47岁大哥年跑量五六千公里，医生给他的膝盖开出一张“黄牌”

正文开始前说明一下，本文并不是下结论说大跑量就一定会受伤，小跑量就一定不会受伤，而是希望各位跑友都能根据自身情况合理调整跑量，健康跑步。本文目的是分享膝盖伤病自检指南，希望跑友们在自己身体出现问题时，及时发现，尽早康复。

年跑量高达五六千公里会怎样？

以下面这位47岁跑者的经历来看，可能会受伤。

看到这里很多人会说，自己跑量小，肯定没事，实际上跑步受伤这件事无论是大跑量还是小跑量的跑者都应该关注。还有部分朋友开始疑惑，都说跑步强身健体，可为啥有人因此受伤，自己还要不要跑步了？

实际上近年来，随着跑步的快速兴起，争议也随之而来，这其中最引人关注的便是「跑步伤病」，最受关注的就是跑步是否伤膝的问题。

2016年的一份《中国跑者调查》显示，有超过80%的跑者受到过伤病困扰，实际上根据统计，在所有的田径项目中，跑步也是受伤比例最高的，而在诸多跑步伤病中，「膝伤」正是跑者最常遇到的伤病之一。

于是「跑步伤膝」的谣言开始甚嚣尘上，甚至就连「跑步百利唯伤膝」都成为了很多人心中的「免跑金牌」，后来更是干脆将跑步引起的膝伤，统称为「跑步膝」。

其实临床上并没有跑步膝这个说法，因为「跑步膝」大多是在跑步过程中出现的，很多人就将这些膝盖疼痛称为跑步膝了。

可是，除了像一开始我们提到的这样大跑量的跑者外，还有很多小跑量的朋友也受伤了。那么，到底是什么地方出现了问题，导致了你的膝盖疼呢？下面我们就一起看看导致膝关节痛会是哪些伤病，症状表现是什么，以及我们该如何自我调整。（如有必要，请不要忽视身体的求救，一定要到专业医院进行治疗哦）

膝关节可能是人体最大最复杂的关节了。它如同一个轴承，在人体运动时承受着整个上半身和大腿的重量。

大腿的股骨、小腿的胫骨及髌骨形成关节，还有腓骨、肌肉、肌腱、韧带、软骨、半月板、滑膜和滑囊等一系列结构。

在如此多且复杂的结构中，任何一处出现问题都会引起膝关节的不适。

膝关节本身的结构特点使得这个部位容易发生错位、滑动、磨损等伤害，但具体的表现，很可能只是一个疼字。

如果知道自己是什么部位出了问题，对症下药来改变，就可以最大程度预防和减缓膝盖的伤病情况。

髂胫束综合症

发表在顶级运动医学期刊British Journal of Sports Medicine上的研究指出，跑者的损伤榜排名前两位的是：膝盖前侧痛（髂胫束综合症）和膝盖外侧痛（髌骨疼痛综合症）。

而有相关研究表明，髂胫束综合征占跑步伤害的15%，可以说是最常见的伤痛之一了。

髂胫束是一根韧带，从臀部延伸到膝盖，然后越过膝关节。在运动的时候，可能造成髂胫束过大的压力，这时候可能就会导致髂胫束综合征。

>>症状表现：

· 疼痛位于膝盖外侧。通常在开跑后5分钟出现，跑完后消失。

· 疼痛加剧，并且膝盖外侧出现肿胀，压痛。

· 走下坡路、长时间屈膝坐、单腿站立等都会诱发或加重疼痛。

>>处理方法：

· 减少跑量，并进行交叉训练

· 用泡沫滚轴按摩髂胫束，按摩的位置是柔软的大腿外侧

· 拉伸

>>推荐几个拉伸的动作：

01 双腿交叉站外展肌拉伸

· 身体站直，双腿交叉，再让上半身侧着倾往后方的那只腿。

· 视个人需要，手可以扶靠物体以保持平衡，这样就可以更专注在拉筋动作上，不必担心重心不稳而摔倒。

02 倾斜的外展肌拉伸

· 站在门框或柱子旁，一只手抓住门框或柱子。

· 双脚靠在一起不要分开，将胯部向远离门框或柱子的一侧顶。将离门框或柱子远的一条腿伸直，离柱子近的那条腿稍微弯曲。做此拉筋操时身体不要向前弯。保持身体正直，将注意力集中在外推胯部上。

髌骨疼痛综合征

髌股疼痛综合征(patellofemoral pain syndrome, PFPS) 也是膝关节中最常见的疾病之一。

研究显示17%的跑步运动爱好者曾经受髌股疼痛综合征的困扰。

正常情况下，髌骨软骨并不会出现什么问题。

但是有时候因为肌肉力量不够或不平衡、肌腱太紧或髌骨在股骨上不正常的移动，使得髌骨滑动的过程被干扰了，出现了不协调，就可能产生非正常的压力，就会引起疼痛。

>>症状表现：

· 髌骨后痛及髌骨周围痛，特别在屈膝下蹲和下楼时症状加剧

· 长时间将膝盖固定于一个角度（如看电影时），时间久了，膝关节里面会有不适感、酸胀感，非得换个姿势才会感觉好些（所以髌股疼痛综合征又被称为“电影院征”或“剧场征”）

>>处理方法：

· 减少跑量，并进行交叉训练

· 用泡沫滚轴按摩股四头肌

>>平衡不好可能是导致髌股疼痛综合征的原因之一，在此，给大家推荐几个练习平衡性的动作。

01 单脚点地

· 锻炼腿部肌肉、臀部，并且提升稳定性。

· 站立姿势，左脚向前一步，保持臀部不动，向下直至左手手指尖触摸到地板。

· 回到起始姿势。做10到12次，换手重复该动作。

02 单脚深蹲

· 锻炼臀部、四方肌、髋部，加强臀部稳定性。

· 双脚站立，右脚微微抬起。

· 下蹲，保持右脚抬起（可以打开双臂保持平衡）。左脚跟用力回到起始姿势，做10到12次。

03 单腿臀桥

· 锻炼臀部，改善核心控制力。

· 仰面躺下，脚跟靠近屁股，手臂放在身体两侧。 将右脚伸向天花板，脚背绷直。

· 挤压臀部，将身体抬至最高点，悬停两秒，缓慢还原。

· 做10到12次，换边重复。

在正常膝关节里，两块骨头的接触面，有一层软骨起保护关节的作用。

关节软骨随着年龄的增长，各种原因导致的损伤，退变和磨损程度逐渐加重。不断的磨损，很可能把关节内的部分软骨给磨没了。

没有了软骨的保护，走路时骨头怼骨头，骨头最外面的骨膜及周围的滑膜上神经丰富，就会引起疼痛。

>>症状表现：

· 关节疼痛，以钝痛为主。刚开始的时候是间歇性疼痛，随病情加重疼痛呈持续性。

· 无论跑步还是日常活动，整个膝盖都感觉疼痛，肿胀以及僵硬。

>>处理方法：

跑步是减少关节炎最有效的运动之一，所以如果你患上了关节炎，请不要停止跑步。

髌腱炎

髌腱炎是指连接髌骨和胫骨的肌腱发炎的一种损伤。

这条肌腱在膝关节的活动中起到了重要的的作用，它将大腿腱肉的力量沿着这条肌腱传递到小腿。髌腱炎在从事经常需要跑跳（如篮球、足球、排球、跑步等）的运动员中最为常见。

因此，髌腱炎又被叫做“跳跃者膝”。

>>症状表现：

· 痛点在膝盖的前下方，按压疼痛比较敏感

· 开始运动时出现疼痛，运动中疼痛减轻或消失，运动后出现疼痛可能加重

半月板也是膝关节重要的一部分，屈膝时，半月板向后移，伸膝时则向前移。

而导致半月板损伤的动作是当膝关节处于关节屈而胫骨固定时（也就是微蹲时，小腿又被固定住的情况下），股骨下端由于外力骤然过度旋转和伸直时出现。

如骤然地做向内旋转和伸直的情况，可导致内侧可导致内侧半月板撕裂。反之亦然，同样情况的向外旋转和伸直则会导致外侧半月板发生撕裂。

>>症状：

· 急性期（损伤三天内）会出现膝关节肿胀

· 膝关节会出现没有准确位置的疼痛，疼痛位置很深或者在膝盖外侧

· 走路或者运动时可能会出现或伴随膝盖“卡住了”的绞索感和不畅感

半月板的损伤是比较麻烦的，一旦你觉得自己的半月板有问题，请不要犹豫，马上去医院，咨询专业医生的意见。

当然，膝关节里的任何一个零件出了问题都可能引发膝关节疼痛，而且很多膝关节疾病的症状交叉重叠，单凭症状是比较难辨别的，最好还是咨询专业人士的意见。

在预防方面，除了上面推荐的拉伸动作和平衡性练习，力量的练习也非常重要，我们此前已经推荐了特别多的专项力量练习动作， 有兴趣的朋友可以翻一翻之前的文章。当然，如果你有其他问题，也欢迎留言。

参考资料：

https://www.p2sportscare.com/knee-pain-after-running/

罗曼诺夫博士《跑步该怎么跑》

后浪《酸痛拉筋解剖书》