北京
秋风起，柑橘香。
又要到柑橘家族占领水果摊的时候了。
爱柑橘水果酸酸甜甜味道的糖友，你知道柑、橘、橙、柚，哪种对血糖影响最小吗？
虽然柑橘类水果的味道挺像的，但它们对血糖的影响可不一样哦。
看看你猜对了吗？
01
柚子：排第一名
柚子的血糖生成指数（GI）只有25[1]，是柑橘家族中对血糖影响最小的，简直是糖友的理想水果。（GI≤55，为低GI食物）
糖友吃柚子有2个好处：
1.柚子中含有类胰岛素样成分，可以帮糖友辅助控糖。
2.柚子中含有黄酮类物质，有助于降低血液的黏稠度，让糖友的血管更健康。
柚子的热量也很低，例如文旦柚，214克柚子肉（约1-2瓣）才90千卡，大约相当于1个鸡蛋的热量[2]。
注意服他汀类降脂药、降压药、镇静催眠药（安定类）、免疫抑制剂药期间，不能吃西柚哦。
02
柑、橙：位列第二
柑子，个头均匀，皮厚实，如芦柑、新会柑、沃柑等。
橙子，皮像柚子一样难剥，但口感像橘子，酸酸甜甜的。
橙、柑的GI大都在33-43之间[1,3]，属于低GI食物，对血糖影响小。
但要注意，现在有很多经过改良的柑子和橙子，如皇帝柑、冰糖橙、果冻橙等，含糖量较高。
如果你的血糖控制得还不错（空腹血糖＜7.0mmol/L，餐后2小时血糖＜10mmol/L，糖化血红蛋白＜7.0%），那么在两餐之间吃半个到1个柑子或橙子，对血糖的影响不大。
03
橘子：最后一名
整体而言，柑橘类水果中，橘子的含糖量算是最高的。
普通的橘子，含糖量中等，大多数在10%左右。
但有2个例外：
1.小叶桔：含糖量和热量比柚子还低
按照2018年版《中国食物成分表（标准版）》的数据显示，小叶桔的含糖量只有8.8%（文旦柚子9.5%），100克小叶桔只有40千卡热量（100克文旦柚子42千卡）[1]。
小叶桔的含糖量和热量，比柚子还低。
2.砂糖橘：含糖量是柑橘家族中的冠军
砂糖橘个头小，口感细腻，甜度高，它的含糖量比较高，达到了13.7%[1]。
所以，喜欢吃砂糖桔的糖友，一定要管住嘴，一天不要超过3个。
橘子也是低GI水果，糖友吃橘子的好处：
1.橘子的维生素C含量高，且含量稳定，不易被破坏。
2.橘子中的β-胡萝卜素含量高，它能转化为维生素A，帮助我们抗氧化、保护视力和皮肤。
3.再告诉你一个小秘密，橘子里面的白色网状丝络，也就是“橘络”，它含有芦丁，对血管健康有益，不要丢掉哦。
给大家总结一下
含糖量：柚子 <柑子、橙子<橘子< pan>
注意，每天吃水果的总量建议控制在200克左右，大约相当于1个拳头大小的橙子、丑橘，或2~3个小叶橘，或2瓣柚子，记住了吗？
参考文献：
[1]《中国食物成分表（标准版）2018》
[2]成人糖尿病食养指南（2023年版）
[3]国际升糖指数表
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