提醒！镁是保护心脏、防痴呆的必需元素，常吃4类食物就能补！

提及补充营养，大众往往首先聚焦于铁、钙和维生素D的补充。

但是，有一种矿物质，对维持人体生命活动至关重要，却常被人们忽视，它就是——镁。

近年来，越来越多的研究表明，镁与癌症的发生和发展可能存在着千丝万缕的联系。

体内镁含量不足的人，似乎面临着更高的患癌风险？这究竟是怎么回事？我们又应该如何补充镁呢？

一、被低估的“镁元素”，究竟有多重要？

• 镁是一种重要的矿物质营养

镁，这一看似不起眼的元素，在生命体系中扮演着举足轻重的角色。普通人体内约有25g的镁元素存在，这些镁元素有50~60%分布在骨骼内，其余的大部分分布在软组织里，血液内的含量不到1%。

不要小看这25g的镁元素，它是300多种酶系统的辅助因子，对身体的各种生化反应、维持正常生理功能是不可或缺的，包括蛋白质合成、肌肉神经功能正常维持以及血压、血糖调控等。

• 身体“镁”中不足，后果很严重

身体摄入镁元素主要通过食物，在年龄增加后胃肠道功能下降，很容易出现镁元素不足的问题。尤其是老年人，更加需要注意，缺镁容易引起这些问题出现。

① 抗癌能力差

《细胞》杂志上发表过一项由瑞士巴塞尔大学研究团队进行的研究，研究人员通过分析发现，给患癌小鼠喂食缺镁饮食会让癌细胞扩散更快，而补充镁离子饮食后，小鼠的免疫力会明显加强。

进一步分析发现，体内在富含镁离子的情况下，镁离子会与T细胞表面蛋白LFA-1结合，增加T细胞免疫能力，可有效抵抗癌细胞。研究人员还将癌症患者身上进行的数据进行了分析，结果发现免疫疗法对于血液内镁元素不足的患者效果较差。

这说明镁元素或能成为免疫系统的“好帮手”，在癌症治疗中起到很好的辅助作用。

② 增加心血管病风险

镁对于维持心脏健康和功能也有积极意义，其具有扩张血管、降低血管阻力以及减少心脏负担等作用。当体内镁元素不足时，容易引起心脏功能障碍，导致心血管疾病的发生风险增加。严重的还会导致动脉痉挛，诱发心脏骤停、猝死发生。

③ 增加骨质疏松风险

身体吸收钙质离不开镁的参与，它对维持骨骼的强度和密度有非常重要的意义。当体内镁元素不足时，即便是补充充足的钙，身体也难以吸收，会增加骨质疏松的风险。

④ 诱发代谢性疾病

体内镁元素不足会让血浆脂质谱成分发生改变，有研究发现，通过补充镁元素可减少2型糖尿病发生，还能对降胆固醇、甘油三酯水平有好处。

⑤ 影响神经系统功能

镁元素可减少脑内的炎症反应，让神经元损伤、死亡减少，对预防脑萎缩以及神经退行性疾病发生有好处。且可以增加脑内的伽马氨基丁酸、多巴胺以及血清素等神经递质，改善情绪、睡眠，对认知功能改善以及减少痴呆发生均有好处。

二、5个迹象，说明你的身体有点“镁”中不足

当体内镁元素不足时，身体会出现一些异常的症状表现，这几个很多见。

1、难以入睡

镁元素充足可提高脑内伽马氨基丁酸水平，该物质可促进放松和睡眠，对缓解睡眠障碍有好处。体内镁元素不足时会导致伽马氨基丁酸水平下降，进而导致入睡困难。

2、偏头痛

《欧洲神经科学研究杂志》上的一项研究指出，镁对降低偏头疼发生以及改善病情严重程度有关系，因镁元素可调节激素以及松弛肌肉。

3、心律不齐

镁可调节多种心脏离子通道，且可通过延迟整流调节外向钾电流，体内镁元素不足时会增加心律失常易感性。

4、眼皮跳

体内镁不足较为典型的症状之一就是眼皮跳，因镁可调节肌肉运动，含量不足时会导致肌肉发生异常的痉挛、抽搐。

5、皮肤问题

镁是天然的保湿因子之一，体内镁元素不足的人更容易出现痤疮等炎症反应。

三、80%的国人摄“镁”不足，这4种食物可适当多吃

《环境与职业医学》上的一项研究指出，我国居民近30年来镁元素摄入不足的比例越来越高，现阶段有6成左右面临没摄入不足的问题。

据研究显示，高达80%的国人存在镁摄入不足的问题，想要改善该问题，需要从饮食上着手改善，这几种食物可适当多吃。

1、绿色蔬菜

如咸菜、菠菜、芹菜叶等，100g苋菜内约有119mg的镁元素，属于高镁食物，日常可适当多吃。

2、豆类与豆制品

如黑豆、黄豆、鹰嘴豆等，黑豆内的镁元素含量在243mg/100g左右、鹰嘴豆也有210mg*100mg左右。

3、全谷物

如燕麦、小米、糙米等全谷物，内里富含膳食纤维和镁元素，有助于改善消化系统健康，降低血糖和胆固醇水平。选择全谷物食品作为主食，可以为身体提供更多的镁元素。

4、坚果与种子

如杏仁、腰果、核桃等食物，它们不仅蛋白质含量高，还含有丰富的镁元素，每日建议摄入一小把，以原味的为主。

镁对于健康而言非常重要，如此一定要多关注身体表现，发现异常后及时就医进行相关检查，同时日常可适当多吃一些富含镁元素的食物。

参考资料：

[1] 《缺镁的人抗癌能力差！如何做个“镁”食家？》. 生命时报 2022年02月17日

[2] 《80%的国人“镁”摄取不足，为什么要补充镁元素？如何正确的补镁？》.源因健康 2024年04月11日

[3] 《科学揭秘：缺镁的人患癌风险大大增加！这三种食物助你轻松补镁》. 肿瘤研究院武序宁 2024年07月03日

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