揭秘美国跑者广泛使用的马拉松训练方法：汉森训练法（指正中译本翻译错误之处）

最近有很多跑友给晓明哥留言，希望晓明哥讲讲一种在美国流行的经典马拉松训练方法——汉森马拉松训练法。

2016年国内出版了一本中译本，很多资深跑者反馈，中译本错误很多，看得云里雾里，为此晓明哥试着用3-4次讲解一下。

什么是汉森马拉松训练法

汉森马拉松训练法是由汉森兄弟（凯文.汉森、凯斯.汉森）和卢克.汉弗莱创造，是美国本土跑者较为喜爱的马拉松送训练法。

其中作者卢克.汉弗莱采用汉森训练法，实现了2008、2012两届奥运会选拔赛达标，并把个人最好成绩提升至2：14：39。

与其他几类流行的训练方法不同的是：汉森训练法不仅仅是要把跑者训练成一名能跑完马拉松的人，更是要把跑者训练成一名可以持久、健康的参加马拉松的跑者。

汉森训练法始终贯穿着累积性疲劳原则

累积性疲劳（lydiard's idea of cumulative fatigue）原则始终贯穿在汉森马拉松训练法中。所谓的累积性疲劳理论就是缓慢的实现疲劳累积效应，是经过日复一日、周复一周、月复一月的持续训练形成的。

简单地说，就是在不断重复训练中，实现疲劳的累积效应，这种重复训练在训练日中不会让身体完全恢复，但是这种训练所引发的疲劳并不会达到过度训练的程度，也即让你每一次训练都产生疲劳，但不会让你过度疲劳。

汉森马拉松训练法提到累积性疲劳受5个方面的影响，分别是跑量、强度、平衡、贯彻性（中译本译为稳定），恢复。

1、跑量

这里的跑量是指每周的周跑量。汉森马拉松训练法认为只有每周有合适的跑量，才能实现累积性疲劳。

他们认为每周的跑量应该达到到全马的2—3倍，也就是80—120km，同时增加跑步训练日，可以把每周3—4次的训练提升至6次。

通过多次数训练，让跑量得以增加上去，当然，增加的跑量主要来源于轻松跑的积累，而非高强度跑。

当然，每周80—120km的跑量对于跑友来说还是有一定的难度，但是汉森马拉松训练法会帮助你从最低跑量开始，逐渐增加，直到实现目标周跑量。

他们认为跑量犹如房子的地基，地基不打牢就无法实现高层建筑，只有打牢了地基才能做各种各样的训练。

2、强度

强度是指跑步训练负荷，在跑步训练中通常以最大心率的百分比来衡量。

但是在汉森马拉松训练法中强度主要是通过配速来衡量而非通过心率。

不同的训练强度会产生不同的生理适应，轻松跑强度训练会使身体大量使用脂肪作为主要能量，同时也会增加毛细血管密度，使线粒体变得发达，这就是轻松跑强度带来的生理性适应；

速度训练则会增加肌肉中肌红蛋白含量、提升你的最大摄氧量。

因此在汉森马拉松训练法中强调训练应当富有层次感，你需要在不同的训练日进行相应强度的训练，该进行轻松跑，那就是采用轻松跑强度，速度练习日，要采用高强度跑进行训练。

3、平衡

这里的平衡不是指平衡训练，而是指训练中要实现训练要素的平衡。

在马拉松训练中，有的跑友水平较低，则会进行更多的LSD训练，水平较高的跑友会进行较多的间歇跑、亚索800等训练。

汉森马拉松训练体系认为这样的训练都未达到平衡训练，这将会限制跑步水平的提升。

因此他们将跑步训练分为两类：轻松跑和实质练习。

实质练习包括：速度训练、强化跑（中译本译为力量）、节奏跑、长距跑四种训练，不同的训练方法对身体刺激不同，所以会有效刺激身体不同能力水平的全面提升，当你保持均衡训练时，自然就使身体的每一种能力，比如耐力能力，乳酸阈值能力、速度能力都是得到正确合理的提升。

中译本关于强化跑的翻译明显有误，这项实质练习的配速强度是比节奏跑配速（马拉松配速）每公里快6秒，中译本翻译为慢6秒。

4、贯彻性

贯彻性则是指保持课表的训练频率。比如每周4—5次，而不是这周训练3次，下周训练2次，下下周训练6次。

从运动生理学角度来讲，断断续续的训练会很难让身体不断接受刺激，因此则不会产生相对应的生理适应。

保持训练频率也通过让身体不断接受刺激，从而实现疲劳积累效应。

5、恢复

在汉森马拉松训练体系中，通常不会连续两天进行高强度的训练，而是在大强度之后采取主动恢复的理念。

简单来说就是高强度之后第二天进行低强度的轻松跑，或者第二天进行高强度训练前进行轻松跑。

他们认为在一次大强度的训练后，肌肉中的糖元消耗较大，此时补充糖元、碳水化合物，会让身体更快恢复，但并不意味着接下来的24小时，采用完全不动的进行消极性的休息，如果彻底进行休息，那么不可能有任何有氧能力的提升。

汉森训练法始终重视轻松跑训练

在汉森马拉松训练中把比马拉松配速慢（34-72秒）的跑步训练称为轻松跑，在训练计划中无论是初级跑友的马拉松计划，还是高级跑友训练计划，其中轻松跑所占总跑量的比例是最大的，约为40%—50%。

轻松跑用在三个场景：实质练习训练前的热身跑与训练前的冷身跑、间歇时的恢复跑、实质练习训练后一天的轻松跑。

其大量轻松跑训练目的有二: 最大化利用I型、ⅡA型肌纤维、训练脂肪成为跑步时的主要能量来源。

1、最大化利用I型、II型肌纤维

肌肉可以分为两种类型：

Ⅰ型肌纤维（慢肌纤维）。其特点为抗疲劳能力和氧化能力强；

Ⅱ型肌纤维，又称为快肌。其特点为收缩时间短、产生力量大。

Ⅱ型肌纤维又分为ⅡA、ⅡB型肌纤维，其中ⅡA型肌纤维属于快肌和慢肌的过度肌纤维，具有Ⅰ型（慢肌）和ⅡB型（快肌）的特点。

我们都知道马拉松是一项有氧耐力性项目，需要肌肉有很强的氧化能力，从而为跑步提供源源不断的能量，同时还需要肌肉抗疲劳能力强，能够保持速度、持久地奔跑，因此体内慢肌纤维的多少对马拉松能力有较大的影响。

轻松跑训练由于强度较低，首先会激活慢肌纤维，随着跑步距离拉长，慢肌疲劳之后，身体逐渐使用快肌运动，所以轻松跑可以最大化的激活慢肌纤维。

另外相关研究指出通过10—12周的低强度跑步，体内的无氧、易疲劳的ⅡB型肌纤维可以转化为有氧、耐疲劳的ⅡA型肌纤维，也就是低强度是跑步训练能够带来较多的生理性适应，对跑步水平是实实在在的提升。

2、训练动用脂肪成为跑步时的主要能量来源的能力

不同强度跑步时，身体供能方式则不同，强度越高，糖类供能比例越大，训练强度越低，脂肪供能比例越高。

当进行轻松跑训时，由于强度较低，此时脂肪供能比例高，因此可以有效促进脂肪燃烧。

对于那些耐力很好，不需要减脂的人群来说，这样的低强度慢跑也很重要，因为此时不是为了燃烧脂肪减肥，而是为了提高脂肪供能比例，起到节约糖原的作用。

有些跑友在马拉松比赛中容易“撞墙”，其重要原因就是脂肪动员不足，糖原消耗殆尽自然就会出现筋疲力尽。

总结

汉森马拉松训练法是一种接地气的马拉松训练，在汉森马拉松训练法一书中简明扼要的告诉跑友哪些训练原则是要始终遵守的，跑步能力提升受哪些因素影响等。

在训练方面分为轻松跑、实质跑，每一种跑法会根据自身跑步水平，推荐不同的配速强度，让你明确的了解训练日的配速范围。

总而言之，汉森马拉松训练法是用最简单的语言、最简便的操作告诉你如何进行马拉松训练。

下一期晓明哥来讲解一下汉森马拉松训练法的实质练习训练，这也是中译本中出现重要翻译错误的地方，欢迎大家持续关注。

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