网友：边跑马拉松边吃自助餐，真的好吗？赛道补给的4点错误认知

全面的服务、丰富的补给，精美的奖牌，贴心的赛事福利，是一场赛事能否吸引跑者的关键要点。

现在的马拉松办的越来越好，既让跑者有一个不错的体验，又要将城市文化特色融入在赛道中，吸引着跑者前来报名，当然在竞争中也是越来越卷。

近期哈尔滨马拉松更是以豪华的赛道补给获得跑友一致好评，被称为“42公里流水席”的沿途补给站。

这场长达42公里的“盛宴”涵盖了当地的美食、特色小吃和各种丰富的饮品，为参赛者提供了强大的能量补给。

从比赛开始，参赛选手不仅要面对马拉松的体力挑战，还可以享受哈尔滨本地的特色美食；

据小编的朋友反馈，这一路的补给包含：秋林格瓦斯、 红肠面包、霸王茶姬奶茶、锅包肉、姑娘果、猪肉炖粉条....让人目不暇接，跑完一点没瘦，反而胖三斤~

哈尔滨马拉松堪比自助

42KM，不仅是体能的较量，更是一场对味蕾的征服。

但也有不少跑友表示：参加这种长距离的跑步比赛，边吃边跑真的好吗？当成自助餐来吃，比赛不会有负担吗？对比的争议还挺大的。

今天我们来说说这个话题，把马拉松当成自助餐是否合适？如何正确补给？

如何看待：将赛道丰富补给视作自助餐？

马拉松比赛提供常规补给以各种当地特色美食，目的是帮助饥肠辘辘的选手不至于太饿和宣传本地特色美食文化的作用。

很多跑者将其当作自助餐大会，看到美食就要停下来吃，甚至还有一些跑者拿起袋子进行“采购”，但要注意的是我们的目的是在比赛而不是在吃流水席，如果吃太多容易导致接下来比赛跑起来很难受。

因为比赛中，本身流经胃肠的血流就会减少，不利于消化吸收，而如果你吃太多，很容易造成消化不良，甚至发生呕吐。

所以，逢站必进是补水的基本策略，但不等于逢站必吃食物。

食物吃一点，赶紧上路！千万别让自己吃撑，这样你还怎么跑？更别说想要在赛道上PB！

马拉松补给的4点错误认知

还有一些马拉松补给的错误认知，我们有必要提醒跑者：

1、比赛当天早餐要吃饱 ✘

如果你以为比赛当天要吃得饱饱的，防止比赛中饥饿，那你就大错特错了。

饱腹感会大大增加身体负担，让你跑起来十分难受，所以比赛当天吃6-7成饱就足够了。

我们提倡跑者赛前2小时吃完早餐，就是让你的胃有足够时间消化食物。比赛当天早餐以清淡、容易消耗，不产气的食物为主，比如馒头、稀饭、吐司面包，蔬菜沙拉等等，切忌不要吃油条大饼等不易消耗的油腻食物。

不要担心比赛中会饿，比赛后程饿是肯定的，不是可以进补给站吃东西嘛！

2、吃盐丸、能量胶能预防抽筋 ✘

一场全马比赛对于大众跑者而言，动辄4-5个小时，那么在长时间剧烈运动中，你大概丢失了多少盐分（钠）呢？

研究显示，在跑步这样的剧烈运动中，每小时出汗量可以达到1升，1升汗液含有钠为2.7克，如果以4小时计算，一名跑者在一场全马比赛中的钠丢失量为2.7×4＝10.8克，也即将近11克。

如果你采用最佳的补水方式，也即逢站必进，少量多次，那么一场比赛下来，你可以补充多少水分和盐分呢？

我们以每2公里一个补给站点，42公里的全马比赛，补给站点大约为21个，如果你每个站点都喝运动饮料200毫升（这是美国运动医学会建议的运动中少量多次补水的上限），那么意味着一场比赛下来你喝了4200毫升运动饮料。

这4200毫升的运动饮料含有多少钠呢？

我们以运动饮料的代表——佳得乐计算，每100毫升佳得乐含有45毫克，那么4200毫升佳得乐喝进肚子，相当于摄入了42×45＝1890毫克的钠，约等于2克钠，显然就靠少量多次喝运动饮料并不足以补充你丢失的电解质。

既然比赛中光喝运动饮料不足以补充盐分丢失，那么就得靠别的方式进一步补充盐分，吃能量胶是跑友常常采用的方式。

能量胶可以补充盐分呢？

我们以最有名的GU来计算，一袋普通型GU能量胶通常32克，含有热量100大卡，其中钠的含量为55毫克。

一般来说，马拉松比赛中我们主张每8-10公里补充一根能量胶，也就是说一场全马比赛我们需要补充能量胶4根，这样计算的话，一场全马比赛吃4根能量胶可以补充钠0.2克，相比全马盐分丢失达到11克可谓杯水车薪。显然，能量胶也不是补盐的最佳方式。

既然喝运动饮料和吃能量胶都不足以补充丢失的盐分，那么就剩最后一个武器了——盐丸（专门补充电解质的药丸）。

我们以最有名的品牌soltstick来计算，一粒soltstick盐丸含有钠190毫克，按照使用建议，每10公里补充盐丸1粒，一场马拉松最多也就是吃4粒盐丸。

这样计算，通过吃盐丸能补充的钠为760毫克，也即0.8克不到，似乎也不足以补充丢失的电解质。

因此，从上述分析，即使按照最科学的方式进行补给，我们仍然不足以补充电解质丢失。

那么真的是电解质丢失导致肌肉抽筋吗？

换一种思路：当跑马时出现肌肉抽筋，最快最有效的缓解方式是什么？

当然是拉伸。

如果是电解质丢失和脱水引起的肌肉抽筋，拉伸应该是没有效果，因为拉伸这种方式根本不会增加身体内电解质含量或电解质浓度，但拉伸的确是跑马时抽筋几乎唯一的解决办法。

事实上，抽筋是肌肉过度疲劳时的反应，脱水和电解质丢失最多只是诱因，而不是直接原因。

这也解释了为什么有的新手跑马跑到20多公里就出现抽筋，有的跑马老手则全程都不发生抽筋。

说白了，体能是决定你是否抽筋的根本原因，当经过系统训练后，你的肌肉承受能力提高，体能改善了，自然抽筋出现就少了。

当然这并不是说比赛时不需要补水补盐，只是说平时跑得少，即使一路吃一路喝，照样发生抽筋。另外，抽筋跟个人体质也或多或少存在关系。

3、口渴才需要喝水 ✘

小编采访过不少跑者，他们都对补给存在一个错误认知，就是渴了才需要补水，不渴没必要喝水。

事实上，当你感觉到自己口渴时，你的身体已经处于轻度脱水状态。而脱水非常容易导致心率上升，身体疲劳发生，所以，没有感到口渴时就应该注意补水。

因此，马拉松比赛正确补给方式是逢站必进，少量多次补水。

马拉松比赛一般每隔2.5公里一个补给站，一般需要15-20分钟左右跑到下一个补给站，这正好符合少量多次补水的时间间隔，而每次进站的补水量大约为200-300毫升，约为满纸杯，或半纸杯两杯的样子。

第一个10公里你可以只喝白水，从10公里以后，建议喝运动饮料，或者半杯水，半杯运动饮料。

4、赛后要饱餐一顿 ✘

马拉松比赛会消耗大量的体力，所以很多跑者会选择在赛后“大吃一顿”补足失去的体能。

但这样的做法，其实是错误的，这样只会增加机体的负担；

因为在长达几个小时的比赛中，血液更多流向肌肉，而胃肠血流减少，胃肠功能下降，胃肠需要经过一段时间才能恢复机能，这时如果突然暴饮暴食，非常容易导致胃肠消化不良，引发腹泻胃胀等问题。

所以，赛后就餐应当选择清淡、易于消化的食物，减少油腻大荤摄入，适当摄入米饭、面条、优质蛋白质如鱼虾类，也不要饮酒。很重要一点，吃7-8分饱，没必要吃到过饱。

总结

马拉松比赛是一项大强度、长时间的极限运动，在长达3-5小时，甚至更长时间的持续跑步中，必然会伴随身体的大量消耗，这其中既有体能的消耗，也有能量物质的消耗；

为了完赛或者PB，我们需要学会合理补给，最不能的做法就是将马拉松当成吃自助餐来跑，这样只会加重你奔跑时的身体肠胃负担。