我们每个人都终将面临衰老，但有些人衰老的迹象会更加迅速，这主要和不良生活习惯有关。为了延缓衰老的进程，人们千方百计地寻找方法。其实，想要实现“逆龄”的效果并不复杂，生活中只需做好4件事！
健康时报图
实现“逆龄”做好4件事只需8周
2023年3月，《老龄化》（Aging）期刊发表的一项研究证实：通过简单地改变饮食和生活方式，可在8周时间内让所有参与者的生物学年龄平均年轻了4.60岁，其中最高减少了11.01岁。①
研究人员分析了6名健康女性参与者，年龄在46～65岁之间，她们完成了为期8周的干预治疗方案：
（1）饮食：限制简单的碳水化合物，以植物为中心。一周吃5～10个鸡蛋，每天170克动物蛋白，每周3份85克肝脏。同时，参与者被要求每天在12小时内吃完所有的食物，以及一天保证8杯水。另外每天2次益生菌和植物营养素。
（2）运动：每天进行30分钟以上的运动，每周至少5天，运动强度为最大自我疲劳感知程度的60%～80%。
（3）睡眠：每晚至少平均睡眠7个小时。
（4）压力管理：每天参加两次10分钟的呼吸课程，旨在减轻压力。
结果显示，在经历了短短8周的生活干预后，生物年龄减少最大的参与者年轻了11.01岁，即使是最少的也减少了1.22岁，平均生理年龄减少4.6岁。
也就是说，饮食和生活方式的改变使得参与者的生物年龄“狠狠地”发生了变化，从基线的年龄55.49岁减少到8周干预后的51.23岁，年轻了整整4.6岁！
【饮食】
吃得健康才能逆转衰老
要想抗衰老，先得吃得好。在抗衰老方面，饮食胜过吃药！
2021年发表在《细胞代谢》上的一项研究比较了饮食与药物对细胞内部运作影响，结果显示：在控制糖尿病、中风和心脏病等疾病和延缓衰老方面，合理的饮食结构可能比药物更加有效。②
研究人员发现，与通常用于治疗糖尿病和延缓衰老的三种药物相比，饮食的营养对衰老和代谢健康的影响更大。
吃得健康就像每天在自己的健康账户里存一笔小钱，毫不夸张地说，就是在投资自己。
注册营养师朱雨薇2022年在健康时报刊文指出，抗衰老饮食要坚持5点。③
（1）少吃糖：应该少吃精制碳水，少喝甜饮料，多吃粗粮。
（2）多吃豆：大豆及豆制品是不可缺少的食材，大豆豆腐、豆皮都要多吃。
（3）好点色：西红柿中的番茄红素，蓝莓中的花青素等，都是抗氧化的物质。
（4）喝奶吃菜：除了喝奶（牛奶、酸奶）吃豆制品外，绿叶蔬菜对健骨也有重要的贡献。
（5）吃肉蛋：日常多吃蛋、奶来保证蛋白质摄入。
【运动】
长期坚持才能逆转衰老
经常久坐和经常运动的人有什么差别？只要坚持30分钟后，你的身体就会告诉你答案！每一次久坐和不同的运动，都在影响我们的身体年龄。
2023年在《细胞》子刊发表的一篇研究表明：久坐加速衰老，而运动减缓衰老。每天用30分钟低强度运动替代久坐行为，可以让表型年龄衰老减缓0.4年；每天用30分钟中高强度运动代替久坐，可以让年龄衰老减缓1.9年。④
因此，想要延缓衰老，运动绝对是“法宝”之一。纵观那些长期锻炼、热爱运动的人，往往面色红润，皮肤紧致，显得年轻健康。另外，坚持运动还能同时控制血压、血糖，改善睡眠质量，缓解焦虑情绪，甚至预防癌症。
“运动”也并没有多么复杂，不一定要跑三五公里或者满头大汗才有效。即使只是简单地快走，也是一种很好的运动方式。只要保持身体动起来，养成习惯，坚持下去，你就会遇见一个全新的自己。
【睡眠】
规律作息才能逆转衰老
很多人都听过“睡得差，老得快”，因此有了“美容觉”“养生觉”等说法。事实证明，睡眠和衰老之间存在着密不可分的联系。
2023年发表在《睡眠健康》的一项研究表示，保持稳定的睡眠习惯，有助于减缓生物衰老过程。与睡眠习惯稳定的人相比，入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的参与者生物年龄老了9个月。⑤
具体而言，与保持稳定的睡眠习惯的人相比：睡眠持续时间不稳定的参与者，生物年龄大0.63年，补觉较多的参与者，生物年龄大0.52年，入睡时间偏差较大的参与者，生物年龄大0.74年，工作日和周末睡眠差异大的参与者，生物年龄大0.77年。
因此，不但要保证睡够7小时，日常还要按时上床、按时下床。尽量保证稳定的“生物钟”，即使休息日不需要太早起床，晚上也尽量按平时的时间上床休息（晚上11点前）。每天午睡或打盹儿最好不要超过20～30分钟，以免对夜晚的睡眠时长产生影响。
【压力】
给自己减压能逆转衰老
压力真的会让人加速衰老。2023年发表在权威期刊《细胞·代谢》上的一项研究表明，生物年龄是波动的，在应对各种压力时会迅速增加，但在压力恢复后可逆转，这些变化发生在几天或几个月相对较短的时间内。⑥
也就是说，重大压力之下，人真会变老。一旦个体从严重的压力中走出来，压力导致的衰老还是可以逆转的！
因此，不管平时压力多大，该休息时一定要放松好好休息，忘记忧愁，停止精神内耗，这可是重返年轻的好机会！
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学会释放压力，远离负面情绪！泡泡热水澡，常做深呼吸，多交几个朋友，经常出去散心，这些都是简单改变。
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精选
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本文综合自：
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①Fitzgerald KN, Campbell T, Makarem S, Hodges R. Potential reversal of biological age in women following an 8-week methylation-supportive diet and lifestyle program: a case series. Aging (Albany NY). 2023 Mar 22; 15:1833-1839 .
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②David G. Le Couteuret al, Nutritional reprogramming of mouse liver proteome is dampened by metformin, resveratrol, and rapamycin, Cell Metabolism (2021). DOI:10.1016/j.cmet.2021.10.016
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③2022-03-15健康时报《你的饮食抗衰老吗？》
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④Accelerometer-measured physical activity patterns are associated with phenotypic age: Isotemporal substitution effects
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⑤Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014. Sleep Health.https://doi.org/10.1016/j.sleh.2023.07.018
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⑥Jesse R. Poganik et al., (2023). Biological age is increasedby stress and restored upon recovery. Cell Metabolism. Doi:https://doi.org/10.1016/j.cmet.2023.03.015
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编辑： 王楠
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审稿：鲁洋
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