10公里成绩如何从60分钟提升到37分钟？（内有多重彩蛋）

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在跑步文化中，有时会出现一种声音，认为只有完成马拉松才能证明自己是跑者，但这忽略了跑步的真正意义——个人成长和健康。

跑步是一项非常多样化的运动，适合各种不同的人群和目标。

据一项对国内跑者的调查显示，10公里比赛是跑者最喜闻乐见的参与项目。

随着国内10公里品牌比赛越来多，比如中国10公里精英赛、10公里大众等级达标系列赛、上海10公里精英赛、NB 10K 系列赛、四分马（10.55km），跑者参赛的机会越来越多，在现场热烈的欢呼氛围中，创下 PB。

晓明哥在思考进行10公里课表设计时，看着同事小帅手上戴的佳明Forerunner 系列手表时，立即涌上一个全新的相法，除了晓明哥设计的课表外，晓明哥还将介绍一下广受跑者好评的佳明自带的Garmin Coach训练计划这个功能。

10公里跑的运动生理特点

10公里是以有氧为主的项目，摄氧量会达到最大摄氧量的90%~94%。

在 10 公里的比赛下，大约97% 的能量通过有氧系统从线粒体中获取（能量底数是血糖中的葡萄糖和糖原）。

其余3%能量来自糖酵解（无氧）。

根据这样的运动生理特点，10公里既需要进行有氧能力训练、也需要无氧能量系统的训练。

晓明哥按照慧跑无伤跑法两极化训练模型来设计9周10公里PB训练计划。

跑步能力评估

在进行训练前首先要对自身跑步能力进行评估，根据当前个人真实的跑步能力进行目标确定，然后计算出对应的训练配速。

晓明哥关于10公里PB训练计划的基准是跑者的乳酸阈值配速与心率。

这里晓明哥推荐一种20分钟计时赛测试乳酸阈值的方法 (注 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31714462/)，然后将测试的速度降低9%，心率降低 9%。

✍方法如下：

步骤1：20 分钟乳酸阈值测试

☑ 10分钟热身

● 慢跑——你应该能够说出完整的句子

● 暂时不要启动你的 GPS 手表或手机应用程序

☑ 20分钟全力以赴

● 启动 GPS 手表或应用程序并出发

● 尝试保持稳定的速度，即你认为在 20 分钟内可以维持的最大速度

● 当达到 20 分钟时，停止 GPS 手表或手机应用程序

步骤2：确定乳酸阈值心率和步速

● 记录 20 分钟测试的平均配速和平均心率

● 将配速降低 9%，心率降低 9%。

如果计算有点麻烦，关注慧跑，发送关键词“区间计算器”，将获得一款晓明哥特别设计的“区间计算器”，输入数值为您自动计算。

当然，如果你拥有一块佳明运动表，也可以配合心率胸带，利用手表上跑步-训练-乳酸阈值测试功能，按照手表的提示完成测试。

小帅的朋友小奔，10公里最好成绩46分钟05秒，他采用了晓明哥20分钟测试方案，跑了4.58公里，平均配速为4分22秒，平均心率为178BPM，他将这些数字输入到区间计算器。

示例

现在小奔知道他的乳酸阈值速度为4分46秒，乳酸阈值心率为 162 bpm。

他可以将这些值与晓明哥的训练计划结合使用。

训练计划

下面给大家制定一份9周10公里训练课表，供大家参考。

☑ 第1-3周

提升有氧能力与快肌训练，以轻松跑和重复跑为主。

☑ 第4-9周

提升10公里专项能力，以乳酸阈跑为主，间歇跑与重复跑为辅助，轻松跑做为恢复。

以小奔来举例☟

他周跑量30-40公里，10公里最好成绩46分钟05秒，乳酸阈值速度为4分46秒，乳酸阈值心率为 162 bpm，他希望10公里成绩提升5%，目标为43分45秒。

每周训练4次，每次训练时长45-90分钟。

此课表训练强度使用乳酸阈心率与配速的百分比区间

个体的具体强度用“区间计算器”

夏季气温逐步升较高，请注意防暑降温，超过60分钟的训练，请合理补水补电解质。如在跑前、中、后有任何身体不适，请停止跑步，安全第一。

责任申明：训练计划仅供参考，如有意外发生，责任自负，本文不承担任何法律责任！

借助Garmin Coach

进行10公里训练

小帅有块Garmin Forerunner255手表，请教晓明哥，如何借助Garmin Coach进行10公里训练计划。

☑ 设置

在手机上的 Garmin Connect 应用程序的在底部右下菜单栏点击“更多”，选择“训练与计划”，选择“训练计划”，接着选择“Garmin Coach 10公里训练”。当你选择它时，会出现10公里计划的概述。

☑ 选择设置计划，并同意接受条款与条件

应用程序会问你几个关于跑步的问题。

✎ 你每周跑多少公里（不跑步-40公里或更多）？

✎ 你的平均速度是多少（3分45秒-9分30秒）？（做个说明，这个值是你10公里的平均配速，如果你没有跑过10公里，那么推荐你以Garmin Connect 上“表现统计”菜单栏内“比赛预测”中10K成绩预测值填写）

✎ 询问你是想有时间目标地跑步还是只完成比赛？

✎ 小帅选择选择有时间目标地跑步，然后应用程序询问你希望的目标时间是多少？

☑选择教练

以小帅的平均配速5分30秒为例，计划提升5~6%，选择了52分钟完成时间，之后程序进入教练选择。

你可以观看所有 3 位教练的视频，以帮助你决定哪种教练风格最适合你。

有三位教练可以选

文字表述

文字表述

小帅选择Jeff Galloway来担任此职位，接下来是可以选择一周可以训练几天，哪些天可以跑步，“长跑”日期。（你设置教练的那一天就是希望你开始训练的那一天，所以晓明哥的建议是计划在你设置教练的那一天进行第一次锻炼）

☑创建个人计划

下一个屏幕将允许你查找比赛项目或创建个人10K。

完成以上设置后，应用程序显示查看条目，检查所有信息是否符合你的喜好，确认无误后，点击制定计划。

小帅将Garmin Connect APP与手表同步，小帅打开手表，按右上键，进入跑步就会显示今天的训练计划。

第一次跑步是“基准跑”，对于每个教练和时间来说都是一样的：热身 2 分钟，快跑 5 分钟，最后放松 2 分钟。

小帅选择训练，在完成基准测试后，后续训练课表就逐一解锁并向他展示。

下一个训练项目是重复速度训练，这个训练课表看上去很眼熟啊，参看晓明哥10公里课表。

根据小帅的选择， Greg McMillan安排了13周计划、每周跑 5 次。可以点击“训练时程安排”查看未来计划。

视频版训练计划操作指导

看到这，如果你拥有佳明跑表，觉得跟随以上三位教练是不错的主意，那就按照晓明哥的介绍开始你的训练吧！

总结

跑步是多样性，10公里对于精英跑者还是初跑者都是一个非常好的距离、提升10公里能力需要提升有氧和无氧能力。

晓明哥为跑者介绍了一个可操作、有效的跑步能力测试方法，以及根据测试结果调整训练强度，并制定了一份9周训练课表。

如果你希望有更长训练时间的计划，晓明哥介绍了如何使用Garmin Coach来设置和执行10公里训练计划。

通过以上两种训练计划，跑者可以根据自己的目标和生活方式，选择合适的训练课表，逐步提高自己的10公里成绩。

总之，无论你是跑步新手还是有经验的跑者，通过科学系统的训练和适当的训练工具，就有可能在10公里跑中取得更好的成绩。