半年减重17公斤，齐布尔科娃自曝减肥秘诀

中国球迷对齐布尔科娃的印象是2014年澳网决赛，这位斯洛伐克球员以6-7(3) 0-6负于中国金花李娜。

近日，已退役近5年的齐布尔科娃再次成为公众的焦点，缘由是她宣布在半年内减重17公斤，由发福的胖太太恢复到退役前的苗条身材。

齐布尔科娃1989年5月出生于斯洛伐克的布拉迪斯拉法，职业生涯共赢得8个WTA单打冠军（最重要的冠军是2016年的年终总决赛冠军）；在四大满贯都至少打入八强，其中2014年在澳网打入决赛，2009年在法网打入四强；2017年3月来到世界第四的高位，2019年11月宣布退役。

齐布尔科娃夺得2016年WTA年终总决赛冠军

2016年，齐布尔科娃与米哈尔·纳瓦拉结婚。按照家乡的习俗，婚后的齐布尔科娃应该改用夫姓，但她在婚礼上声称将在网球比赛中继续使用自己的姓氏。

“我不想把事情变得复杂，我不想让人们误认为是西班牙人苏亚雷斯·纳瓦罗。” 因为齐布尔科娃丈夫的姓氏与西班牙女球员纳瓦罗相近，如果改用夫姓的话，观众可能根据签表和电视直播上的姓氏将她误认为是纳瓦罗。

2019年12月，退役不久的齐布尔科娃宣布怀上了第一个孩子。去年，她又生下了第二个孩子。

齐布尔科娃结婚照

怀孕、生产、停止规律的训练，齐布尔科娃的体重蹭蹭往上涨，很快变成了发福的胖太太。

半年内减重17公斤，很多人好奇齐布尔科娃是怎么做到的。

“制定减肥食谱？你要立即开始，不要等到星期一，假期或下个月，而是要立即开始并制定计划。减肥的三大秘诀是摄入合理卡路里的食物、运动和自律，这样才能取得持久的效果。自律是最重要也是最困难的，如果你下决心减肥，那就必须要自律，告诉自己一定能做到，因为决心在于你自己。我的目标是再减掉五公斤，这会更难，但我已经准备好了，我将继续坚持，我们等着一起庆祝吧！”

齐布尔科娃晒出的减肥前后对比照片

就我个人经验来看，减肥的原理无非是让摄入的热量小于消耗的热量，通过形成热量缺口来消耗体内储存的脂肪。

摄入的热量来自于饮食，要想减肥就要确保摄入的食物不过量。所谓的不过量，一是控制摄入的食物总量，二是控制摄入食物的热量，适当少摄入高热量的碳水和糖类食物。

要想让身体消耗更多的热量，主要靠有氧运动和力量训练。常见的有氧运动包括跑步、跳绳、健身操等，力量训练可以通过器械（比如哑铃、杠铃等）和自身重量（比如俯卧撑、平板支撑、深蹲等）训练。力量训练主要是为了增肌，因为同样重量的肌肉日常耗能比脂肪要多得多，且提高肌肉占比能让身材看起来更苗条。

除了科学饮食和适量运动之外，齐布尔科娃还特别强调了自律的重要性。我的经验就是，如果没有自律的话，减肥效果一定会大打折扣。

齐布尔科娃（左）和李娜在2014年澳网女单决赛颁奖典礼上

如何增强自律？

我觉得首先要弄清楚减肥的化学原理，脂肪代谢其实是个复杂的化学反应，大致可以用化学方程式来表示：10g脂肪+29g氧气=28g二氧化碳+11g水+能量。

也就是说，要消耗10g的脂肪，我们需要吸入29g的氧气，呼出28g的二氧化碳。我们可以理解为，减肥是通过提高呼吸频率，多呼出二氧化碳来实现的，这就解释了呼吸心跳高于静息状态时的有氧运动为什么有非常好的减肥效果。

我是3.0-3.5的业余网球爱好者，平常以双打为主，打球时基本是间歇性的有氧运动，很难将呼吸和心率长时间维持在有氧区间，这是我打网球很难减肥的重要原因。而跑步可以将呼吸和心率长时间维持在有氧区间，减肥效果自然会好于网球。

齐布尔科娃在2015年WTA500伊斯特本站夺冠

另外，打网球是一项技巧性和娱乐性更强的运动，而跑步则较为枯燥，所以跑步的人在运动后吃东西时往往更自律一些。因为跑步的人会想，我刚刚吃了那么多苦，跑了那么长距离才消耗了多少大卡的热量，不能吃一顿饭就把热量补上来，否则就白跑了。但打网球的人容易产生愉悦感，他们并不像跑步那样吃苦，所以自律性往往稍逊于跑步的人。

今天借着齐布尔科娃的减肥经历，顺便谈了我的个人经验，说得不一定对，也不一定适用于所有人。如果您有不同看法或成功经验，欢迎在评论区留言分享。（来源：网球之家 作者：云卷云舒）