半马&全马如何正确补给？看完这篇你就知道了

在马拉松比赛中，补给的关键是要事先制定好计划，并在比赛中严格遵守，确保在适当的时间和地点进行补充。

·马拉松比赛中的正确补给的好处

维持能量水平：长时间的跑步会消耗大量的糖原。正确的补给能够提供必要的碳水化合物，帮助维持血糖水平，避免因能量不足而导致的疲劳或体力不支。

防止脱水：比赛中汗液的流失会导致脱水，影响体能和健康。通过适时补充水分和电解质，可以保持身体的水分平衡，避免脱水引发的健康问题。

维持电解质平衡：运动过程中汗液的流失不仅带走水分，还会流失钠、钾等电解质。正确的补给可以帮助恢复这些电解质，防止抽筋和其他电解质失衡的问题。

提高表现：适当的补给策略可以帮助提高跑步的耐力和速度，减少体力消耗和疲劳，从而提升比赛成绩。

减少运动损伤的风险：充分的补给可以帮助身体恢复和修复，减少运动损伤的风险，比如肌肉酸痛和关节问题。

心理稳定性：合适的补给策略能让运动员更有信心和稳定的心理状态，从而在比赛中发挥出最佳水平。

1

赛前两小时怎么做？

（1）赛前2小时起床，300ml温水、排空、小杯泡面、坚果棒、200ml的电解质饮料

（2）提前半小时完成存包，存包前吃2颗 酸轻片，剩下2颗随身携带

2

半马赛道补给：2支能量胶+1袋盐丸

（1） 9.5公里处补第一支胶，进10公里补给站补水，加速能量胶的吸收

（2） 15公里处补盐丸，补水吞服

（3） 17公里处根据状态看是否再补一支胶最后冲刺

3

全马赛道补给：4支能量胶+3袋盐丸

+1袋酸轻片

（1）9.5公里处补第一支胶，进10公里补给站补水，加速能量胶的吸收

（2）15公里处补盐丸一袋2颗，补水吞服

（3）20公里/22.5公里处补第二支胶+1粒酸轻片+两杯水

（4）25公里处补盐丸1袋2颗，补水吞服

（5）30公里处补第三支胶，多补水

（6）35公里/37.5公里补第四支胶+1袋盐丸，多补水

（7）第五支胶根据体能情况决定是否补给

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