补钙、抗氧化...建议女性多吃这6种深绿色蔬菜

为什么建议女性多吃深绿色蔬菜？先来说说推荐的3大理由：

1

更好地补钙

女性绝经后钙流失增加，比男性更易骨质疏松。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》，中国 40 岁以上男性骨质疏松的患病率只有4.4%，女性却高达 20.9%，是男性患病率的近 5 倍。

因此，女性一定要从年轻时就好好补钙，以增加骨量的积累，这样年老时才不容易患骨质疏松。而深绿色蔬菜不仅富含钙，还富含维生素 K，维生素 K 能促进钙沉积到骨骼上，这样补的钙才补到了点儿上。

2

更好地补铁

女性相比于男性更易缺铁，而维生素C可以促进铁的吸收，主要是促进植物性食物中铁的吸收。这是因为植物性食物中的铁是三价铁，没法直接吸收，维生素C却可以把它还原成可以直接吸收的二价铁，另外维生素C还能促进钙的吸收，也能抗氧化，利于女性保持年轻态。深绿色蔬菜中的维生素C含量丰富，所以女性一定要多吃深绿色蔬菜。

3

更好地抗氧化

除了维生素C，深绿色蔬菜还富含 β-胡萝卜素、α-生育酚、叶黄素、玉米黄素，它们联合起来可以更好地抗氧化、抗炎，自然就老得慢了。

其中，叶黄素和玉米黄素，它们是一种类胡萝卜素，主要集中在眼睛中视觉最敏锐的地方——视网膜的黄斑区域，是保护视网膜的「卫士」，不仅能够处理有害蓝光，把环境中的部分有害蓝光过滤掉，减少对眼睛的损害；还能抗氧化，清除掉自由基，从而保护眼睛里视网膜神经细胞与黄斑区。

人体自身是无法合成叶黄素和玉米黄素的，所以只能用食物中获得。一般来说，深色蔬菜中含有的这类营养会比较丰富，比如韭菜、菠菜、苋菜、香菜、南瓜、西兰花等。

另外，深绿色蔬菜中还富含叶酸。叶酸对于孕期女性尤为重要，如果缺乏叶酸可能导致胎儿神经管畸形。建议备孕期和孕期女性多摄入深绿色蔬菜。

推荐吃哪些深绿色蔬菜

以下 6 种深绿色蔬菜，富含的营养素种类更多，含量也不低，分别是：

• 菠菜(富含6种营养素)

• 芥菜(富含6种营养素)

• 小白菜(富含5种营养素)

• 木耳菜(富含4种营养素)

• 芥蓝(富含4种营养素)

• 西兰花(富含4种营养素)

这些深绿色蔬菜，建议每天至少吃 2个拳头的量。

如何判断哪些菜属于深绿色蔬菜？

菜的表皮颜色深，就属于深色蔬菜吗？

并不一定！判断某种菜是不是深绿色蔬菜不能只看“表皮”。事实上，茄子、黄瓜、冬瓜、红萝卜、绿萝卜等蔬菜，都是披着深色“外衣”的浅色蔬菜。

因为表皮颜色很深，容易被误认为深色蔬菜。当给这些蔬菜去皮后，内瓤均是浅色的，且所占比例更大。

此外，卷心菜也容易被当成深色蔬菜，因为它们外面的两层叶子是深绿色，但由于其余部分都是浅色，因此作为一个整体不能归为深色蔬菜。

蔬菜种类繁多，到底该如何区分深、浅色，教你两招：

1

颜色要足够深

比如大白菜菜叶不够绿；娃娃菜、韭黄属于浅黄。挑选蔬菜时，可以在不同蔬菜之间对比下，选择颜色更深的那一种。

2

深色部分比例更大

尤其是可食用部分，需要以深色为主。

（参考来源：科普中国、生命时报）