80%以上的国人早餐营养不足？原来是这些食物没吃够

俗话说，“一日之计在于晨”，早餐提供的能量和营养素占全天的25%~30%，然而，日常生活中不好好吃早餐的大有人在。有数据显示，我国居民早餐营养不充足的比例在80%以上。在忙碌的早晨，许多人往往为了赶时间而忽略了早餐的营养搭配，导致一天中的第一餐变得单调且缺乏必要的营养。事实上，一个均衡的早餐应该包含多种营养元素，以满足身体一天的需求。那么，国人早餐容易缺失哪些营养元素呢？以下是燕教授营养师给大家整理的一些常见的缺失项及相应的生活建议。

一、膳食纤维

膳食纤维是许多人早餐中容易忽略的重要元素。它来源于植物的细胞壁，虽然人体无法直接消化它，但它在肠道内起着至关重要的作用。膳食纤维分为可溶性和不溶性两种，前者有助于控制血脂和血糖，预防慢性疾病；后者则能促进肠道蠕动，预防便秘。

生活建议：增加早餐中的果蔬和杂粮摄入。比如，可以在早餐中加入一份水果沙拉，或者选择全麦面包、燕麦片等杂粮制品来替代传统的白面包。这样既能增加饱腹感，又能确保膳食纤维的摄入。

二、维生素和矿物质

维生素和矿物质是维持人体正常生理功能所必需的营养素。然而，由于果蔬和杂粮摄入不足，许多人的早餐中这些营养素的含量往往不足。不同人群对维生素和矿物质的需求也有所不同，比如中青年男性需要更多的B族维生素和锌，而中青年女性则需要补充铁元素。

生活建议：根据个人需求，在早餐中增加相应的维生素和矿物质来源。比如，对于需要补充铁元素的女性，可以选择在早餐中加入一些红肉或菠菜等富含铁的食物；对于需要更多B族维生素的男性，则可以选择全麦制品或坚果等富含B族维生素的食物。

三、植物化学物

植物化学物是新鲜果蔬中富含的一类有益物质，如：猕猴桃、菠菜、刺梨、血橙、芦笋、马齿苋等，具有抗氧化、抗炎、预防癌症等多种健康益处。然而，由于许多人早餐中缺乏蔬菜和水果的摄入，这些有益物质往往被忽略。

生活建议：在早餐中加入新鲜果蔬。比如，可以选择一份水果拼盘作为早餐的一部分，或者将蔬菜加入到早餐的沙拉或汤中。这样既能增加早餐的多样性，又能确保植物化学物的摄入。

四、优质蛋白质

优质蛋白质是维持人体正常生理功能所必需的营养素之一。然而，传统的中式早餐中往往缺乏足够的肉蛋奶等优质蛋白质来源。

生活建议：在早餐中增加肉蛋奶等优质蛋白质的摄入。比如，可以选择一份煎蛋、一杯牛奶或一份瘦肉作为早餐的一部分。同时，也可以选择大豆制品等植物性蛋白质来源来丰富早餐的营养。

五、优质脂肪

除了蛋白质外，优质脂肪也是早餐中不可或缺的营养素之一。然而，由于传统中式早餐中缺乏水产和坚果等食物，许多人往往容易缺乏不饱和脂肪酸和磷脂等优质脂肪。

生活建议：在早餐中加入一些富含优质脂肪的食物。比如，可以选择一份坚果沙拉或一份含有鱼肉的早餐料理来增加不饱和脂肪酸的摄入；同时，也可以选择一些富含磷脂的食物如蛋黄等作为早餐的一部分。

六、益生菌

益生菌是肠道中的有益微生物，对维持肠道健康和提高免疫力具有重要作用。然而，由于许多人的早餐中缺乏酸奶等富含益生菌的食物，导致益生菌的摄入不足。

生活建议：在早餐中加入酸奶等富含益生菌的食物。比如，可以选择一份无糖酸奶作为早餐的一部分，既能增加饱腹感又能确保益生菌的摄入。同时，也可以选择一些含有益生菌的饮品或保健品来补充益生菌。

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综上所述，通过合理选择早餐食物，我们可以确保各种营养素的均衡摄入，让早餐成为一天中充满活力的开始。

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