80% 的人早餐营养不足，快来看看正确吃法

咱都知道早餐特重要，那可是一天健康生活的开始，就像那句话说的：“一朝一食，打卡幸福。” 但好多人对早餐根本不重视，不是赖床就是忙着打扮，十几分钟吃个早饭都懒得弄。大家好，我是营养师王艳，健康是我们最大的财富，让我们一起管理好它。

还有研究说不重视早餐的人平均寿命都短了 2.5 岁呢！像用剩饭应付、随便买点边走边吃甚至干脆不吃，这些可都是长寿的 “绊脚石”，咱要是有这些坏习惯，赶紧改哈。

一、早餐坏习惯及危害

1.早餐不定时太早吃早餐，肠胃休息被打乱，没胃口还吃得少，午饭前就饿了；太晚吃呢，营养吸收不好，午饭也受影响，全天进食节奏都乱套了。

2.不吃主食，用其他食品代替好多人为了减肥早餐就不吃主食。要么只吃一个水果，像苹果、香蕉啥的，这可不行，时间长了不但减不了肥，还缺蛋白质等营养呢。要么用零食代替早餐，饼干、蛋糕这些干粮不好消化，能量供应还短，不到中午就饿了，营养也不够。

3.剩饭回锅当早餐头天晚上剩的饭菜第二天热了吃，不少家庭都这么干。但再加热营养就流失得厉害，就剩几分之一了。

4.一边走一边吃以前上班上学的人为省时间边走边吃早餐。这可不好，空气里的脏东西都跟着食物进肚子了，不卫生还不安全。

二、不同年龄段早餐营养不充足情况

有调查发现，咱国家居民早餐营养不充足的比例可高了，80% 以上呢！18 到 44 岁的是 80.9%，45 到 59 岁的 81.4%，60 岁以上的 80.1%。

三、一顿好早餐的标准

那啥样的早餐才营养够呢？一般来说，一顿好早餐得有这 5 种食物：

1.碳水化合物 —— 主食淀粉类主食可重要了，碳水化合物是人体能量主要来源，还能构成细胞，有维持脑细胞功能、促肠道蠕动、解毒等作用。除了白米粥、白面馒头，咱可以把主食的三分之一换成粗杂粮，像玉米、芋头、全麦面包、燕麦粥啥的，饱肚子还不长胖。

2.优质蛋白 —— 蛋、奶、豆优质蛋白吸收利用率高，代谢废物少。蛋白质一般 1.5 到 2 小时开始供能，能撑 4 小时。早餐吃优质蛋白能弥补碳水化合物饿得快的缺点。比起肉，早餐更适合吃蛋类、奶类、豆类这些优质蛋白，这三类里至少得有两种。

3.膳食纤维 —— 新鲜蔬果新鲜蔬果有维生素、矿物质、膳食纤维，对身体好，深色蔬果营养价值更高。但做沙拉最好用酸奶代替沙拉酱啥的，减少饱和脂肪酸摄入。

4.健康脂肪 —— 油不饱和脂肪酸能调血脂、清血栓、健脑护眼、调免疫力。咱可以在蔬菜沙拉里拌一勺橄榄油，用葵花籽油烙饼，或者菜籽油炒菜，增加不饱和脂肪酸摄入。

5.维生素 E—— 坚果坚果有不饱和脂肪酸，还有维生素 E、B 族维生素等。

四、长寿早餐推荐

92 岁抗战老兵顾爷爷的养生秘诀就是核桃芝麻薏米粥，他每天早上喝一碗，身体比有些中年人还好。这粥里有核桃、黑芝麻、薏米、鸡蛋、牛奶。有时间就用破壁机打碎煮，没时间直接一起下锅煮。喝这粥的时候再搭配点蔬果，5 种营养就全有了，好吃又营养，咱都可以试试。

五、小米粥并非人人适合

咱老听人说 “早餐吃小米粥，养胃又健康”。其实这句话不一定对。小米粥对胃肠功能弱的人或者需要流质饮食的人是不错，但健康成年人长期把它当主要早餐就有问题了。

一是营养单一，缺蛋白质、维生素和矿物质；二是升糖指数高，不适合血糖高的人。所以啊，没特殊健康问题的人，小米粥可以当早餐一部分，但不能是唯一选择，得搭配点蛋白质和纤维多的食物，像鸡蛋、全麦面包、蔬菜啥的。

六、四种尽量少吃的早餐

1.煎饼果子这玩意儿虽然好吃，但油和盐太多了。做的时候加好多油和盐，对要控制血压血脂的人可不友好。而且面粉多是精制的，缺膳食纤维和微量元素，老吃容易营养不均衡和长胖。

2.糖果和甜点好多人早餐吃糖果甜点，觉得能快速补充能量。但这里面糖分可高了，长期吃不光胖，还伤牙。高糖饮食还让人上午没精神，注意力不集中。

3.加工肉制品培根、香肠、熏肉这些加工肉制品很多人早餐吃。但它们盐分高，添加剂多。

4.碳酸饮料有人早餐喝碳酸饮料，觉得提神。但糖分高，咖啡因还让人心跳加速、血压升高。

七、健康早餐的正确选择

那啥样早餐健康呢？就是得均衡营养，还得因人而异。健康早餐要有蛋白质、碳水化合物、脂肪。蛋白质可以选鸡蛋、牛奶、豆制品；碳水化合物可以选全麦面包、燕麦、糙米；脂肪就选坚果、鱼类、橄榄油这些富含不饱和脂肪酸的。

早餐量得根据个人身体状况和活动量调整。要控制体重血糖的就吃低热量、低升糖指数的；高强度运动工作的就吃高热量、高蛋白的。总之，早餐可不是简单一顿饭，是健康生活的开始。选个健康均衡的早餐，身体有营养能量，工作效率和生活质量都能提高。

营养师王艳

最后啊，咱得记住，早餐选择不是死规矩，得根据自己情况调整。小米粥、煎饼果子、糖果甜点、加工肉制品、碳酸饮料这些不是绝对不能吃，但咱得知道它们的风险，尽量选更健康的。早餐太重要了，关乎咱的健康和生命质量。咱都好好选早餐，走向健康之路吧！洞察世界，守护健康，我是营养师王艳，我们下期节目见。