孙颖莎热身的「秘密武器」阻力带，其实适合所有人！这篇教你超全用法

恭喜孙颖莎！

北京时间 10 月 6 日，乒乓球 WTT 中国大满贯赛迎来收官战，奥运冠军孙颖莎和王曼昱再次在决赛舞台相遇，最终孙颖莎 4 比 2 战胜王曼昱，收获女单冠军。

这是巴黎奥运会后，孙颖莎赢下的第二个女子单打冠军。

K酱 扒了乒乓球的日常训练，发现孙颖莎是一个不折不扣的弹力带爱好者！

比如用阻力带热身

走出又萌又高效的「螃蟹步」

再仔细看看，国乒队全员都似乎「家中常备阻力带」：

马龙、王楚钦的日常训练中

也都用到了阻力带

王楚钦还巧用弹力圈

锻炼反应能力呢

很多人「看不上」阻力带，认为阻力带只是适合初学者和小白的道具。

某平台搜「弹力带」

联想出的词语也是「小白」

其实！阻力带训练能够提供与自由重量或器械训练相似的力量训练效果，并且更加安全、对关节的冲击更小，初学者、资深健身的人都适用！

这篇，我们就来详细说说！

如果你只能用一种器械健身的话，那就非阻力带莫属了！

首先，阻力带的使用场景真的太广泛了，可以替代超级多种训练器材，用来完成大部分力量训练动作。

从肌肉募集效率来说，阻力带健身和常规阻力设备近乎相同[1]。

在一篇通过对比了胸部卧推、哑铃划船、腿部推举、肩部外展等八项健身研究实验后发现，阻力带和常规器械训练的 EMG 肌电图实验募集率几乎相同。

而且弹力带训练不仅是有效，还全面！阻力带几乎可以训练到全身所有的肌群：从上肢到下肢，各种肌群都可以用阻力带训练！

在我们日常熟悉的训练动作中：肱二头肌弯举、哑铃划船、深蹲硬拉，所有你能能够想到的训练，都能够借助阻力带完成。

图片来源：https://bonytobeastly.com

而且，阻力带还适配各种场景！

在弹性势能支配下，阻力带拥有得天独厚「拉得越长，弹力越大」的渐进负荷，比壶铃、哑铃、杠铃等「等张训练」有更多适用场景。

所以，无论你是想要进行力量训练，还是想要进行功能性训练，都可以借助阻力带完成，还能够同时完成各种进退阶的训练。

骄傲地夸夸 Keep 出品阻力带

够贴心！有把方向标示出来！

很多力量训练爱好者还会选择阻力带作为辅助，来提升「蹲、推」重量，突破平台期，提升运动表现。

想要「解锁」引体向上的人

很推荐从弹力带辅助的引体开始

所以，资深的运动员其实大部分都会「身边常备阻力带」。

最近正在参加中国网球公开赛的 QueenWen

还被观众拍到在场外用阻力带进行热身训练

最后，阻力带的最大的优势，一定是方便！

轻便好带，不占地方，就算三根不同阻力的阻力带，也没多重。而且还不限制空间，出差的时候在酒店房间都能练起来。

一条阻力带，真的可以满足全身的训练动作，

我们参考了国家体育总局提到的居家锻炼阻力带的用法，以及国乒孙颖莎等运动员的阻力带训练视频，设计了一个能够满足全身训练的阻力带训练计划。

感兴趣的

快戳下方的视频查看吧！

不过！怎么选到合适的阻力带呢？这里，推荐几个适合不同需求的套组：

1️⃣初学者：如果你是健身新手，建议选择阻力较小的「组合拳」。如 5lb、10lb、15lb的组合，以便随着训练进度逐步增加难度。

2️⃣中级训练者：阻力可以进一步加大的同时（比如20lb、25 lb等），还可以考虑加入带有把手和脚踝带的阻力带，以增加训练的多样性。

3️⃣高级训练者：可以考虑 30 lb以上更大阻力的产品。还可以考虑购买扣件式阻力带（悬挂训练绳），进行更专业的训练。

如果还想要更详细的参考

可以对照下面的图片哦

对于马上到来的国庆假期来说，如果你需要一个随时能够上手训练的健身工具，阻力带一定是值得尝试的方案。

心动的话，就赶紧试试吧！

参考文献（上下滑动查看完整版）：

1. Lopes JSS, Machado AF, Micheletti JK, de Almeida AC, Cavina AP, Pastre CM. Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. SAGE Open Med. 2019 Feb 19;7:2050312119831116. doi: 10.1177/2050312119831116. Erratum in: SAGE Open Med. 2020 Sep 9;8:2050312120961220. doi: 10.1177/2050312120961220. PMID: 30815258; PMCID: PMC6383082.

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阻力带还能用来做哪些训练？

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