跑好长距离，比赛有底气！

2024衡水湖马拉松，作为全国马拉松锦标赛的第二站，吸引了各省专业选手的参与。 在专业选手取得好成绩的同时，此次衡马的“破三”人数，也来到了创历史的 1554人。显而易见的是，中国的大众跑者2024赛季还在继续的提速之中。

眼下正值夏秋换季，天气逐渐转凉同时变得干爽，在赛季来临之际，跑者们也迎来了训练的关键时期。在这个阶段， 跑者最重要的训练内容，无疑是非长距离训练莫属了！

无论是希望在赛道上取得理想成绩的跑者，又或是想要顺利完赛的马拉松新人，长距离训练都是周期训练中的绝对主角，也是赛前准备阶段中一堂绕不开的关键大课。

长距离训练，作为耐力项目最专项化的训练内容，没有之一，也是用以准备比赛的最佳方法和手段，长距离训练在多个层面有着重要意义。

在生理层面，通过长距离训练，可以提升跑者的最大摄氧量；提高体内红细胞和血红蛋白分子的水平、毛细血管和线粒体的数量；提升脂肪供能的能力和比例；另外还可以提高肌肉及关节等身体组织的耐受程度。

在心理层面，长距离训练能够很好的培养跑者的意志品质。可以说长距离训练是跑者负荷最大的内容了，对于不少跑者而言，完成一次长距离训练很多时候需要较长时间的心理建设，此外在训练中往往心理波动较大、甚至充满挣扎！

也正是在这样的训练和模拟中，可以强化跑者的心理素质，让跑者拥有了足够的信心和底气，去面对马拉松这条非凡的赛道。

在技术层面，通过长距离训练能够很好的模拟比赛的过程，从训练前休息调整，和饮食安排，以及装备的选择和适配，到训练中的配速安排，补水和能量补给，都可以得到理想的演练和验证的机会。

此外，长距离训练还能够培养跑者的“稳定续航”的能力，达到优化跑步技术和提升跑步效率，提升肌肉、关节等身体组织的耐受程度。

由于长距离训练的大负荷特征，这通常会消耗跑者较大的体力和精力，因此需要较长的准备时间和恢复周期。所以，安排不应该过于频繁，对于大众跑者而言，一周一次的训练频率足够。

就马拉松项目而言，长距离训练通常会选择30公里左右的距离，一些精英跑者甚至会选择35-40公里的距离，这取决于跑者不同的训练目的、水平、以及经验等因素。

初次准备比赛的马拉松新人，进行30公里的训练前，应该有半马距离的比赛或训练经验，如果为了“保险”起见，最好有25公里的训练经历作为铺垫。循序渐进的增加训练距离是保证训练安全和收益的重要原则，这样的安排同样适用于处于恢复阶段的跑者。

配速的选择，同样取决跑者的训练目的、水平、以及经验等因素。通常，可以分为轻松跑配速和比赛配速，一般情况下长距离训练的配速不超过马拉松的目标配速。

轻松跑配速，顾名思义有较为轻松的体感，这种强度的训练又被称为长距离慢跑训练，这样的强度特征为：心肺压力小、呼吸比较顺畅（可以一边跑步一边不间断的说话），心率不高（最大心率的80%以下）。训练的持续时间一般不超过150分钟。

马拉松配速，这种强度体感适中，特征为：有一定的心肺压力，呼吸较顺畅（交谈时，语句有明显停顿），心率中等偏高（最大心率的80-90%）。训练时间和距离，应该相对轻松跑有所较少，建议持续时间90-120分钟，距离25-30公里。

其中，马拉松比赛配速的长距离训练，通常也是跑者赛前2-3周的最重要一课。这标志着赛前调整期的训练刺激的高峰，接下来到比赛开始前的训练安排，都应该是较为轻松的内容。

进行长距离训练课前，应该保有良好的运动状态，这需要充分的休息和良好的恢复为先决条件，因此，训练的前一天可以选择较为轻松的训练内容，或者安排跑休。有经验的教练或者跑者，会安排在周末的清晨或者旁晚进行。

“一群人可以跑的更远”，团队训练不仅可以降低跑者在长距离训练过程中的心理压力，队友之间的相互鼓励和引导，以及互相的领跑，也能够提升训练的质量。

所以，想要应对这一艰苦的训练课，有一个属于自己的训练团队就显得特别珍贵了！对于速度感控制不强的跑者，或者训练经验较少的马拉松新人，可以在长距离训练中寻求“兔子”的帮助。

同时，对于马拉松新人而言，完成训练距离是首要目标，慢慢建立足够的有氧能力，再逐渐增加配速。训练距离和配速的安排，都需要遵循循序渐进的原则，不超过10%这一比例是安全的选择，另外，不建议训练距离和训练强度同时增加。

在长距离训练中，跑者可以适配适合自己的跑鞋、服装等装备，以及检验自己如何更好补给。这些细节的演练，都能够让跑者在比赛时更加熟练和从容。

总之，想要安全、顺利的完成马拉松比赛，长距离训练是跑者必不可少的训练内容。

虽然，跑好长距离训练课，不能保证一定可以跑好马拉松比赛，但想要有理想的发挥，以目标配速的长距离训练课，是达成目标的必要的试金石，同时也是跑者站上马拉松赛道之后的最大底气所在。