健康饮食入门 | 你需要知道的基本概念 →

下班想摆脱油腻而单调的外卖，宁愿选择在家做饭。但看着琳琅满目的食材时，你会迷茫吗？

挑选肉菜，应该按照口味搭配，还是营养搭配？

想吃肉吃到过瘾，能不能只买肉不买菜和米面？

想节省时间，每天就做西红柿炒鸡蛋行不行？

饮食，不仅为了充饥解馋，更带给我们滋养与能量。当我们开始关注如何吃得更健康、更营养时，饮食规划便成了我们生活中不可或缺的一项技能。

什么？看着一堆食材不知从何下手？

先别紧张，今天我们先从基本概念入手，理解营养健康饮食，之后才能更好地规划饮食。

01 什么是健康饮食？

根据中国医药信息查询平台，健康饮食是指选择多样化、均衡的食物，确保身体获得足够的营养，同时控制糖分、盐分和脂肪的摄入量，以维持和促进身体健康的一种饮食习惯。

这里不得不提到营养素这个概念。

营养素，是指为维持机体繁殖、生长发育和生存等一切生命活动和过程，需要从外界环境中摄取的物质。人体必需，且主要通过膳食摄入的六大营养素分别是碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和膳食纤维。

通过观察膳食结构，我们可以了解一个人通过饮食获取了多少营养。膳食结构指的是膳食中各类营养素的数量及其在食品中所占的比例。

一个健康的膳食结构，营养素构成应当是全面且均衡的。

中国营养学会的名誉理事长葛可佑教授，就根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食结构特点设计出中国居民平衡膳食宝塔，帮助我们理解各类食物在膳食中的地位和应占比重，方便我们在日常生活中应用。

图源：中国居民膳食指南官网

02 营养素多了少了，会怎么样吗？

健康饮食应当为人体提供全面且均衡的营养素，如果营养素摄入失衡会出现什么问题？

我们逐一列举不同营养素的作用和摄入失衡的症状，更直观地理解营养与健康之间的紧密联系。

（1）碳水化合物

碳水化合物是人体最主要的能量来源，为身体的各种活动提供动力。

来源：谷类、薯类、豆类等

碳水化合物不足表现：

• 能量不足，人感到疲倦、乏力、头晕，可能出现恶心、呕吐等症状；
• 胰岛素受影响，血糖不受控制；
• 甚至可能出现认知功能下降。

碳水化合物过剩表现：

• 肠胃不适；
• 血糖水平受影响；
• 发胖。

（2）蛋白质

蛋白质是细胞、组织和器官的重要组成部分，肌肉、骨骼、皮肤、毛发等都含有大量的蛋白质。

来源：肉、蛋、奶、豆类等

蛋白质不足表现：

• 肌肉萎缩；
• 皮肤、头发和指甲变得干燥、易断、脆弱；
• 免疫力降低，容易感冒和疲劳；
• 肠胃功能差，消化不良。

蛋白质过剩表现：

• 消化不良，腹胀，便秘；
• 肾脏负担加重，水肿，尿液变化；
• 钙流失加速，骨质疏松；
• 发胖。

（3）脂肪

提供能量、保护内脏器官，并有助于脂溶性维生素的吸收。

来源：动物脂肪和植物油等

脂肪不足表现：

• 容易疲劳、体力不支；
• 脂溶性维生素缺乏，影响视力、骨骼健康、抗氧化能力和凝血功能等；
• 皮肤干燥，失去弹性；
• 缺乏必需脂肪酸，可能增加心血管疾病的风险，不利于神经系统的正常功能。

脂肪过剩表现：

• 容易造成消化不良、肥胖；
• 血液黏稠度增加；
• 增加脂肪肝、糖尿病、心血管疾病等患病风险；
• 引发痤疮。

（4）维生素

维生素参与身体的各种代谢过程，来源广泛。

维生素不足表现：

• 维生素A：夜盲症、皮肤干燥；
• 维生素B族：神经系统功能异常、贫血；
• 维生素C：牙龈出血、免疫力下降；
• 维生素E：影响生殖功能、降低身体抗氧化能力。

维生素过剩表现：

• 维生素A、D、E、K：引起恶心、呕吐、头痛等中毒症状；
• 维生素B6：神经损伤；
• 维生素C：腹泻、结石。

（5）矿物质

矿物质是身体的重要组成部分，如钙是骨骼和牙齿的主要成分，铁是血红蛋白的重要组成部分等，来源非常广泛。

矿物质不足表现：

• 钙：骨骼脆弱，牙齿易损坏；
• 铁：缺铁性贫血，人容易乏力、头晕；
• 锌：肌肉痉挛、心律失常；
• 钾：肌肉无力、精神萎靡；
• 磷：影响骨骼和牙齿的正常结构。

矿物质过剩表现：

• 钙：高钙血症、肾结石；
• 铁：胃肠道不适、肝脏损伤；
• 锌：影响铜等其他矿物质吸收，导致免疫力下降；
• 钾：容易引发高钾血症；
• 磷：增加骨质疏松风险。

（6）膳食纤维

膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，能够促进肠道蠕动、帮助控制血糖、保护心血管健康、改善体重。

来源：主要存在于植物性食物。

膳食纤维不足表现：

• 胃肠不适、消化不良、便秘；
• 血糖波动大；
• 体重增加；
• 心血管疾病风险增加。

膳食纤维过剩表现：

• 腹胀、腹泻和腹部绞痛；
• 影响钙、铁、镁等矿物质的吸收。

03 这些饮食方式错误执行，也会导致营养失衡

我们期望，通过合理的饮食方式，不仅能获得健康，还能享受美食的乐趣，塑造优美的体态。

但有些饮食方式如果被错误地执行，反而让我们得不偿失。

5种容易被错误执行的饮食方式

（1）节食减肥

极端节食可能导致营养不足，影响身体健康。正确的做法是饮食控制适度，再叠加规律的运动。

（2）生酮饮食

生酮饮食是一种高脂肪、适量蛋白质、极低碳水化合物的饮食方式。虽然近年来流行用生酮饮食控制体重，但长期高脂肪和适量蛋白质的摄入会增加肝脏和肾脏的代谢负担，且不吃碳水会影响人体血糖调节。生酮饮食建议在医生的指导下进行。

（3）素食主义

素食主义者需要注意补充足够的蛋白质、维生素B12和铁等营养素，可以通过食用豆制品、坚果和强化食品来实现。

（4）高蛋白饮食

适量摄入高蛋白食物能提升人体免疫力，但长期摄入高蛋白质会加重肾脏负担。建议日常膳食仍以碳水化合物为主要能源，蛋白质、脂肪作为其补充，三者之间保持合理比例。

（5）单一饮食

单一饮食虽然能消耗体内脂肪供应身体需求，减少脂肪生成，但长期坚持单一饮食可能导致某些营养素的缺乏。适时摄入不同的食物，可以满足身体对不同营养素的需求。

为了更好把控我们每日摄入的营养素，实践健康饮食，康来福营养师小美有几个小技巧可以帮助大家：

1. 制定合理的膳食计划。制定过程结合个人的健康状况和生活习惯，保证营养素摄入。
2. 阅读食品标签。了解食品的成分和营养价值，对营养素的摄入做到心里有数。
3. 采用健康的烹饪方法。如蒸、煮、烤等，减少油炸和使用大量的油脂。
4. 养成良好的饮食习惯。定时定量进餐，细嚼慢咽，避免暴饮暴食。

营养健康饮食是维护身体健康的重要基石，希望通过今天的健康饮食入门，能帮助你在日常饮食中做出健康选择。