一场激烈的比赛后，如何提升赛后恢复水平

作者丨Kylee Van Horn RDN

编译丨TR100

图片丨来自Outside

文章来源：Outside

苏州携动体育旗下“越野100”和“女子跑步”，是Outside旗下run.outside.com唯一授权中文媒体

对于大多数跑步者来说，冲过终点线代表着他们几个月来辛勤努力的顶峰。庆祝应该接踵而至，但之后会发生什么呢？一些跑步者可能会决定等待，然后再专注于下一场比赛，而另一些跑步者则会立即投入训练。无论您在赛后决定采取哪种方式，您的身体都刚刚承受了巨大的生理压力，赛后恢复对于迅速重返赛场至关重要。

赛后身体会发生什么变化？

重要的是要记住，每个跑步者的身体都会对比赛压力做出不同的反应，半程马拉松与超级马拉松的恢复也不尽相同。总的来说，长距离比赛会给身体的大多数系统带来很大压力。

发表在《欧洲应用生理学杂志》上的一项研究表明，在24小时超级耐力赛结束时，一组男性超级跑者体内的肌酸激酶、谷草转氨酶和谷丙转氨酶水平都有所升高，是基线水平的70倍。所有这些都表明肌肉受到严重损伤，IL-6 和CRP水平升高，炎症水平高。完赛者的白细胞计数也有所增加，呼吸功能下降。

在精神上，由于神经递质分泌、血流量和荷尔蒙状态的变化，赛跑会对记忆力、情绪和反应速度造成影响。

赛后恢复计划的目标应始终如下：补充水分和电解质，补充肝脏和肌肉糖原储存，修复肌肉损伤，改善免疫系统功能，帮助支持身心反弹。

补水计划

赛后补充能量不足固然重要，但尽快补水也有助于防止晕厥、心脏问题、精神错乱和疲劳。更不用说，不补水会影响今后训练中的心输出量和无氧动力。比赛时间越长，水合状态的风险就越大。

由于不同跑步者的体液流失率差异很大，因此测量赛前和赛后的体重有助于了解赛后需要补充的体液的大致范围。液体补充量应为四小时内体重损失量的150%。在摄入的液体中添加电解质，或食用腌菜、奶酪、椒盐卷饼或肉汤等富含钠的食物会有所帮助。

补充糖原储备

比赛结束时，您的肝脏和肌肉中的糖原很可能已经消耗殆尽，在过去的10个小时里，您一直在依靠糖、凝胶或玉米饼维持生命。大多数跑步者还会发现自己处于大量卡路里不足的状态，这很难克服——尤其是当您的饥饿感和饱腹感线索（瘦素和胃泌素）发生变化而导致食欲下降时。赛后几天内，新陈代谢可能会略有升高，因为身体会努力修复系统，使其恢复到基线水平。

在恢复过程中，碳水化合物需要四个小时才能开始进入肝脏和肌肉糖原的补充过程。为了尽可能有效地补充糖原储备，目标是在赛后的前四个小时内，每小时摄入1.2克/公斤体重的碳水化合物。对于许多跑步者来说，这可能是50-120克碳水化合物，这可能是一到两个百吉饼、两块披萨或果汁型冰沙在短时间内重复四次。

如果你很难保持食欲，以果汁、冰沙或巧克力牛奶的形式摄入液体热量可能会有帮助，或者专注于你知道自己能吃的食物（即吃饼干，如果你知道你总是能吃饼干的话）。赛后几天少吃多餐、多吃零食也是一种有助于摄取所有热量的方法。请记住：即使您在赛后有一些休息日，您也需要补充比平时更多的能量，以帮助弥补您所陷入的困境。

肌肉修复和炎症平衡过程

在比赛期间，您的身体会经历大量的肌肉蛋白质分解，更不用说您的心脏和肾脏等其他器官也会受到压力。许多跑步者会在赛后几天出现迟发性肌肉酸痛（DOMs）。肌肉蛋白质分解加上炎症水平升高，在没有适当恢复工具的情况下过早恢复会增加受伤风险。

赛后应在最初两小时内摄入每公斤体重0.5克的蛋白质。对于大多数跑步者来说，这意味着需要摄入20-40克的优质蛋白质，这些蛋白质可以在方便食品中找到，如恢复蛋白质奶昔、巧克力豆浆或蛋白质棒。由于运动过程中会造成损伤，因此在赛后的几天里，将每天的蛋白质摄入量保持在每公斤体重1.6-2.0克的水平，有助于确保有适量的氨基酸可供使用。

就炎症而言，赛后通过食物和补充剂增加抗氧化剂的摄入量有助于减少氧化应激和肌肉蛋白质的分解。大剂量食用酸樱桃、蓝莓、石榴和甜菜根汁等含有大量多酚的水果已证明具有强大的赛后炎症平衡功能。其他有益的食物包括：黑巧克力（可可含量大于70%）、绿茶以及姜黄、迷迭香和生姜等香料。

支持您的身体和大脑

由于赛前和比赛过程中皮质醇、去甲肾上腺素和肾上腺素水平升高，赛跑会让您的身体进入战斗或逃跑模式。虽然这种反应很复杂，但尊重您的身体和大脑所承受的压力是很重要的，这样才能让系统重新调节并平息HPA轴，HPA轴是中枢神经系统的一部分，负责分泌激素以应对压力。

赛后要避免生活中的压力几乎是不可能的，进行泡沫滚动、按摩、浸泡矿泉浴和深呼吸练习等自我保健活动有助于重新平衡您的系统。一些呼吸练习研究表明，在一分钟内进行六次等量的吸气和呼气可以改善心率变异，这表明自律神经系统的功能可能有所改善。

虽然赛后很难调节睡眠，但增加睡眠时间和提高睡眠质量是提高成绩和精神健康的最佳方法之一。如果您没有这样的习惯，请尝试让自己养成规律的睡眠习惯，包括停止使用手机、听音乐、阅读或喝茶等。使用耳塞、眼罩和遮光窗帘等可以提高睡眠质量。

一些启示

当然，您可以不制定赛后恢复计划，但如果您真的尝试制定一个赛后恢复计划，会发生什么呢？您能更快更强地恢复吗？反过来说，不重视赛后恢复也会让一些跑步者陷入危险境地。尤其是超级长跑运动员，有可能会增加过度训练综合症（OTS）的风险，这种病通常发生在压力过大和休息不足的情况下。虽然过度训练综合症很复杂，但它会导致极度疲劳、饥饿、失眠、情绪不稳定、动力不足和体力透支。

认真对待比赛恢复。提前制定营养、减压和睡眠计划。相信你的身体反应，身体本身非常聪明。

附：减少运动后身体炎症并加快恢复的食物TIPS

当我们运动时，会产生被称为ROS或活性氧的自由基，这些自由基会损伤细胞并导致身体发炎。这种类型的炎症被认为是急性的，实际上是身体的正常反应。允许炎症发生是训练适应的一个重要组成部分。基本上，有点炎症是正常的，而且是件好事！

如果你的饮食健康、均衡，并且有适当的时间从艰苦的训练中恢复过来，那么你的身体应该能够自然地平衡炎症水平。如果你的身体基本健康，并且主要食用全营养食品，那么您的身体应该没问题。

炎症是一种复杂的平衡行为。有些食物会引起健康的炎症反应，有些食物则不会。

促进炎症的食物

大量食用薯片、饼干和冷冻食品的不良饮食习惯，会导致身体炎症不断累积，变成慢性炎症，症状包括久治不愈的隐痛、极度疲劳和腹痛。慢性炎症会增加恢复时间，并导致更高的患病和受伤风险。这显然不会让身体得到适合的恢复。从训练中恢复时，尽量减少以下加重炎症的食物是关键。

● 加工食品（烘焙食品、薯片、饼干、糖果等）

● 反式脂肪含量过高的食物

平衡炎症的食物

以下食物能促进体内健康的炎症反应，每天摄入有助于缩短恢复时间并控制炎症：

● 富含花青素的食物（蓝色、红色和紫色）：来源包括浆果、李子、萝卜、茄子、石榴、樱桃

● 富含欧米伽-3脂肪酸的食物：奇亚籽、亚麻籽、核桃、富含脂肪的鱼

● 香料：姜黄、迷迭香、生姜、辣椒、黑胡椒、丁香、肉桂

● 富含一氧化氮的食物：绿叶蔬菜（芝麻菜、羽衣甘蓝、卷心菜）、甜菜

● 富含维生素A、C和E的食物：草莓、菠萝、西兰花、球芽甘蓝、向日葵、杏仁、牛油果、胡萝卜和红薯

● 维生素D：蘑菇、鱼、蛋黄、强化果汁和牛奶

关于补充剂的说明

研究表明，以药片或粉末形式补充这些平衡炎症的食物，效果好坏参半。谨慎使用任何抗氧化剂含量过高的膳食补充剂，这些已被证明会阻碍身体适应运动的能力，从而抵消训练带来的益处。

【作者简介】

Kylee Van Horn RDN

是运动营养公司Flynutrition的创始人和所有人，

该公司不仅帮助跑步者、铁人三项运动员、

自行车运动员和滑雪运动员了解

“为什么”和“如何”为取得好成绩而补给能量。

她还是Microcosm Coaching的教练。

——The End——