越野跑赛前一天怎么做？有些事情很重要，有些很不重要

作者丨大卫·罗切

编译丨TR100 Team

图片丨来自网络

文章来源：Outside

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比赛前要考虑的事情太多了。有些事情很重要，有些事情则非常非常不重要。以下是建议您应该关注的事项。

多年前，当我开始成为一名耐力运动员时，比赛周的每一件小事我都会想得太多。食物？补充能量？睡眠？恢复？跳舞（娱乐）？非特定的训练刺激？我对此简直难以忍受。

我永远不会忘记我第一次参加自行车比赛，那是在我退出大学橄榄球队不久后。前一天晚上，我吃了精心计量的糙米饭和红薯——这是我在某本杂志上找到的赛前食谱，据说是某位职业选手的秘方。我晚上8:00就上床睡觉，以保证其他杂志推荐的8小时睡眠。我计划好了一切，从布置衣服到想象成功（我在另一本杂志上看到的提示）。

但我似乎忘记了一个相当重要的细节……我仍然不擅长骑自行车。比赛进行到一半时，我挣扎着摔了出去。显然，我那份完美配比的糙米饭并没有帮助我更好地驾驭自行车。

作为一名运动员和教练，我在成长过程中学到的一个重要道理是：想得太多几乎总是适得其反。

想太多的问题在赛前尤为明显。因为此时我们无法控制自己的体能，所以很多人把目光投向了我们可以控制的事情上，比如营养、睡眠和其他日常工作。但是，在这个过程中，我们以为是帮助到自己的事情，实际上可能是自我破坏。

你可以从我的错误中吸取教训。以下是赛前几天的五大秘诀。

吃够，

但不要太在意吃什么

观看职业越野跑运动员在大型比赛前的饮食是一道风景线。这就好比在观看自然纪录片时，大卫·爱登堡（David Attenborough）会低声说：“鬣狗现在会吃掉倒下的瞪羚的体重，为今后的瘦身做好准备。”

他们几乎总是在比赛地点附近的餐馆大快朵颐，品尝当地美食。通常是披萨，有时是汉堡和薯条，或健康沙拉，或其它任何东西（除了一碗梅子配烤豆、外加一份高纤维麦片甜点）。他们一般只是遵守运动员营养学的一个简单格言：吃够，总是如此；吃太多，有时；吃太少，绝不。

你可能听说过“碳水化合物负荷”这个词。严格的、老式的碳水化合物负荷可能是一个复杂的过程，需要近乎临床水平的精确度，包括消耗期和再负荷期，正如2008年《当前运动医学报告》中的这篇文章所概述的（好吧，我想在这种情况下，《十年前运动医学报告》会更准确）：

做对了，成绩可能略有提高，而且这点还有争议；如果做错了，可能在比赛前会破坏比赛。

相反，只需考虑在赛前几天吃足够的食物来补充糖原储备，通常在一天内就能补充足够的碳水化合物。如果您有饮食限制，情况就会复杂一些，但原则是相同的。

限制那些你知道会对你造成困扰的食物种类，但不要为了“限制”而限制其它食物。

把食物当作一种乐趣，而不仅仅是当做能量。这是享受比赛前整个经历的一个重要部分。

睡眠并不特别重要，

除非您长期睡眠严重不足

2014年，职业跑步运动员阿迪·布莱西（Addie Bracy）正在为她的重要比赛——加利福尼亚国际马拉松赛做准备。她已经准备好了，这是一个大好机会。但糟糕的事情发生了——她无法入睡。她在博客中写道：“紧张、焦虑和兴奋交织在一起，让我每隔几个小时就会被比赛吵醒，有时甚至半夜下床在地板上做绳索伸展运动。”

比赛前一周，她几乎没怎么睡觉，比赛当晚更是达到了顶峰，她根本没睡。我经常把她的博文发给运动员，因为故事的结局是这样的。“当我以2小时35分钟的成绩冲过终点线时，我已经连续清醒了26个小时，与我刚刚跑完的26英里相匹配。

她在赛前一周几乎没怎么睡觉的情况下跑出了当年美国最快的成绩之一（从那以后，阿迪成为了越野跑界的超级明星）。

我见过很多顶尖的专业跑步运动员在赛前和平时都在与睡眠作斗争。这并不好玩，但并不会自动导致成绩不佳。

基本原则是，比赛前一晚的睡眠并不重要。

《欧洲应用生理学杂志》2003年的一项研究发现，在剥夺睡眠24小时后，无氧运动的成绩不会受到影响，但同一杂志2009年的一项研究发现，在低水平有氧运动强度下，跑步者的成绩会有非常轻微的下降。

2014年发表在《运动医学》（Sports Medicine）上的一篇文章对此进行了更详细的分析。总体上，睡眠不足会产生长期影响，但大多数情况下，短期影响并不极端。即使在最糟糕的情况下（⼀整夜睡不着），也不会毁掉这⼀天的比赛

如果睡不着，那就在床上闭目冥想，给身体一点时间放松，而不是看着《权力的游戏》第七季，希望自己也能拥有一条龙。

在一周的其余时间里，尽量保持正常的睡眠习惯，让自己躺床上，如果睡不着也没关系。

失眠是一个重大的健康问题，可能需要更多的关注，但周期性失眠是正常的，不太可能对表现产生很大影响。

在训练减量期间，

您仍然可以过着积极的生活

在训练减量期间，你永远不要完全懒惰。树懒不是用来越野跑的。相反，您要像一只休息的越野犬，充分放松，但不要强迫自己什么都不做。

赛前几天的一般原则是避免肌肉损伤，但也不能回避肌肉激活。对不同的运动员有不同的原则，但有几条原则通常适用于不同的计划。

首先，大多数运动员会在比赛周早期进行一次中等强度的锻炼。对很多越野跑运动员来说，可以只是在小路上进行适度的跑步，让你的身体流动起来，而不是憋足了劲乱跑。更高级的运动员甚至可能想做一次难度更大的间歇锻炼。

其次，赛前休息不要超过几天。保持活跃的原因有多种理论，需要单独撰文才能解释清楚。基本观点是，要想取得最佳成绩，肌肉必须保持一定的良好张力（顶级教练史蒂夫·马格内斯在此对此进行了详细阐述）。

如果几天什么都不做，肌肉张力就会消失，同时血容量也会减少。我指导的许多运动员甚至会在比赛前一天的轻松跑步结束时做4次15到30秒的爬坡运动，以保持敏锐和强壮的感觉。

第三，继续过你的生活，而不是像《西部世界》中功能失常的主机一样关闭所有运动功能。你下午散步吗？那就去散步。你有时会在周中攀岩吗？那就继续做吧。只需要避免做新的运动或强度过大的运动而造成不必要的肌肉损伤。

除非在训练中实践过，

否则不要随意改变咖啡因的摄入模式

正如伟大的亚历克斯·哈钦森（Alex Hutchinson）在这篇文章中概述的那样，咖啡因减量（即运动员在赛前禁用咖啡因）有着复杂的生理基础。此外，不同的基因变异会导致运动员对咖啡因产生不同的反应（参见“分子精神病学”中的这篇2015年评论）。

鉴于对咖啡因的反应多种多样，而且往往是非线性的，所以除非你知道它对你有效，否则不要尝试任何新东西。

此外，不要在赛前摄入比平时更多的咖啡因，除非你在锻炼前也这样做。

在2014年世界山地跑步锦标赛之前，我在比赛当天第一次喝了两杯浓咖啡（之前几个月我都没有摄入太多咖啡因），那天我唯一擅长的事情就是语速非常非常快地谈论我有多担心自己的心脏会爆炸。

赛前紧张和自我怀疑很正常，

试着一笑置之吧

您认为世界上最优秀的选手在比赛前会怎么想？很多时候，可能和你想的差不多。

“我训练得还不够，我不确定我能做到。”

“我希望我能跑得更好！”

“我为什么要这么做？我不想来这里。”

这些都是我从顶尖运动员那里看到的短信变体。最酷的是，每个人都在这些比赛中取得了优异成绩，留下了美好的回忆，他们现在都非常珍惜。

所以，无论你脑子里在想什么，都要给自己一点宽容。练习“正念”，承认自己的想法，不要因为自己的想法看似不合理而自责。相反，让这些想法溜走。

对某件事足够关心以至于紧张，是你生活充实的标志。把紧张当作你有多棒、多勇敢、多坚强的象征。

是的，事情有可能出错。但对于一个失败过无数次的人来说，这些失误会成为最精彩的故事。

【作者简介】

大卫·罗切

David Roche

通过教练服务“Some Work，All Play”

与各种不同运动水平的跑者合作。

他与医学博士梅根·罗彻(Megan Roche)

一起主持“Some Work，All Play” 播客，

并合作出版了专著《The Happy Runner 》。

——The End——