早起锻炼竟然是错误的？这个时间锻炼，助眠又延寿！

老张是一名出租车驾驶员，每日驾车长达十多个小时，疲惫的时候便返回家中，瘫坐在沙发上看电视。近期，他察觉到自己的腰围增粗，夜晚也常被失眠所扰，辗转反侧。某日结束工作之后，老张恰巧在公园里碰见了正在慢跑的老同学老刘。老刘身形修长，神采奕奕，令老张羡慕不已。老刘分享道：“我晚上来这里跑跑步，结果睡眠质量显著提升，身体状态也大好！”老张闻言一愣，疑惑地问：“难道晚上跑步还有助于睡眠？”老刘肯定地点点头，说：“没错，活动一下，夜里自然睡得香甜。”老张听后颇为心动，决定效仿一试。他心里琢磨着，这或许真能帮他解决掉这个大麻烦！

一、最新研究：晚上6点以后运动最延寿

近年来，科学研究逐渐聚焦于运动时间与健康之间的关联，其中，傍晚6点之后的运动时段尤为引人注目。该时段进行锻炼，不仅被证实能强化体魄，还意外地揭示了其对延长寿命的积极作用，这一发现颠覆了长久以来晨练被视为最优选择的传统观念。

据研究指出，傍晚6点后的运动能显著提升人体代谢速率，促进生物钟与内在代谢机制的和谐同步。此时，人体体温上升，肌肉活力与血液循环达到高峰，反应速度亦更为迅速，这些因素共同促进了运动表现与效果的优化。

另外，晚间运动还被发现能显著改善睡眠质量，尤其对于那些因压力大或日间过度劳累而遭遇入睡困难的人群而言，适度的晚间运动能有效降低体内压力激素（例如皮质醇）的浓度，并促进褪黑激素的分泌，从而缓解压力，减轻睡眠障碍。对于中老年群体，晚间适量的运动更是成为了一种自然且高效的助眠手段。然而，进行晚间运动时，也需关注运动方式与强度的选择，以确保既能实现养生目的，又避免给身体带来不必要的负担。

二、为何晚间运动能产生如此强大的功效

1. 在傍晚时刻，人体的体温相对较高，肌肉活动变得更为敏捷，这显著减少了运动过程中受伤的可能性，同时也使得运动体验更加惬意，有助于更好地实现锻炼目标。对于中老年群体来说，傍晚时分尤为合适，因为此时的新陈代谢速率有助于增强体质，减少患病的风险。

2. 适度的晚间运动能够调节如皮质醇等压力激素的水平，同时增强血液循环，从而提升机体的免疫力。

3. 进行晚间运动可以刺激褪黑激素的自然产生，有助于调整睡眠周期，促进良好的生物钟调节。

三、晚上运动一定要注意这 3 点

1.与晚餐间隔 1 小时左右

餐后至运动开始的时间间隔，主要取决于进餐的时间点及食物摄入量，同时，年龄、体能状态和运动强度也是不可忽视的关键因素。

针对一般青年群体而言，如果运动前摄入的食物量较大，且多为高蛋白及高脂肪食物，那么建议的间隔时间应超过1小时；相反，如果食物摄入量较少，并且以碳水化合物为主要成分，间隔时间则可适当缩短至30分钟至1小时之间。

2.与睡眠间隔 2 小时以上

《欧洲应用生理学》期刊刊登了一项研究，探讨晚间运动的影响，结果表明：在睡觉前两小时进行体育锻炼不会对睡眠品质产生负面影响。

3.多选择一些有氧运动

有氧运动能够加强心肺耐力，增加能量消耗，同时有助于身心放松，促进更好的睡眠。在睡觉前的两至三小时内，参与如太极拳、慢跑或广场舞等有氧运动是不错的选择，这些运动应使心率保持在每分钟120到140次之间。

进行有氧运动后，代谢率会得到提升，从而产生更多热量，引起体温上升。值得注意的是，运动的影响在运动停止后仍会持续：随着体温逐渐下降，体内褪黑激素的水平会随之上升，这有助于引发并维持睡眠。此外，较低的体温还能促进血管舒张，增加周围血液流动，进一步辅助人们进入深度睡眠状态。