半马跑进80分难吗？

78分42！78分58！2024泰州马拉松赛，两位98跑小伙伴仇燕华、顾天杰携手跑进79分，均创个人半马PB！

赛后，两位队员表示，能够PB很是“意外”。因为近期俱乐部的训练课表，一直在准备南京马拉松和上海马拉松，训练计划也是朝着这两个比赛去安排的，甚至赛前头一天晚上，大家还在打掼蛋，喝啤酒，没想到“以赛代练”，居然能PB。所以，相信科学训练，相信系统训练的重要性，只要练到了，比赛就有了。

对于大众跑者来说，半马突破“80分”，并不容易。基于两位不同运动类型的跑者，和大家聊一聊他们半马突破“80分”的训练历程。

耐力型（顾天杰）训练思路：天杰属于大体重跑者。跑步前，身高172，体重却达到100公斤。因此，在跑步初期阶段，针对大体重跑者，不能急于上强度，而是应采取低强度有氧训练内容，结合一些核心力量训练，让机体启动良性运动模式。通过低强度训练模式，逐步巩固和提升有氧耐力，控制体重增长，让身体逐渐能够承受较大的运动负荷。

随着运动负荷的上升，体重开始持续下降，专项耐力提升明显。考虑到天杰的运动类型，不是速度类型（绝对速度慢、耐酸能力也差），但是中等强度，持续跑的能力比较强。

因此在训练手段上，相比于其他人，有氧耐力和混氧耐力（接近于全马比赛强度的20公里、25公里）跑得比较多，跑量（300公里/月+）也大于其他队友，从而利用较强的速度耐力，弥补绝对速度能力上的缺陷。

天杰首次全马“破3”，体重依然高达75公斤+，靠的是厚实的有氧能力和超强的混氧能力。

本次“泰马”之前，由于去年肌肉拉伤的部位一直有不适，夏训期间也没敢跑强度课，但是一直保持着有氧训练模式。赛前一周，跑了几组800米间歇，强度2分40秒/个，目的是激活心肺，适应比赛节奏。最终，跑出78分58秒的半马PB成绩，从而印证了周期训练系统性的重要性，以及厚实的有氧耐力储备是取得好成绩的基石。

速度型（仇燕华）训练思路：燕华进入俱乐部之前，全马最好成绩3小时27分。经过一段时间的训练观察，发现他的速度天赋和核心力量还不错，但是有氧底子比较薄弱。因此进队后，没有急于继续挖掘他在速度方面的优势，避免因强度过大，出现伤病和过早地达到运动瓶颈，而是重新夯实他的有氧耐力，也就是把基本功打牢实。

高质量有氧训练（心率140~150次/公里），是他前期训练的重点内容。随着跑量（稳定300公里/月）的积累，有氧耐力水平也在不断提升。半年后，同样的心率和体感，他的有氧配速逐渐由500、450…，提升到430、420。

经过一年的系统训练，在顺利实现全马“破3”之后，开始结合他的运动特点，间歇训练和有氧训练齐头并进。速度和耐力的相结合，让他的专项能力一直在提升，5公里、10公里、半马，以及全马成绩一直处于PB的路上。

本次“泰马”赛前训练，没有降低训练负荷，也没有针对性训练，训练目标完全按照备战“南马”、“上马”终极目标去训练，竞技状态注定不在最佳，但他依然可以跑出78分42秒的半马PB成绩，充分肯定了夏训效果和系统训练的重要性，也为后面冲击全马“245”的目标树立了信心。

总之，马拉松比赛没有捷径，充分认识自身运动类型和特点，采取针对性的训练策略，常年保持科学、系统训练模式是取得好成绩的基础。

当然，无论是周期训练，还是比赛，每个人的竞技状态都会有好有坏，保持积极向上的训练心态，理性看到比赛结果，注重赛后总结和分析，也是训练的一部分，这些经历都能够丰富我们对马拉松这项运动的深刻理解和认识。

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