佳明睡眠教练助我首马超越目标，太惊喜！

我和长跑一直保持着一种较为随意的关系。在高中时，我参加了越野队，每个秋天都会跑不少英里，主要是为了保持打篮球的身材。在那个阶段，比赛的最长距离为 3.1 英里，而马拉松的距离则是 26.2 英里。

高中毕业后，我会周期性地跑上几周，每次我都会告诉自己：“我应该跑一场马拉松！”但随后又会因为各种原因放弃。我这样做了很多年，直到 2024 年 1 月 1 日，我终于决定要认真去做。在那一天之前，我跑过的最长距离是 8 英里，与完成我的第一场马拉松所需的距离相去甚远。2023 年我只跑了 50 英里，所以我需要进行大量的训练。

马拉松训练的关键在于能够（近乎）每天跑步，而想要每天跑步，就需要具备出色的恢复能力。这得从睡眠抓起。我使用了我的佳明 Forerunner 965上的睡眠跟踪和睡眠指导功能，以最大限度地促进恢复，更策略性地安排我的训练计划，并为比赛日做好尽可能充分的准备。

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佳明的睡眠跟踪工具和训练

我戴佳明手表已经很长时间了，但当我升级到 Forerunner 965 时，它已经相当过时了。新的 Forerunner 有众多新功能供我探索，但我最关注的是睡眠功能。在我的旧手表上，我觉得睡眠跟踪没多大价值，所以实际上我不会每晚都戴着它，因为它真就只追踪我的睡眠时间和睡眠阶段。

Forerunner 965 以及大多数较新的佳明手表，不仅会跟踪你的睡眠时间和阶段，还会跟踪你晚上的移动频率、夜间压力、心率变异性以及呼吸情况。然后，该设备会将所有因素综合成一个夜间“睡眠分数”，在方便的“早间报告”中提供。

你的睡眠分数对佳明所提供的另一个重要指标“训练准备度”贡献很大。训练准备度考虑你训练的量和强度以及你的恢复情况，然后告诉你当天的训练可能有多有效。如果你在一次长时间、具有挑战性的训练跑后的晚上睡眠不好，那么训练准备度分数就会很低。

现在，这听起来可能像是一堆随机数字，只会让事情变得更复杂，或者只适用于那些最认真的跑步者——不过我发现这些分数跟我当天的训练效果直接相关。

例如，在比赛前几周，我的训练计划要求跑 20 英里，让我的身心真正适应这一距离。我在跑步前一晚的睡眠分数是 95 分，这是我有史以来的最高分之一，我的训练准备程度也在 90 分以上。而且我能够以预期的比赛速度完成这个距离。感觉也很好。

另一方面，我在 2024 年 6 月初去了洛杉矶，睡眠情况比在家时差。在旅行前，我原本期待着，由于出色的天气和较低的海拔（我住在内华达州的里诺，海拔约 4500 英尺，那里常常寒冷多风），在威尼斯海滩木板路和圣莫尼卡码头附近跑步时会感觉很棒，但我感觉行动迟缓，而且我的心率比平时以这个速度跑步时要高。

这样的例子有很多，但对我来说，底线是好睡眠等于好训练，坏睡眠等于坏训练。

还有 Garmin 睡眠教练功能，它提供如何改善睡眠的建议，并建议您每晚应睡多少小时。以我的经验，95%的时候，它建议睡 8 小时，但如果我有特别具有挑战性的训练日或前一晚睡眠不佳，它会建议睡 8.5 或 9 小时来补觉。相反，如果有一天我午睡很好，睡眠教练会说我实际上只需要睡 7.5 小时。

是什么影响了我的睡眠分数？

对我来说幸运的是，我不需要为了马拉松训练而对我的睡眠模式做出很多改变——但我确实开始注意到对我的睡眠分数和训练有负面或正面影响的行为。

这听起来可能很明显，但如果我喝了任何酒，我的睡眠分数就会明显降低。自从我开始戴手表以来，我的最低分数是 100 分中的 35 分，那是在酒吧过夜之后。我本来就不常喝酒，但为了能训练得更好，我几乎完全戒酒了。

我还发现睡前 20 到 30 分钟阅读有助于提高我的睡眠分数。Garmin 睡眠教练推荐某些行为，如冥想或呼吸练习，以帮助您在睡前减压。我从来都没法冥想，但我认为阅读对我的身心有同样的镇静作用。

此外，夏天有好几周，我家空调坏了，大多数日子里室内温度都达到了 88 华氏度。尽管我睡在市场上最好的冷却床垫之一上，但在那种高温下，我的睡眠质量大打折扣，训练也受到了影响。

不过，最重要的是每天差不多在相同时间上床睡觉和起床，保证睡足八个小时。我注意到，即使有一天我没有睡满八个小时，第二天我仍然可以准备好训练，但如果连续几天都没有睡满八个小时，那么我就开始感受到后果了。

我如何调整训练计划

仅仅因为有些日子醒来时训练准备度和睡眠分数低，并不代表我那天就不跑了。马拉松训练很大一部分在于要有在身体不舒服的日子里坚持跑步的精神毅力。

但是，借助佳明睡眠追踪工具提供的信息，如果我当天安排了一次非常艰难的跑步，我可以轻松地将其换成原计划在第二天进行的较轻松的跑步。这有助于我保持高昂的精神头，因为在具有挑战性的训练日感到行动迟缓或速度慢会让我觉得自己没有进步。此外，我成功地进行了几个月的训练，跑了数百英里（确切地说是 732 英里），没有任何重大受伤，我认为根据睡眠情况调整我的日程安排起到了一定作用。

比赛日体验

我选了旧金山马拉松，因为它离我住的地儿最近，是全程马拉松。

我得在凌晨 4 点 15 分坐班车到起跑线，比赛本身 5 点 15 分开始。实际上，前一天晚上我的睡眠分数还算不错（71 分），但我远远没有睡满八个小时。谢天谢地，我有足够的肾上腺素让我到达起跑线。

我训练的目标是能在 4 小时内完赛，这对业余跑者来说是个常见的基准，比全球平均完赛时间快大概 30 分钟。

旧金山马拉松的赛道极具挑战性。这座城市以其山丘而闻名，而这场比赛也没有避开它们。在 26.2 英里的赛程中，总爬升高度达到 1700 英尺，这比波士顿或纽约马拉松的爬升高度要多得多。

前八英里感觉很棒，我有意放慢了速度，以免一开始就过度用力。我特别高兴我这么做了，因为第一个大坡大约在 9 英里处，一直通向金门大桥。这个坡非常陡峭，但能和数百名其他参赛者一起跑过这座桥，确实是一次独特的经历。

返回桥北侧的那个山坡甚至更陡峭，我努力跟上配速员的队伍——但一旦回到桥的另一边，我就已经完成了一半的赛程。

后半程要难得多，尽管陡峭的山坡少了些。肾上腺素大部分已经消退，我真的开始感觉到疲劳和睡眠不足带来的影响。

一旦跑到 20 英里，我正式进入了完全未知的领域，但我还是能够勉强达到我预期的每英里配速。这部分赛道穿过城市本身，我从欢呼的观众人群中获得了一些能量提升。

距离终点不到一英里时，我差点被人行道上的一条裂缝绊倒，脚趾撞到了混凝土上。超级疼，我以为我的脚趾甲掉了（结果是起了个水泡破了），但我还是努力坚持，以 3:58:24 的最终成绩冲过终点线，刚好在我的目标时间内。

在 5694 名参赛者中，我排在第 1580 位完赛，在 30 至 34 岁男性年龄段中位列前 25%，对于我在如此艰难的赛道上的第一次比赛来说，这感觉太棒了。

赛后恢复

在医疗帐篷确认我的大脚趾无碍后，我小心翼翼地往火车站走去，回我的爱彼迎住处。

我享用了一杯胜利啤酒和一整个胜利披萨，到下午晚些时候，果不其然，我彻底累瘫了。

我大概晚上 9 点 30 分上床，按照我的佳明手表显示，我直到 9 点 56 分才睡着。我没有精力做任何平时的睡前例行事务。虽然我睡了将近 10 个小时，但由于夜间压力水平，我的睡眠分数只有 65 分。

这或许是因为我的身体经历颇多，依照我的压力图表，我前半夜睡眠压力挺大，整晚我的压力水平大幅降低。不过，第二天晚上我的睡眠分数和夜间压力水平恢复了正常。

最终想法

我觉得关注各种不同的恢复方法很容易，像跑步或其他运动项目中的拉伸、瑜伽、泡沫轴放松以及补充剂——虽说这些可能都挺重要也挺有用，但良好的睡眠着实是恢复的关键。

并不是说有了我的睡眠分数和训练准备分数，就意味着我一直在变动我的日程安排。我确实做了些调整，这很有价值，但更多的是关乎改变生活方式来获取更好的睡眠，这样我就能因为这种强烈的关联性而最大程度地提升我的训练效果。

如果你正在为马拉松或铁人三项训练，或者你正试图认真对待你的健身房日常训练，我认为某种睡眠追踪器会非常有用。这些睡眠追踪功能在大多数较新的佳明手表上都有，包括价格实惠的 Forerunner 165。

对我来说，在为未来的比赛训练时，我将继续每晚佩戴我的佳明手表。