营养师田雪：中国家庭该用什么油炒菜？

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大家好，我是田雪。8月27日晚上，我如平时一般进入吴晓波频道的直播间，听晓波老师侃侃而谈。听着听着就等到了廖厂长入场，带着他的茶油。

但聊着聊着，晓波老师和直播间的同学都陆陆续续开始提问茶油营养价值和如何使用方面的问题。晓波老师还问评论区：“大家平时做饭多的人回答一下，每天该用多少油？”

等他们下播后我就私信他，愿意在茶油知识科普这件事儿上出出力。

2013年我就开始写公众号，在健康饮食科普领域已经走了十多年。2017年我提出了“211饮食法”，这样一个简化版的健康饮食搭配法逐渐走红，让很多人更轻松地入了健康饮食的门。

直到9月2日，我也来到吴晓波频道视频号直播间，与廖厂长一起介绍茶油时，发现即便已经科普了很多年，但许多人对于如何健康用油，依然不太了解。

所以，今天再跟大家以长文形式做个深度分享，希望能对你有帮助。

田雪

文 / 田雪

在我们的日常饮食中，食用油扮演着不可或缺的角色。它不仅是烹饪的媒介，更是我们获取营养和热量的重要来源。

然而，并非所有的食用油都能同样有益于健康。选择合适的食用油，对于维持心血管健康、预防慢性疾病至关重要。那么，我们该如何在琳琅满目的油品中做出明智的选择？首先，我们先要理解几个基本的营养学概念。

认识脂肪酸

食用油的健康与否，归根结底取决于它的脂肪酸构成。

脂肪酸是油脂的基本组成部分，也可以理解为消化后能被人体吸收的最小单元。而众多的食用油，都是不同脂肪酸的混合物。

在这张图片中，我们看到了不同食用油的脂肪酸构成。针对脂肪酸这个营养学知识点，我再展开为你介绍一下。

这里营养学知识信息密度大，大家可以当作拓展学习。如果觉得理解有难度，直接看结论就好。

这张图可以比较清晰地看到各个脂肪酸在分类上的关系，就营养价值来说，也有很大的不同。

▶▷饱和脂肪酸：

饱和脂肪酸含量高的油，在常温下呈固态，比如动物油、热带植物油。

我们通过动物性食物已经摄入了较多的饱和脂肪酸，烹饪油就不推荐再使用那些猪油、牛油、黄油了。

因为过量摄入饱和脂肪酸会增加血液中低密度脂蛋白胆固醇的水平，进而增加心血管疾病的发生风险。

▶▷单不饱和脂肪酸：

你可能也听到过ω-9脂肪酸、油酸。其实想表达的事情，基本上是一回事。

ω-9脂肪酸是单不饱和脂肪酸最主要的大类，而油酸是ω-9脂肪酸中最主要的一种。这三者之间的关系是逐层递进的，油酸是最具体的，而单不饱和脂肪酸是最广泛的类别。

有很多高质量的研究表明，油酸有助于降低“坏”胆固醇（LDL-C），同时维持或提升“好”胆固醇（HDL-C）的水平，是公认的对心血管有益的脂肪酸。

所以油酸含量高的茶油、菜籽油、橄榄油、牛油果油、高油酸葵花籽油的健康价值也自然备受关注。

湖南省生产的茶籽油

而且，因为单不饱和脂肪酸在高温下稳定性较好，所生成的有害物较少，所以这些高油酸的烹饪油也是中式炒菜的优选油。

读到这里有些读者可能会疑惑，不是常说橄榄油不能炒菜吗？针对这个问题后面会详细讲。

▶▷多不饱和脂肪酸：

其实，ω-6系列多不饱和脂肪酸和ω-3系列多不饱和脂肪酸都是人体必需脂肪酸，也就是必须通过食物来摄入的营养物质。

理想的饮食中，ω-6与ω-3脂肪酸的比例应接近1:1到4:1。而在现代饮食中，这一比例通常高达10:1—20:1甚至更高。这是因为ω-6广泛大量地存在于大豆油、花生油、葵花籽油、葡萄籽油等常见烹饪油中。而ω-3在自然界比较少，只大量存在于亚麻籽油、紫苏油等少量小众油，以及深海鱼当中。

这种不平衡凸显了ω-6脂肪酸的促炎作用，而这种慢性炎症促进了各种恶性疾病的产生。

同时，多不饱和脂肪酸的稳定性就差多了，所以在高温炒菜的时候会产生更多有害物，比如自由基、反式脂肪酸，以及可被吸入的有害烟雾。

所以，减少富含ω-6的普通炒菜油，换成单不饱和脂肪酸含量高的油，是这么多年众多营养专家和科普工作者都在呼吁的事。

适配中国家庭的炒菜油

中国人喜欢用油炒菜，在这种高温烹饪下，油的选择尤为重要。炒菜的过程不仅需要油脂传热，还需要油脂参与到食材的风味形成中。

既要本身营养价值高，又要适合高温烹饪，还得让食物更美味，这样的油还真不多。

好在大自然的馈赠总是让人惊喜的，茶油就非常适配炒菜这个需求。

茶油，也叫山茶油，是从油茶树的油茶籽中所提取的天然植物油，中国是全球的主产区，而湖南是中国的主产区，另外在江西、广西、福建、海南等地也有生产。

十八洞村的茶油田

茶油有个称号叫“东方橄榄油”，从全球声誉上来说，确实橄榄油更有名。但从营养价值和适配炒菜这件事来说，这么叫还真委屈它了。

◎更高的油酸含量。

中国疾病预防控制中心营养与食品安全所对茶油和橄榄油进行的对比研究表明，茶油与橄榄油的成分非常相似。

橄榄油中的单不饱和脂肪酸含量为75%—80%，而茶油中的含量则普遍高于80%，甚至高达85%—90%，比橄榄油还高出5—10个百分点。

特级初榨橄榄油以富含多种有益的植物性成分而著称，比如橄榄多酚、绿原酸等生物活性成分。冷榨茶油同样富含丰富的植物化学物，比如茶多酚、植物甾醇、角鲨烯、槲皮素。两者各有千秋，都很优秀。

◎更高的烟点和热稳定性。

在高温烹饪中，油的烟点和热稳定性至关重要。

烟点指油脂当中的物质开始分解并产生烟雾的温度。烟点越高，油脂在高温下保持稳定的能力就越强，不容易产生有害物质。而热稳定性指的是在高温下脂肪酸本身不被氧化水解的能力。

油酸本身是耐高温的，热稳定性很好，所以精炼的橄榄油烟点较高，达到 230℃—240℃，也完全可以炒菜。

但是，特级初榨橄榄油当中的有益植物成分并不是那么耐热，这也导致特级初榨橄榄油的烟点较低，只有190℃—210℃，并不适合中式炒菜。而是在中低温烹饪下（未达到烟点时）更能发挥优势，对营养的保留率很高。

而冷榨茶油的烟点通常较高，约为 252℃—260℃。这使得茶油在炒菜时表现优异，能够承受较高的温度而不易产生有害的氧化产物。

营养好，有害物少，油烟少，所以还得是一方水土养一方人，说茶油是中国炒菜油的王者选手，并不为过。

地中海饮食因为其大量的高质量研究成果和强力的科普宣传而享誉全球，也因此让橄榄油的健康价值被广泛传播，尤其在西方健康料理中被广泛使用。

其实，中国也有自己的健康膳食，2022年新版的《中国居民膳食指南》首次提出东方健康膳食模式，也就是以江南饮食为基础，重视大量的蔬菜、全谷物和水产类食材，也提倡使用单不饱和脂肪酸含量高的茶油、菜籽油作为中式健康料理烹饪油。

秋天开始成熟的油茶

健康跟美味从来都可以兼顾也毫不违和，只是我们很多人对美味和健康两件事仍然有着刻板印象，以为只有轻食餐才是健康餐，忽视了传统中式料理的丰富多彩和可塑性。

如果你今天读到这里，开始对健康饮食有了新的想法，也欢迎按图索骥，了解更多，也收获更多健康。

用茶油炒菜，是其中重要的一步。更换更健康的食用油不仅仅是让吃菜的家人们获得更多的营养和更美味的享受，对于辛劳下厨的家人，也有了更好的保护。

当然，茶油也同样可以凉拌、炖煮，搭配更健康的烹饪方式。也是我们更为提倡的健康生活方式。相信湖南本地的朋友们聊起茶油的用法，更是能滔滔不绝。

茶油该怎么用？

我们知道凉拌炖煮这种低温烹饪更健康，炒菜这种高温更容易破坏食物营养。

但如果用对方法，就能让中国人吃炒菜这件事儿相对更营养。既要满足口味需要，又要满足营养需要，这才忠于健康生活本身。

1.不要等油冒烟再炒菜

现在的油已经经过了净化提纯，杂质很少，烟点也已经提高。如果加热到冒烟，烹饪温度就太高了。

这时候不仅油里的营养物质在分解，也会使蔬菜过度受热而损失营养。

稍微热一下锅，倒入油后加入一点点蒜片儿或姜丝，看到它们四周已经在冒泡泡就可以了。

保持锅里的食材是在唱歌，而不是在咆哮。快速完成炒菜，不要过度烹饪。

正在炒菜的厨师

2.限制总的用油量

中国居民膳食指南推荐，平均每人每天摄入25g烹饪油。过多的油脂会增加膳食总热量，用再健康的油也一样会让人发胖。

三餐都在家做的话，三口之家一天需要75g烹饪油，除以0.92可以换算为茶油的毫升数，毛估估的话可以使用100ml。按照家里的人口和做饭频率就可以估算用油量了。

3.防止油脂氧化变质

开封后的油是以肉眼不可见的方式悄悄氧化的。超过半年还没有吃完的话，氧化值大概率已经超标，也就是生成了更多过氧化脂质和自由基，风味也大打折扣，出现一股油哈喇味。

购买小瓶油可以减少这个问题。

另外就是尽量不要将烹饪油经常放在热乎乎的灶台边，不要放在阳光直射的窗台。高温和阳光直射也会加速脂肪酸的氧化。尽量将烹饪油收纳在柜子里。

其他高油酸的烹饪油怎么样？

同样高油酸的，还有低芥酸菜籽油、牛油果油、高油酸葵花籽油。

低芥酸菜籽油、高油酸葵花籽油都是人工选育的优质油料作物，可以理解为取其精华去其糟粕。

传统的菜籽油含有高水平的芥酸，这是一种长链单不饱和脂肪酸。芥酸在动物研究中被发现可能对心脏健康有负面影响，为了减少这些风险，现代的菜籽油通常经过低芥酸改良，芥酸含量被大幅降低到2%以下，以确保安全性。

但低芥酸菜籽油、高油酸葵花籽油主要还是以精炼的方式加工，本身油料中有益植物成分就不如油茶籽高，经过加工后就更少了，在这一点上打不过茶油。

另外就是它们的油酸含量都大约在75%，其他都是多不饱和脂肪酸，这也导致热稳定性相比茶油略为逊色。

而牛油果油则风味偏淡，较难为中式烹饪提供足够的油香，有益植物成分的多样性和含量也不及茶油。同时，牛油果油主要依赖进口，价格不便宜而且供应链较长，供应稳定性较差。而茶油作为中国本土的特产，供应则更加稳定。

总的来说，在中国的饮食习惯下，茶油以其高油酸含量、高烟点和独特的风味，成为最适合高温炒菜的食用油之一。相比其他油脂，茶油不仅能更好地满足中式烹饪的需求，还能为家人的健康提供更好的保障。

十八洞村茶油

唯一的缺点就是产量较低而价格较贵，目前只能服务较少数的家庭。

但也正因如此，更建议大家购买小瓶装，做饭时减少用油量。既能减少开封后氧化变质的风险、常吃常新鲜，又能控制用油量，减少膳食总热量，有利于减重和慢病管理。

咱们为了健康该花花、该省省。这钱用在烹饪油上，可比用在含糖饮料和零食上要划算多了。

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参考文献:

1.Zhang,H.,et al.(2016)."Camellia Oil and Its Applications in the Food Industry." Journal of Agricultural and Food Chemistry, 64(1), 128-139. doi:10.1021/acs.jafc.5b05337.

2.Warner, K., & Nelsen, T. (1996). "AOCS Official Method Cd 12b-92: Smoke, Flash, and Fire Points of Edible Fats and Oils." Journal of the American Oil Chemists' Society, 73(7), 931-933. doi:10.1007/BF02523449.

3.Li, X., et al. (2014). "Effects of Cold-Pressing on the Quality and Stability of Camellia Oil." Food Chemistry, 152, 393-399. doi:10.1016/j.foodchem.2013.11.134.

4.Mozaffarian, D., & Wu, J. H. (2011). "Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Effects on Risk Factors, Molecular Pathways, and Clinical Events." Journal of the American College of Cardiology, 58(20), 2047-2067. doi:10.1016/j.jacc.2011.06.063.