【科普营养】以为吃这几种油最安全？也许你又吃错了！

作者：范志红

中国农业大学营养与健康系研究员，北京食品营养与人类健康高精尖中心岗位科学家，食品科学博士，注册营养师。

“范志红_原创营养信息”自媒体作者；中国食品科技学会理事；中国营养学会食物与烹饪营养分会副主委；中国老年学与老年医学学会老年营养与食品分会副主委等。

教授食品化学、食品营养学等课程，主要研究方向为食物血糖反应、烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养环境评价等。主编教材6本，参编教材12本，以第一作者或通讯作者发表科技论文133篇，出版食品营养科普书籍25本，撰写食品科普文章被报刊杂志转载超过6000篇。

文章来源：范志红—原创营养信息

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在听说装「煤化油」的油罐车混运植物油的报道之后，有很多熟人问我： 家里吃什么油才安全？原来对用什么烹调油的事情就很纠结，现在感觉更混乱更无助了......

我把常见的几个问题及回答整理如下，供各位朋友参考和讨论。

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问题 A： 自己在家炼猪油比较安全吧？很多人已经行动起来了，肥猪肉突然成了香饽饽。

答： 如果你日常吃猪牛羊肉比较少，血脂血糖正常，也可以考虑适当用点猪油。

不过， 要注意猪油炼制时温度别太高，否则也会自制反式脂肪酸和致癌物 。还要注意炼好的猪油夏天最好冷藏，因为猪油自带的抗氧化物质太少，家庭炼油也无法严格控制杂质和水分含量，比植物油容易氧化变质。

若考虑环境污染残留水平，理论上说，猪油会高于植物油。 这是因为，按生态学定律，一种生物在食物链上的等级越高，则体内难分解污染物的含量就越高。动物高于植物，食肉动物高于食草动物。由于有机氯农药、多氯联苯、二噁英等难分解环境污染物都是脂溶性物质，它们极易积累于动物脂肪当中。

另一方面，猪油中饱和脂肪比例较高，加上加热炼油时难免会产生 AGEs 等促炎物质， 对需要控制慢性疾病的患者并不十分友好，不宜作为主要的烹调油。 特别是日常吃猪牛羊肉较多的人，更不宜每天用猪油做菜。

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问题 B：回乡下在小作坊里榨油是不是更安全？看着是脏点儿，但至少没有经过罐车运输啊。

答：去小作坊榨油时，要注意油籽的质量。自己带去优质原料现场加工比较安全一点。夏天潮湿高温，油料种子极易滋生霉菌，而小作坊又没有管控储藏条件和清除霉菌毒素的能力。霉菌毒素的毒性远大于煤化油，不可不防。

小作坊榨油的优点，是它没有经过精制，能保留更多的风味成分和一些天然的多酚类物质。如果是先炒制再榨油的工艺，味道会特别香（因为发生了美拉德反应）。但是，一定要控制炒制温度，否则局部受热过度，苯并芘等致癌物也容易超标。香味好，颜色深，促炎因子也会多一些。如果身体有炎症，这种油别吃得太多。

正因为没有精制，这种油也会含有较多的杂质，烟点比较低。炒菜的时候更容易起油烟，而油烟是一种货真价实的致癌物，会增加肺癌风险，而且有害皮肤健康。

此外，一次别榨太多，很久吃不完也会氧化变质的，氧化的油脂会促进体内产生自由基，营养价值丧失，且促进衰老，不值得吃。

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问题 C：听说香港食品安全管理最严，有人已经去那边抢购烹调油了，我要不要也去旅游一趟，顺便给亲友买点。

答：如果你正好考虑要去旅游，可以去那边顺便买油。买几瓶够吃即可，千万别囤货，也得给当地人留点，否则大陆游客又要挨骂。

很多人听说，香港那里食品安全管理很严格，而且油脂产品大部分是从国外进口，从心理上说比较安心。不过，管理严格并不能避免油脂产品中存在污染成分，进口产品亦不能完全避免掺假问题。

据报道，2022 年香港消费者委员会进行的油类产品抽查中发现，50 个抽查样品中，9 成会检出至少一种污染成分，包括氯丙二醇脂肪酸酯、环氧丙烷、苯并芘、塑化剂等。其中前三种都和热加工造成的污染有关，最后一种则是来自于塑料油桶或塑料包装的污染。

理论上说，冷轧油不应含有热加工所带来的污染，检出则有掺假或误导嫌疑。也就是说，该产品不是纯正的冷轧油、初榨油，还混有经过热加工、或使用溶剂提取的油。

塑化剂污染则可以通过用玻璃瓶盛装来减轻。用玻璃瓶盛装烹调油，材料成本、运输成本、储藏成本和销售成本都会更高，消费者未必人人乐于接受，所以通常只限于高价产品使用。

此外，香港消委会还发现四分之一的烹调油类产品标签标示的脂肪酸含量与测试结果不符，饱和脂肪酸实际含量过高。这意味着可能存在掺假问题，用棕榈油等低价油混入高价油中，冒充富含不饱和脂肪酸的油脂。

【参考阅读】 香港：慎选食油！50款样本逾9成检出有害污染物 近6成含基因致癌物 好坏脂肪酸比例及营养值要了解http://news.foodmate.net/2022/07/635732.html

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问题 D：是不是买进口的油类产品就没问题了？

答： 请参考问题 C 的答案。香港食用油抽检中所发现的问题，其他国家也大概率存在。

一方面， 用低成本油冒充高成本油的可能性，在国外也是存在的。 另一方面，由于生产过程控制原因，部分产品可 能出现苯并芘、环氧丙烷等有害成分偏高和塑化剂污染等问题。 由于检测成本很高，这些物质都不在各国的常规检测项目当中，除非是专项抽检。

因为用废机油盛装油脂，给饲料乃至食品带来严重的化学污染，国外以前曾有过惨痛的教训。由于篇幅所限，这里不多说了。

进口油远洋运输而来，那些油罐/油桶此前装过什么，是如何清洁的，我们也不知道。

进口食品和国产食品，同样都需要严格的管理，需要建立生产许可和产品溯源制度。

我国对进出口食品生产企业实施卫生注册登记管理，资质审查通不过的企业，其产品不能进口。出入境检验检疫机构按照有关规定对进出口商品抽样检验。销售不合格进口食品会受到经济处罚，乃至追究刑事责任。

【参考阅读】 中华人民共和国进出口食品安全管理办法 http://www.customs.gov.cn//customs/302249/zfxxgk/hggzk/4076144/index.html

国内超市和网上的产品，乃至跨境电商的产品，都有抽检制度。还经常会有一些专项检查。市场监管总局会随时通报抽检中的不合格产品信息。

【参考阅读】 市场监管总局关于13批次食品抽检不合格情况的通告https://www.samr.gov.cn/zw/zfxxgk/fdzdgknr/spcjs/art/2024/art_1a7471532ee84f259805165ea8368a47.html

从非正规渠道私下购买的食品和原料，大概率在抽检范围之外。所以千万不要因为贪便宜买非正规渠道的商品。

除了关注食品安全之外，我们必须明白三个关键的选油原则：

（1）油的总量要控制；

（2）各类脂肪酸比例要平衡。

（3）按自己的身体情况选择脂肪酸比例。

1 克烹调油含有 9 千卡热量。觉得污染少就放心吃，吃油总量过多，热量过多则容易发胖。这一点大家都懂，我就不多说了。

不考虑脂肪酸比例平衡，最后也会伤害到自己的健康。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

知识点：

1

油脂提供必需脂肪酸。

膳食中的脂肪并非可有可无，它们是一类重要的营养素。

其中有两种脂肪酸是人体不能合成，必须从食物中获取的，即亚油酸（属于 ω-6 系列）和 α-亚麻酸（属于 ω-3 系列），它们称为必需脂肪酸。

从亚油酸可以合成各种 ω-6 系列的脂肪酸，而从 α-亚麻酸可以合成 ω-3 系列的脂肪酸，比如 DHA、EPA。但这两个系列的脂肪酸，彼此是不能互相转化的。

2

膳食整体的脂肪酸比例要平衡。

在膳食中，脂肪酸的类型需要有一个平衡。有人问：是不是饱和、单不饱和、多不饱和脂肪酸比例 1:1:1 最合适？并不是。

饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸都要低于总脂肪的三分之一，而单不饱和脂肪酸要超过三分之一，同时还要满足 ω-3 系列和 ω-6 系列的比例。按我国膳食营养素参考摄入量，健康成年人膳食中饱和脂肪酸应当低于膳食总热量的10%。同时，ω-3 系列和 ω-6 系列脂肪酸的比例以 1:4~6 为好。

而且，这些比例不仅仅是说炒菜油，而是说整个膳食的脂肪。包括鱼肉蛋奶、包括油籽坚果，全部算在里面。从某种意义来说，炒菜油是给膳食脂肪酸找平衡的一类食物。你膳食中缺什么脂肪酸，就应当从炒菜油中补什么脂肪酸。

3

炎症反应高、皮肤有问题、患有慢性疾病的人，更要注意脂肪酸比例。

人们之所以关注 ω-3 系列脂肪酸（α-亚麻酸、EPA、DHA），是因为很多人存在日常摄入 ω-3 系列过少、ω-6 系列脂肪酸过多的情况。这个比例失调，和身体炎症反应过高有关。

比如脸上的痘痘，比如皮肤的炎症，比如血管和关节的炎症等，都可能与此有关。糖尿病和心脑血管疾病患者往往处于长期低度炎症状态，也需要注意吃油的质量。

橄榄油、茶籽油、杏仁油、牛油果油、低芥酸高油酸菜籽油、高油酸花生油中富含「油酸」，它不会促炎，对血脂也比较友好（掺假的橄榄油就难说了）。

亚麻籽油中的「α-亚麻酸」含量特别高，它有利于降低炎症反应。

葵花籽油、玉米油、普通花生油、芝麻油中的「亚油酸」含量高，吃得过多时有促炎效应。

饱和脂肪酸过多（牛油、羊油、猪油、奶油和棕榈油等饱和脂肪酸含量较高）也会促炎。

此外，油炸食物、炼猪油的加热过程中都会产生促炎物质，也要小心。

油炸小吃、烤串摊点上用的油，一则不会考虑脂肪酸比例，二则高温反复加热，所以通常都会起到促炎作用。需要控制炎症的朋友们，要注意避免常吃油多的餐饮食物。偶尔一次过个嘴瘾可以，连续、经常吃就不妥了。

最后，还有一个少吃油而获取多种脂肪酸的方式。

就是减少日常做菜的用油量，不吃加了油的主食，而通过增加坚果、油籽食物来获取优质脂肪。比如各种原味坚果、芝麻、南瓜子、亚麻籽粉，以及富含脂肪的牛油果等，也都是各种脂肪酸和维生素E的来源。

此外，全谷杂粮和绿叶蔬菜，也是一个优质脂肪的补充来源。全谷物含有谷胚，其中就含有少量的不饱和脂肪酸。绿叶菜中脂肪含量虽然不到 1%，但其中却有较高比例的 ω-3 脂肪酸。在少油烹调的前提下，每天多吃些绿叶蔬菜，也能对调整脂肪酸比例起到一点作用。

《中国临床营养网》编辑部

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