下半年马拉松PB | 注重这些细节，助你发挥最佳参赛状态！

炎热的艰苦夏训即将过去，跑者即将迎来最为舒适的跑步季节，下半年重大赛事聚集，跑者们更是摩拳擦掌，纷纷报名赛事想要下半年迎来新的PB。

今天本文将通过几个备赛细节，指导各位跑者如何在比赛中以最好的状态参加比赛？

优良的竞技能力+尚佳的准备状态=PB

1、优良的竞技能力，配合尚佳的准备状态，是一种完美表现，此时选手容易实现PB；

2、优良的竞技能力，配合不佳的准备状态，运动员仍能取得一定成绩，但往往实现不了PB；

3、而差的竞技能力，即便准备状态再好，也不可能实现最佳表现，因为你没有足够能力在比赛中获得好成绩；

为了马拉松PB

跑者在赛前该如何准备？

1、赛前减量训练

通过减量训练，消除前期训练带来的疲劳，促进身体机能超量恢复，消除生理上和心理上的疲劳，同时继续提高通过之前训练获得的身体适应，促使跑者适时达到高峰竞技状态。从而让身体以最佳状态迎接即将到来的比赛。

减量主要是减训练总量，即减少周总跑量，但跑步配速不变甚至还会有所提升，最好采用马拉松比赛时的配速进行训练，以适应比赛时期的节奏。

如果平时还有力量训练的习惯，可以适当减少总训练内容，此时的力量训练主要是避免做一些新的训练动作，应当做自己最熟悉最习惯的训练动作，以避免产生较为明显的延迟性肌肉酸痛。

2、获得优质睡眠

根据《运动与锻炼医学与科学》杂志上发表的第一项此类研究，延长睡眠时间可以提高速度与耐力表现。

研究发现，在比赛前几天将睡眠时间延长 30%，PB 可能会比以往任何时候都更容易。

以下为获得好睡眠的五项建议：

① 保持一致的就寝和起床时间

② 睡前1小时关掉电子设备

③ 保持卧室安静、黑暗和凉爽

④ 睡前泡脚或沐浴来降低核心温度更容易入睡

⑤ 避免睡前一小时的剧烈锻炼，会影响睡眠效率和总睡眠时间

3、读懂穿戴手表的身体监控数据

如果你有穿戴手表并带有夜间心率变异（HRV）检测功能，可以查看HRV状态是否平衡；

竞技能力与比赛准备状态自我评估表

跑龄1年以上，赛前八周，完赛时间与平均周跑量关系

（跑量评价标准）

如何合理制定马拉松成绩

如果你完成了以上的《竞技能力与比赛准备状态自我评估表》，那么你最关心的是，我的马拉松成绩如何定？

假定你的《竞技能力与比赛准备状态自我评估表》每一项都是通过，那么可以按照以下方式来进行跑步能力评估。

在比赛前2周，你可以进行一次20分钟计时赛测试乳酸阈值：

方法如下：

步骤 1：20 分钟乳酸阈值现场测试

1.10分钟热身

l慢跑——你应该能够说出完整的句子

l暂时不要启动你的 GPS 手表或手机应用程序

2.20分钟全力以赴

l启动 GPS 手表或应用程序并触发

l尝试保持稳定的速度，即你认为在 20 分钟内可以维持的最大速度

l当达到 20 分钟时，停止 GPS 手表或手机应用程序

步骤 2：确定乳酸阈值心率和配速

l记录 20 分钟测试的平均配速和平均心率

l将配速降低 9%，心率降低 9%，计算出乳酸阈值心率及配速

步骤 3：预测马拉松心率和配速

l将乳酸阈值心率降低8%，配速降低 11%～5.5%

马拉松较配速乳酸阈值配速降低百分比与赛前8周平均每周训练距离相关，参考下表:

如果计算有点麻烦。可以关注“慧跑”微信公众号号，发送“全马完赛时间预测计算器”，将免费获得。

跑马时发生这10个情形

立即停下步伐！

1、心慌

跑步时心跳会明显加快，但即使心跳再快，我们也几乎感觉不到自己的心跳，如果感觉到自己心脏蹦蹦跳，甚至感觉到喉咙口来了，往往提示心律异常，应当立即停跑休息。

2、胸闷胸痛

跑步时呼吸当然也会明显加快，感觉气喘，但是如果感觉心脏有压榨紧束感，胸口憋闷，甚至心前区隐隐作痛，应当立即停下来休息，因为很有可能是冠心病急性发作。

3、晕厥

跑步时如果感觉眩晕，天旋地转，站立不稳，应当立即停跑，就地休息。

眩晕原因复杂，如果跑步中发生过眩晕建议立即就医。

4、恶心呕吐

恶心呕吐是典型的强度过大，超过个人承受能力的表现，专业术语叫做过度紧张。

5、全身出冷汗

跑步是大强度运动，应当大汗淋漓，如果感觉不是在冒热汗，而是浑身发冷，出冷汗，也是异常表现，应当立即停下来寻求保暖措施。

6、失去空间定向能力

如果在跑步过程中，失去空间方向感，跑步都不能沿着一条直线跑，这时是非常危险的，非常容易发生跌倒或者引发其他意外。

7、全身滚烫不出汗

跑步时身体会大量出汗，但如果身体体表摸上去很热，但出汗却不多，这时需要立即停下来降温，这是夏季跑步最严重的一种运动性疾病的前兆——热射病，也是重症中暑的一种。

身体不散热但却大量产热，会导致核心体温上升，并很快发生疲劳，这时需要立即停下来用各种方式降温，比如冰块并送医治疗。

8、全身抽筋

抽筋是长距离跑步，体能消耗过大的典型表现，一般没有太多危险，但是如果不是某一具体部位，如大腿小腿抽筋，而是全身抽筋，那么就比较凶险，立即就医是唯一的办法。

9、肌肉拉伤、崴脚等急性运动损伤

跑步中不慎肌肉拉伤，疼痛往往刚开始不太明显，但越跑越痛，并加剧拉伤，必须停下来进行冰敷处理。

脚踝扭伤跑步中十分常见，刚开始钻心的痛，过一会似乎缓解，很多跑友以为没事，继续跑，结果第二天脚肿得跟馒头一样，为后期康复造成很大障碍。

所以，扭伤后必须停下来进行冰敷、加压包扎处理。

10、疼痛

跑步时即便没有发生急性运动伤，但如果发生了明显的身体局部，比如最常见的就是膝盖前方、膝盖外侧、小腿、跟腱、足底等部位的疼痛，那么就应该停下脚步而不要硬撑。

产生疼痛说明应力负荷对于身体产生了不良刺激，疼痛是一种重要的保护信号，提示我们局部出现了问题或者负荷过大了，越痛越练的后果就是越练越痛。

很多跑者伤痛加重或者时好时坏，久治不愈，就是跟不重视伤痛，带伤跑步有关。

总结

马拉松能够获得PB，取决于各个因素，天时、地利、人和缺一不可！但一定要以一个较好的参赛状态参加马拉松；

本文就是教你如何在赛前准备一个好的状态，注意以上细节，祝您在下半年赛事中取得一个满意的PB成绩。