饮食与睡眠的奇妙关联，助您拥有好眠

您所获得的睡眠质量，并非仅仅取决于床垫的舒适程度。

一个常被忽视、致使我们许多人夜不能寐的因素，便是我们所吃的食物。

借全国睡眠意识月之机，咱们来探讨一下睡眠与饮食之间的关系。大多数人都晓得，晚上吃错东西会损害睡眠质量。吃太辣的食物会引发胃酸反流，而吃太甜的东西一开始就可能让人难以入睡。然而，您或许不知道睡眠质量如何影响营养。没错，朋友们，这是相互的。

您的饮食影响您获得的睡眠质量

大多数人都觉得，营养对于保持身体的最佳状态至关重要——您得需要钙来让骨骼强壮，得需要钾来维持神经和肌肉的功能。不过，您知道吗，维生素和营养的摄入也决定着您的睡眠质量？

研究表明，某些如镁之类的营养缺乏、钙以及维生素 A、C、D、E 和 K——会导致睡眠问题。例如，维生素 D 缺乏可能导致睡眠障碍和睡眠时间缩短，可能是因为其对于褪黑素的产生途径颇为重要。

为了促进更好的睡眠而进食时，您应当遵循一些规则。首先，您应该确保不要在 临近就寝时间 吃大餐，以避免胃酸反流和胃灼热。您还得留意所吃食物的种类，因为有些食物会让您夜里睡不好。

晚上要远离的食物 以获得更好的睡眠：

• 高脂肪及高糖的食物。
• 辛辣食物。
• 咖啡因。
• 酒精。
• 酸性食物。
• 巧克力。

值得庆幸的是，夜宵并非完全不能吃。有一些包含色氨酸、镁、维生素 D 以及复合碳水化合物的食物能够促进睡眠。用这些食物中的一种替代你通常的选择可能会帮助你更容易入睡。

• 像鱼和家禽之类的蛋白质食物。
• 全谷物。
• 绿叶蔬菜。
• 十字花科蔬菜。
• 牛奶和酸奶。
• 坚果。
• 像浆果、香蕉、猕猴桃和橙子这样的水果。

你的睡眠时长决定了你的食物选择

我不知道你怎么样，但如果我累了，我的胃唯一渴望的都是最糟糕的东西：炸薯条、饼干和薯片。就好像能让我熬过几个小时头脑不清和注意力不集中状况的唯一办法，就是给大脑来一针糖。

当你睡眠不足时，你更有可能做出糟糕的食物选择，并在不与能量消耗平衡的情况下增加摄入量。这可能是睡眠不足与较高的肥胖风险以及像 2 型糖尿病这样的慢性健康状况有关的一个原因。

在你对自己感觉不佳之前，你应该知道有一种激素在发挥作用。胃饥饿素和瘦素是负责调节食欲的激素。瘦素的作用是维持能量平衡并抑制饥饿。我们睡觉时它会自然升高。相反，胃饥饿素的释放向你的大脑传达是时候吃东西了。这就是为什么它也被称为“饥饿激素”。

研究表明，当你的睡眠受到影响时，你的瘦素水平会降低，而胃饥饿素水平会升高。所以即使你不需要吃东西，也会感觉更饿。发表在《睡眠》杂志上的研究发现，睡眠不足会发送化学信号，增强进食所带来的愉悦感和满足感。这就是为什么你会发现自己选择零食而不是健康的替代品。

睡眠不足不仅会让你第二天感到疲倦和头脑不清醒；还可能导致不良的饮食决策，这只会让你更加不适。

改善睡眠和饮食的方法

您的营养状况和睡眠习惯相互依存，以达到最佳状态，这意味着您不能忽视其中任何一个，否则就会影响另一个。如果您不知道从哪里开始，与您的医生交谈是一个很好的起点。他们可以帮助您确定任何营养缺乏或睡眠障碍，如睡眠呼吸暂停，并帮助您根据您的需求定制营养计划。

您可以做出一些日常习惯的改变，以便在晚上睡得更好。

• 关注您的睡眠卫生当我说睡眠卫生时，指的是您的睡眠环境以及睡前习惯。保持良好的睡眠卫生将帮助您在晚上获得更好的睡眠。在睡前几个小时，逐渐放松日常活动，并进行诸如读书或泡个泡泡浴之类的放松活动，是个不错的主意。然后，最好在睡前至少 45 分钟收起手机，以免蓝光让您无法入睡。对您的夜间常规进行轻微的改变可以大大改善您的睡眠。
• 晚上少吃：饿着上床睡觉会扰乱您的睡眠。所以如果您在睡前需要吃点零食，尽量少吃点，并从促进睡眠的食物清单中选择，比如香蕉、酸奶或坚果。
• 下午晚些时候不要喝咖啡因：咖啡因在您摄入之后会在体内停留数小时。因此，最好在下午早些时候停止喝咖啡因，以免影响入睡。
• 有意安排白天的饮食：富含营养的均衡饮食对确保您晚上睡个好觉有很大帮助。这并不是说您得把所有有趣的东西都排除在外，尽管适度是个好办法，能确保您获取身体所需的一切。

太长不看？

睡眠和饮食有着先有鸡还是先有蛋的关系。在任何时候，您都可能先是鸡（因为您吃的东西而睡眠不佳），然后是蛋（因为睡眠不好而做出糟糕的食物选择）。而且没有确定的方法来确定哪个先出现，是您糟糕的睡眠还是食物选择。

要想彻底解决您的睡眠问题，唯一的办法就是也要审视一下您的饮食。您的饮食里是不是含有太多的饱和脂肪？或者您晚上是不是吃错东西了？改变您的饮食会对您的睡眠产生很大影响，这能帮您做出更好的食物选择。