我不容许你不知道：吃辣是一种养生！

国庆节，大家都去哪里浪了？

我有好几个朋友去了无辣不欢的城市，一边高呼美食引爆多巴胺，一边哀嚎起泡的嘴和爆炸的“花”……

很多人不知道，如此折磨人的小妖精——辣，其实有着深藏不露的养生绝技，而非大家常年误解的“不良饮食习惯”。哪怕它会让嘴巴喷火、肠胃呐喊、菊花崩溃。

今天这篇，深度披露吃辣不为人知的那些事儿，如果你是可以耐受微辣的养生党，千万别错过！

本文转载自丁香阿发，我是审稿专家。祝大家阅读愉快~

图片来源：站酷海洛

你猜怎么着？科学家们经过多年系统研究发现，虽然辣过头了的确对身体有立竿见影的效果——嘴巴痛、肚子痛、菊花痛，但是时不时小辣怡情，居然对身体有神奇的「养生疗效」。

最新发布的《中国高血压防治指南（2024 年修订版）》都开始说：经常吃辣，可以预防高血压；指南还把辣膳食作为一种日常建议的饮食模式。

图片来源：《中国高血压防治指南( 2024版）》

也就是说，专家都开始认真劝你吃点辣了。为啥呢，且听我们给大家细细分析一下。

吃点辣

对血压好

科学家在动物实验和大人群队列的观察中都发现，当其他影响因素都控制差不多的情况下，长期吃辣椒能够降低血压。

其中一项研究对不怎么吃辣的 5.3 万浙江人做过一番分析（每周食用辛辣食物的比例为 12.3% ）。

结果发现，和不吃辣的人相比，吃辣频次越高（每周也就吃超过 1 次或 3 次）的女性，收缩压下降越明显。

想象一下，浙江人吃辣，那不就是偶尔来个青椒炒肉、麻婆豆腐，菜里加点辣椒这个水平？

图片来源：站酷海洛

而在不喝酒的人中，每天吃辣的人，比不吃辣的人出现高血压的风险降低了 28%！

当然这并不是简单的统计，而是科学家的确找到了背后辣椒帮助管理血压的科学依据。

辣椒里的辣椒素（也就是引起辣味的成分），可以刺激我们人体全身遍布的一种叫做 TRPV1 的蛋白质受体，从而促进血管内皮细胞释放一氧化氮；这些一氧化氮可以放松血管平滑肌，让血管壁不要绷得那么紧。

这种刺激还可以减少血管硬化，让血管能够更顺应血液流动，最终实现降低血压的效果。

简单理解，辣椒素就好像给血管做马杀鸡的小工，定期上上工，就可以给血管解解压了。

图片来源：文献

而且，它还可以增强大脑对咸味刺激的敏感性。研究发现，爱吃辣的人在感到咸淡合适的时候，实际的吃盐量是比不吃辣的人更少的。看起来，辣椒可以作为一种调料增添味道，从而达到减盐效果。

怪不得高血压指南都开始推荐大家试试吃点辣来预防高血压。

吃辣越多的人

活得更久，得病更少

吃辣养生，可不只是说说而已。

一项中国的大人群队列研究发现，更经常吃辣的人，活得更长，得心脏病、癌症、肺病去世的几率都比不吃辣的人小。

研究者统计了 2004 年到 2013 年间（中位跟踪时长 7.2 年）来自中国 10 个不同地区的 35 万成年人 的吃辛辣食物的频次（每周少于 1 次、每周吃 1 或 2 天、3 至 5 天和 6 或 7 天）和最终的死亡、患病情况之间的关系。

结果发现，和每周吃辛辣食物少于一次的人相比，每周吃 3 次以上辣的人总死亡率的相对风险降低了 14%。

而且吃辣越多的人，癌症、缺血性心脏病和呼吸系统疾病导致的死亡也更少。

得出这样的结论的确是让人觉得惊喜的，川渝朋友、湖南妹子、江西老表都要发来贺电了！（提前说：没有推荐重油重盐套餐的意思，原因接着往下看）

图片来源：自己做的

研究者对这批人又进一步进行了跟踪随访，一直跟踪拉长到 12 年多，发现和没有吃辣习惯的人相比，每周 1 次以上吃辣习惯的人，患心血管疾病的风险明显更低，尤其是年轻人里，效果更明显。

也就是说，患心血管疾病的风险也降低了。

吃辣椒好还不只是中国人说好，意大利人也说好。

另一项来自意大利的心血管领域顶刊研究同样发现，与不吃或很少吃辣椒的意大利人相比，经常吃辣椒（每周 >4 次）的意大利人，全因死亡和心血管疾病死亡风险更低。

同时，目前对于辣饮食的研究，还在持续发现一些意想不到的健康益处。

一些小规模的临床试验和机制相关研究还发现，辣椒还可能通过降低脂肪组织和肝脏的胰岛素抵抗、通过 GLP-1 受体通路增强饱腹感等方式来预防糖尿病，尤其是在女性中。

甚至有研究发现，糖尿病患者只要一周吃一次以上的辣，就可以有更低的心血管疾病发生率。

除此之外，一些单独使用辣椒来做干预的小规模临床试验研究甚至发现，吃辣可能可以帮忙些微地增加一点机体的产热，从而能够有那么一丢丢的减肥效果。

这辣，真有点东西啊！

吃哪种辣

可以达到这种效果啊？

辣这么好的东西，那到底是广州宝宝辣就有用，还是得四川辣又或者江西变态辣？

其实，选择你能接受的微辣到中辣可能也挺好的了。

从研究结果来看，吃得辣一点，降压效果越好。但科学家们研究的这个辣度范围总体来说比较正常，并不是那种吃了会拉肚子的极端辣。所以咱们重点挑选自己能接受的辣度就可以了。

给大家示范一份辣度指南菜单（以下菜品来自四川，特辣、辣、中辣和微辣来个对比）：

图片来源：文献

如果以前从来没有吃过辣，或者吃辣不如身边绝大部分人，那么可以多尝试一些不同辣度的菜，然后选自己吃着感觉轻松、舒服、不难受的范围以内能达到的最高的辣度就好。

看到这，就也别太兴奋，没有劝大家多去整顿辣子鸡的意思。

因为要想获得辣椒最多的好处，咱们最好尽可能吃下辣椒本身，而别只吃那种红油、辣椒酱、干辣椒之类的辣。

新鲜辣椒当中含有的丰富的维生素、矿物质、抗氧化物和植物化学物，吃辣椒本身带来的益处是非常可观的。

前面 35 万人研究中也有提及，这群人 80% 吃的是新鲜辣椒做的菜，而且大部分人吃的就是家常辣菜，毕竟掐指一算调研的那个年代，外卖还没有开始盛行呢。虎皮青椒、辣椒炒肉、雷椒皮蛋、辣椒炒蛋……（评论区等你们）

但如果实在接受无能，那试着加点干辣椒、辣椒油，用辣的调味料炒个菜也是不错，只是这些有用的物质还是会有损失，「养生」效果会没有那么强。

对了，这辣也不用天天吃，咱们每周吃上个一两次就不错，要是能有个三五次那就更好了。

图片来源：站酷海洛

当然，如果你就是那种一点辣都碰不得的人，那么花椒、胡椒，甚至不辣的彩椒都可以是你的选择，它们也对身体有类似的好处。

现有的研究已经发现，彩椒中不辣嘴的辣椒素酯，花椒、胡椒中的「麻」，都可能可以在肠道中刺激 TRPV1 受体。虽然效率不如辣椒素那么高，但是够用，也能看到一些健康好处。

前面提到的意大利的研究甚至还有一个惊人的发现，就是不辣的甜椒都仍然可以像其他辣辣的辣椒们一样降低 1/3 还多的缺血性心脏病的风险，并且降低接近 1/5 的全因死亡风险。

图片来源：站酷海洛

最后，回到大家可能最关心的那个问题，吃辣这件事还是和重油重盐强相关啊，那以后是可以把重庆牛油火锅当养生锅吃了吗？

别急，友情提醒，吃辣不能抵消不健康饮食的负面影响。

研究也发现，如果吃辣总是和重油重盐大鱼大肉结合在一起，那还是会胖的，各项指标也不会好，这是「辣」也救不了你的。

另外多项研究发现，如果你吃辣的同时喝酒，那吃辣带给你的好处就会被抵消，没有「活得更久」的趋势了。

就算吃辣能养生，咱也不能往死里作。

快乐的辣火锅偶尔吃吃就好，平时尽量选择少油少盐的配方，看见辣椒记得多夹一筷子吃吃，少喝酒，那辣的养生效果就可以发挥得更好。

另外，吃辣要适度，如果身体吃了不舒服了，比如菊花痛、肠胃痛，那就趁早打住，咱还可以选别的养生方式。

养生秘笈 get 了吗？你有什么关于吃辣的“高光时刻”吗，评论区见~

—— 全文终 ——

（文中用图来自网络）

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遂谦碎碎念

辣，是一种痛觉哦~

作者简介

刘遂谦：澳洲DAA认证注册执业营养师（APD），中国营养学会认证注册营养师，澳洲DAA及中国营养学会会员，悉尼大学临床营养学硕士研究生（MND），同时持有美国波士顿大学医学院儿科营养研究生课程证书，临床营养师，科普工作者，中国健康促进基金会关爱孕产妇健康公益活动专家团成员，北京健康管理协会营养管理专家委员会委员，中国营养保健食品协会婴幼儿辅食专业委员会专家委员。《Krause营养诊疗学》等译著的翻译委员，众多杂志及媒体营养专栏作者，曾主编过五套母婴类图书，著有《宝宝喂养7堂课 告别焦虑从食育开始》一书。18年面对临床老幼孕产病患，认定未病防治和心理支持，是医者帮助和疗愈的方向——科普之路，我们一起努力。

个人微信公众号平台：Liu_suiqian

参考文献：

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