跑者如何选择个性化的训练课表？

如果你希望通过跑步促进健康，根据世界卫生组织的建议，那么每周进行75分钟以上的跑步。

晓明哥对此的建议是，一周安排三次，不建议周末一次跑完，做个“周末战士”，此外再安排一些力量练习，增加肌肉力量。

即便是这样的跑步锻炼，也可以安排心率区间在65%~75%最大心率的Z1及85%~95%最大心率的Z3结合的锻炼。

训练示例：

按照这样的课表锻炼，随着时间的推移，心肺的功能将逐步得到改善，奔跑的能力也会加强。

如果跑者希望进一步提升耐力，就可以考虑采用新的训练体系，按照周期训练理论，进行系统、全面、科学、有计划的训练。

那么一份好的课表应当包含哪些要素呢？如何看懂课表呢？

本文做一详解。

一份好的课表

要体现周期训练思想

课表从本质上说就是训练理念与实践的具体实现形式，同时需要个性化。

一份好的课表要体现现代训练学的科学内核——周期训练。

什么叫周期训练？

简单的说周期训练就是在一段完整时间，提升受训练者专项能力、并充分挖掘潜力为目的进行有逻辑、分阶段的训练过程。

对于跑者来说周期训练就是围绕某个目标或者某一场赛事，在一段时间内，分阶段、分步骤的训练方法。

周期训练的核心内容：不同训练时期负荷量与强度的比例不同、不同训练时期一般身体训练和专项训练的比例不同。

在一个备赛周期中，训练可以分为四个阶段：过渡期、一般期、基础期、专项训练期。

过渡期与一般期训练（晓明哥有时会合并称之为“准备期”）强度通常较小，同时这个阶段距比赛日尚有较长时间，跑者则通常以基础耐力、一般身体素质训练及优化跑步技术作为重点；

基础期，训练量会逐渐增大,训练科目除了基础耐力之外，还会增加发展最大摄氧量的间歇训练；

专项训练期，是指赛前6~10周，跑者会模拟比赛速度及赛前减量训练，增加比赛能力及消除疲劳调整状态，以实现最佳状态参加比赛。

周期训练思想是现代训练的核心要素

一份好的课表要体现

配速指导、具体训练方案、目标设定

既然是训练课表，那么就要围绕目标来进行，对于跑者来说就是比赛目标，比如跑者计划破全马330，那么就意味着跑者要具备在比赛中以4分57秒配速维持3个半小时持续奔跑的能力。

怎样才能通过训练达到这种能力呢？

这就是训练课表的目的，通过若干周、若干堂训练课，让跑者实现耐力的循序渐进式提升。

正是在周期训练的指挥棒指导下，跑者按照训练课表中每一堂训练课的具体配速、方案执行训练，就能实现耐力提升，从而最终具备比赛配速能力，正所谓水到渠成。

不明确的训练课表

是怎样的？

事实上，跑者很容易从网上找到一份训练计划，判断一份课表是否明确。

根据前文所说，其实就看：

1、有没有周期训练思想；

2、是否有明确的参赛目标，并基于当下的自生能力出发，能随着时间推进，根据能力提升可拓展，逐步达到目标马拉松成绩；

3、有不有具体每堂训练课的配速建议和训练方案。

举例来说：下图所示的是从网上下载的全马训练课表，一共训练20周，告诉了每次跑量。除此以外，没有任何信息，既没有配速信息，也没有具体训练方案，更不提训练目标，这样的训练课表就不明确。

不太明确的训练课表

有效的训练课表

是怎样的？

晓明哥以全马PB400课表为例给大家进行讲解。

本课表采用基于比赛配速的支撑阶梯训练法，把跑步分为两类：基础有氧训练和专项能力训练。基础有氧训练包含基础有氧及专项能力训练之后的恢复跑，强度安排为基于你当前能力下全马预测配速的60%~75%。举例来说，你现在5公里全力跑的配速是5分10秒，按照86%5公里配速，制定马拉松训练配速MP，就是5分53秒，60%~75%MP的配速就是8分15秒~7分22秒。专项能力训练跑为全马预测配速的80%~115%，为7分04秒~5分。

基于比赛配速百分比配速的训练目的

晓明哥提倡高效金字塔训练模式来取代低效的橄榄型训练模式

晓明哥为全马400设计的15周课表实例

小结

好的训练课表需要满足有明确的备赛目标并基于自身能力可扩展、体现周期训练思想，有明确的训练方案和配速要求，满足这三点的才是靠谱高质量课表。

本文抛砖引玉，引导更多跑者无伤PB。慧跑自2015年成立伊始 就将提升跑者能力为己任，并研发出“无伤跑法”，服务了无数跑者。课表之外的力量、跑步技术等训练，请参阅《无伤跑法2》。