚餐依据工作时间固定在 18～20 点左右，21 点后尽量避免进餐。

4、选清淡烹饪方式

采用清蒸、水煮等低脂烹饪方法，减少盐、油、糖的摄入，有助于降低热量摄入。

5、每餐吃七八分饱

每餐吃到七八分饱，避免过量进食，有助于控制总热量摄入，促进减重。

6、把甜饮料换成水

喝糖饮料更容易变胖。浙江大学医学院附属第一医院营养科曾测试了 18 款“网红”热门饮料，一瓶饮料含糖量最高的有 65 克。

虽然长期喝有甜味剂的无糖饮料，减少了精制糖的食用，但长期食用甜味剂食品会降低人们对甜味的敏感度，反而可能导致在其他食物中摄入更多的糖。