关于大豆，你真的了解吗？（上）

食用大豆会干扰矿物质吸收吗？

“大豆富含植酸，而植酸会影响钙、铁、锌等矿物质的吸收。”这一说法源自一条广泛流传的短视频。

植酸是一种有机磷类化合物，具有很强的螯合能力，可与钙、铁、镁、锌等金属离子在十二指肠内形成不溶性的植酸盐，确实会影响矿物质的吸收。不过，植酸并非大豆中特有的成分，玉米和燕麦等常作为主食的谷物中也含有植酸。由于植酸溶于水，大豆被制成豆制品后，植酸的含量会大幅降低。因此，食用豆制品不会对矿物质的吸收产生负面影响，完全没必要因为所谓的植酸问题而远离大豆。

食用大豆会干扰蛋白质消化吸收吗？

有观点认为，由于大豆含有胰蛋白酶抑制剂，可能会影响蛋白质的消化吸收。

胰蛋白酶抑制剂是一种存在于多种植物中（包括大豆、水稻和玉米等）的抗营养因子，它能抑制蛋白酶的活性，从而降低蛋白质的消化率。

一般情况下，人们不会生食大豆。胰蛋白酶抑制剂对热敏感，通过加热可以显著降低其活性。因此，经过适当加热处理的豆制品，如豆腐、豆腐皮中的大部分胰蛋白酶抑制剂已经失活，含量极低，不会对蛋白质的消化吸收产生显著影响。

食用大豆会促进炎症吗？

有人认为，大豆中的n-6脂肪酸可能促使机体产生炎症，如果机体长期存在慢性炎症则会引发各种慢性疾病。这种“吃大豆会促炎”的说法令很多人感到不安。

在过量摄入n-6脂肪酸时，确实可能产生促炎作用。事实上，大豆含有多种对人体有益的营养素，我们不应该因为少量不利因素就否定其整体上的健康效益。《中国居民膳食指南（2022）》中推荐的大豆摄入量为成人每天15～25克，这相当于几块豆腐的量，远远不足以引起炎症。此外，蔬菜和水果中的抗炎成分可以帮助人体平衡饮食中的促炎因素。

因此，关键在于均衡饮食，而不是完全避免某一种食物。适量食用大豆，结合多样化的食物选择，对维护人体健康是有益的。

经常食用豆制品会导致动脉硬化吗？

“豆制品中的蛋氨酸会转化为半胱氨酸，而半胱氨酸可能引起动脉硬化。”这种说法在网络上很常见，但是这有科学依据吗？其实，目前并没有科学证据表明食用豆制品会导致动脉硬化。

实际上，大豆蛋白已被证明能轻微降低成年人的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），而大豆中的磷脂成分能降低总胆固醇水平，这两种成分有助于预防动脉粥样硬化和高脂血症等心血管疾病。

美国哈佛医学院的研究发现，与很少食用豆腐的人相比，每周至少食用一次豆腐的人患心脏病的风险可降低18%。此外，德国食品药物管理局也将豆腐列为具有降低冠心病风险的健康食品。因此，豆制品不仅不会引起动脉硬化，反而可能对心血管健康有益。

喝豆浆能替代喝牛奶吗？

牛奶和豆浆各有其独特的营养价值。在钙、维生素A和维生素D的含量上，豆浆不及牛奶，而牛奶也缺少豆浆中的大豆异黄酮和植物固醇等有益成分。因此，它们之间并无绝对的优劣之分，也不存在简单的替代关系。

建议将豆浆和牛奶都纳入日常饮食。可以根据个人喜好，早上饮用豆浆，晚上喝牛奶，或者混合食用，这样既能享受不同的口感，也能获取全面的营养。需要注意的是，自制豆浆时，必须彻底煮沸以消除其中的抗营养因子，如胰蛋白酶抑制剂等，这些物质若未被充分加热，可能导致消化不良或胃肠不适。

本文节选自《百科知识》2024.11A

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