经常出去走路好不好？医生提醒：散步时要注意4点，尤其退休后

刘大爷今年64岁，半年前身上出现多饮、多尿、体重减轻的症状，去医院检查后确诊为2型糖尿病。医生给他开了降糖药服用，并叮嘱他吃药的同时要注意饮食、积极运动。

回去后，刘大爷每天都坚持散步，早上空腹去一次、晚上吃完饭后又去一次，步数几个月来一直在朋友圈的榜首。这样坚持了小半年时间，上周他的膝盖开始隐隐出现疼痛症状，几天来疼痛感越来越严重，还出现了红肿症状。

察觉情况不对的他又去了医院检查，经检查发现刘大爷膝关节明显活动受限伴肌肉萎缩，进一步检查确诊为膝关节炎。了解过往史后，医生认为他的膝关节炎与长期散步存在关系。

这让刘大爷觉得十分诧异，查出糖尿病的时候，医生不是让自己积极运动吗？怎么还运动出问题来了，这是怎么一回事呢？

一、我国学者研究：每周仅步行90分钟，就可以延寿

走路是大家每天都在做的事情，但就是这样一件小事，却与我们的健康有着千丝万缕的联系。

2023年8月，华中科技大学同济医学院公共卫生学院的杨巍教授等学者发表在《美国医学主任协会杂志》上的一项研究，再次证明走路确实有助于延长寿命。

该研究调查分析了333865名平均年龄为56岁的受试者数据，结果发现，相较于不步行组，每周步行90~720分钟与死亡风险下降27~31%相关，约可延长6年的预期寿命。经进一步分析发现：

与无体力活动者相比较，150~300分钟/周的中等体力活动组与死亡风险下降20%、预期寿命延长3.4年相关；75~150分钟/周的高强度体力活动组与死亡风险下降22%、预期寿命延长2.6年相关。

研究人员还发现，延长端粒与促进长寿延长存在相关性，而步行对于端粒长度、寿命的影响最为显著。

既然走路有助于延寿，那每天走多少步才可以获益更大呢？

《自然·医学》上发表过一项由美国范德堡大学科研人员进行的研究，研究人员对6042例受试者的电子健康记录数据进行了分析，监测平均每日步数与不同类疾病发生风险之间的关系。结果发现，每日行走8200多步可降低6种慢性病风险。

具体来看，可让阻塞性睡眠呼吸暂停症风险下降12%、肥胖症风险下降11%、伴神经系统的2型糖尿病风险下降31%、高血压风险下降8%、胃食管反流症风险下降8%、重度抑郁症风险下降8%。

二、60岁以后走路散步，要牢记这“4不要”

走路是一项简单高效的运动，可给身心健康都带来好处。但对于年过60的老年人，走路的时候一定要注意这几件事。

1、不要上来直接走

不少人觉得走路运动强度低就不需要热身运动，这个想法非常错误。北京中医药大学附属东方医院骨科主任医师柏立群表示，走路之前同样需要热身运动，让关节充分活动来，否则可能会导致活动受限，锻炼的效果下降，还可能造成运动损伤。

2、不要天没亮就走

早起锻炼也是很多老年人的习惯，但这个行为并不推荐。南方医科大学第三附属医院康复医学科刘刚提醒，天没亮时阳光还没有照射到叶片上，植物的附近有大量的二氧化碳，空气质量非常差，这个时间点不适合进行锻炼。

3、不要在马路边走

走路的地点选择也很重要，《柳叶刀》期刊上发表的一项研究指出，无论身体的健康情况如何。在公园散步的受试者肺功能改善、动脉血管软化非常明显，而在马路边散步的人则没有发现相关性，甚至动脉硬化还恶化了。因为街边是污染较为严重的地方，运动时呼吸会加深，会吸入大量的有害物质威胁健康。

4、不要倒着走

倒着走需要很好的协调能力和平衡能力，对于本身平衡性不好的老年人来说很容易摔倒，可能会因此而导致骨折等，会给健康带来较大风险。

三、走路有这4个表现的人，想不长寿都难

对于年过60的老年人来说，一般不建议进行剧烈运动，否则会让身体受不了。走路运动就是一个非常适合老年人的运动，如果你在走路的时候有这几个表现，说明你的身体很健康。

1、走路速度快的人

步行需要多个器官、系统在大脑运动中枢的指挥下协调完成，速度的快慢与身体肌肉力量、平衡力、灵敏度以及耐力等相关，可反应老年人的健康状况。

健康成年人的步速约为每秒钟1.3~1.4米，老年人的步速可放宽到0.8m/秒，如果<0.6米/秒则可以说是走得慢、>1m/秒可以算得上是走得快。

2、走路时呼吸平稳

走路的时候呼吸平稳没有呼吸困难的症状，说明肺部健康良好。如若走路的时候气喘吁吁、面色发绀、呼吸困难，很可能是罹患某些肺部疾病所致。

3、走路时步态矫健

上了年纪后走路的时候还步履矫健没有慌张步态、剪刀步、跛行等，说明身体没有罹患颅内疾病等，恭喜你身体健康相对良好。

4、走路腿不麻不痛

患有下肢血管、脑血管疾病以及腿部受到外伤的老年人，在走路的时候会明显感觉发麻、疼痛，随着走路时间的延长会越来越严重，休息后可缓解。

走路是一项对健康有很大好处的运动，重点是要长期坚持，三天打鱼两天晒网难以起到好的效果哦！

参考资料：
[1] 《走路是“长寿药”又添新证据！这样走能延寿6年，很多人没走对！》. 健康时报 2024年02月05日
[2] 《想长寿，多走路！可惜很多人都没走对！》. 健康时报 2021年06月12日
[3] 《日行8000步后，这6种病不爱找！尤其是这样走路的人》. 健康时报 2022年11月14日

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