不知状况时，五位专家教您如何冷静

“当我不知道发生了什么时，如何保持冷静？”这是一个问题——据雅虎搜索数据显示，实际上有多达 8000 余次的相关查询——在 2024 年，你们已在雅虎上进行了这样的搜索。所以，在世界心理健康日这天，我们直接向专家求取建议。下面就是他们的说法。

问：“当我不知道发生了什么时，如何保持冷静？”

哇，如果这都不算时代的标志，那我真不知道啥才算。下面是我们专家的说法。

答：不确定性可能会引发焦虑——但有办法找到平静

不可能确切知道提出这个问题的数千名搜索者心里在想什么。但心理学家黛比·索伦森向雅虎生活透露，关于世界的不确定性和困惑一直是她实践中的一个“主题”。“在新冠期间，我听到了很多此类情况，而且这种情况一直持续到了今天，”她说。她补充说，不确定性可以在两个层面上起作用：个人层面和社会层面。“通常人们不知道他们的关系、职业或健康会发生什么——所有这些都是重要的领域，”索伦森解释说。“而且总体来讲，感觉世界上的事情充满不确定性，我们这儿还有选举即将举行。”

心理学家凯文·查普曼专门治疗焦虑症，他告诉雅虎生活，搜索这个问题的人可能正在经历焦虑。“焦虑是一种面向未来的情绪，涉及对未来事件不可控和不可预测的想法，”他解释说。“很多人都在与我所说的‘I.O.U.’作斗争——这意味着他们对不确定性和未知无法容忍。”查普曼说，与焦虑作斗争的人可能会试图寻找控制局面的办法来应对这种不确定性，但往往事与愿违。“很多时候，当人们对当前发生的事情含糊不清或对未来发生的事情不确定时，他们往往会感到不舒服。”

心理治疗师劳伦·法里纳和躯体治疗师谢伊·杜波依斯向雅虎生活表示，这种不适的感觉部分源自我们的身体将不确定性视作一种威胁。法里纳说：“人类将‘知道正在发生什么’与控制，进而与安全联系在一起。‘不知道正在发生什么’被神经系统视为一种威胁或危险。”杜波依斯说，这会触发身体的“战斗或逃跑”反应，可能会出现诸如“紧张、驼背[和]口干”等身体症状。“即使意识思维不确定具体的威胁，大脑也会以焦虑、恐慌或困惑做出反应，”她指出。

“这通常就是人们不知为何感到焦虑的原因——在你的大脑能弄明白之前，你的身体就察觉到有些不对了，”杜波依斯补充道。

保持冷静的 4 种方法——即使你不知道发生了什么

专家们一致表示：如果你对正在发生的事情感到强烈的焦虑和不确定，与治疗师或医疗保健提供者交流可能是保障你长期健康的重要一步。但是，此刻，他们称，重新获得平静的最佳方式是练习能让你专注当下的稳定技巧，而不是为未来的事烦恼。有几种不同的方法可以做到这一点，你甚至可以将它们结合起来：

自我审视

首先，索伦森说，试着“调适自己的情绪”。她建议为你所感受到的具体情绪贴上标签，而不是被不确定性压垮。她说：“对自己说，‘我感到____’，然后填空；这是一种能让你更开放、更有意识并且更能接受这种感觉的方式。”

运用你的感官

奥赞·托伊博士，一位精神病学家，是“5-4-3-2-1 方法”的狂热粉丝，他告诉雅虎生活。要使用这种技巧，你可以调动你的每一种感官，首先确定你看到的五件东西，然后是你能触摸到的四件东西，然后是你能听到的三件东西，两件你能闻到的东西和一件你能尝到的东西。你可以随意改变顺序。他说：“（来自雅虎搜索者的）这个问题反映出，一个人在感到不知所措或与周围环境脱节时，需要找到依靠。”专注于你的感官可以让你重新与外部世界接触，而不是陷入不断上升的焦虑之中。

活动身体

我们的身体应对压力或恐惧的方式之一是变得紧绷或弓着身子摆出保护性姿势。杜波依斯建议：“一个小贴士是看看我们工作时是如何保持身体姿势的。我经常发现自己弓着身子趴在笔记本电脑前。在外界，这种身体姿势会暗示着担忧、压力和自我保护。当我做平衡练习来重新调整自己时，我发现肩膀下沉，呼吸也变得深沉。”

杜波依斯最喜欢的平衡练习在家坐在椅子上就能轻易完成。坐在椅子边缘，双脚着地。胸部向前倾，直到身体呈 45 度角（不要用手支撑自己）。处于这个姿势时，杜波依斯说要留意“哪些肌肉在发力以防止你脸着地”，比如腹部、背部和侧身的肌肉。然后，再向后靠。杜波依斯说：“找到身体前部和后部都不发力的位置。”做完这个练习后，“我身体的紧绷感消退了，我的头脑也获得了一种平静感。”

运用你的呼吸

快速搜索一番，您就会发现不计其数的呼吸或冥想练习。其中有很多都是查普曼所说的“锚定当下”的有效办法。但不过他最喜欢的那种很简单：“我会深吸一口气，用鼻子吸气 45 秒，然后用嘴呼气 6 秒，这能刺激心肺同步，”他说。“这就像按下生理重置按钮。”这应该有助于减缓焦虑、纷乱的想法和感觉。

然后，当你感觉稍微平静一点时，查普曼说要做一个“三点检查”：问问自己在想什么、感觉如何以及在做什么。“这能给您一个线索，让您晓得自己该做啥，”他说。“我是该离开，还是该留下，我实际上能处理这个，我能忍受不舒服，我能撑过这一刻。”