蝌学荐书 | 调查3万多中国人，每周吃2次外卖死亡率上升50%

饮食习惯与一个人的成长经历和文化背景深度捆绑，要想改变往往十分困难。

但几乎所有科学研究都指出，不管是癌症这样的恶性疾病，还是肥胖、三高这样可治可控的“小毛病”，最终都可以追根溯源到你长年累月的不健康饮食上。

就当下年轻人的新型饮食习惯，武汉科技大学的研究团队进行了一项涉及35000多名20岁以上成年人的实证研究，结果显示，每周吃两次、两次以上外卖的人，全因死亡率会上涨49%、癌症死亡率会上涨67%。

研究的相关细节这里就不再展开，或许你能从更多方面指出这项研究值得商榷之处，但它起码重复验证了“病从口入”这个古老的智慧。

事实上，提到不健康饮食，很多人都存在着一个重大误区，认为只有高脂、高热量的炸鸡、汉堡是垃圾食品。

一个更容易忽视但比脂肪伤害性更大的习惯是我们中国人的“主食”观念，吃饭要是没有“饭”，那一日三餐不就吃了个寂寞？馒头、米饭、粥、面……怎么也得来点吧！

而这正是中国传统饮食的缺陷，低质量碳水太多，升糖指数全球领先。

除此之外，还有老生常谈的高油、高盐、高糖等我们饮食中的顽疾。

所以，真正健康的饮食习惯到底是啥？同样是吃，为啥有的人六七十岁身体健康，现在的年轻人却一身是病？

蛋白质——能让你变瘦、变年轻的魔法

在我们的日常饮食中，有三种物质可以为我们提供能量或热量，它们分别是碳水化合物、脂肪和蛋白质。

其中，蛋白质是一种值得我们注意的特殊物质。它不仅能为我们提供能量，而且还作用于身体的组织结构，影响我们的肌肉组织、血液、骨骼、免疫系统等。

然而在现代饮食中，由于加工食品的高度普及和快餐文化的盛行，很多人未曾发现自己正处于蛋白质匮乏的状态。

这种营养失衡会导致一系列问题，包括暴饮暴食。

当身体缺乏蛋白质时，它会发出饥饿信号，促使我们摄入更多的食物，尤其是高能量食物，以满足对蛋白质的需求。这种恶性循环最终导致了体重增加和肥胖问题。

为了纠正这种营养失衡，高蛋白饮食法应运而生。

高蛋白饮食法强调摄入足够的蛋白质，在满足身体需求的同时，减少对其他高能量食物的依赖。

通过选择富含蛋白质的食物，如肉类、鱼类、蛋类和奶制品等动物源性食品，以及豆类、坚果和种子等植物源性食品，我们可以确保身体获得充足的蛋白质。

但卡斯特强调，蛋白质的选择至关重要。

研究表明，过多摄入动物蛋白，特别是红肉，会加速衰老进程，并增加各种老年病的患病风险。

植物蛋白则被认为对健康有更多益处，可以降低患心血管疾病的风险。

究竟是“低脂高碳”还是“低碳高脂”？

一个长期被热烈讨论的话题是：“碳水化合物和脂肪哪个更健康？”这一争议催生了两大饮食流派——低脂高碳和低碳高脂。

然而，在这场“碳水与脂肪之战”中，我们或许可以找到一个更为科学的答案。卡斯特指出，不存在一种完美的、对所有人都适用的饮食方式。

首先，对大多数人而言，脂肪和碳水化合物的比例并不太重要，重要的是应当摄入健康的脂肪和碳水化合物。也就是说，质量比数量扮演着更加重要的角色。

第二，了解自己的胰岛素敏感度对于制定饮食计划至关重要。

新的研究表明，并不是每一个人都对等量的碳水化合物耐受。一部分患有胰岛素抵抗的人由于身体对胰岛素的反应减弱，导致血糖调节能力下降，自然更适合“低碳高脂”的饮食方式。

然而，这并不意味着所有人都应该追求低碳水饮食，适度的碳水化合物摄入对于维持身体的正常功能十分重要。

那么，我们应该如何识别健康的碳水化合物呢？

1、宁“固”勿“液”

固体食物通常比液体食物含有更多的纤维和其他营养成分，而且固体食物的饱腹感更强。例如，吃一个完整的水果比喝果汁更健康，因为水果中的纤维有助于减缓糖分的吸收。

2、加工的程度

选择加工程度较低的食物。食物加工越少，保留的天然营养成分越多。

全谷物食品比精制谷物食品含有更多的纤维、维生素和矿物质。选择全麦面包而非白面包，或是选择糙米而非白米，都是更健康的选择。

3、纤维素

纤维素有助于维持肠道健康，减缓血糖上升速度，并增加饱腹感。选择高纤维的食物，如豆类、蔬菜和全谷物，可以帮助我们获得更好的健康效益。

4、血糖生成指数（GI）

GI值是衡量食物中碳水化合物对血糖水平影响的指标。低GI食物（如燕麦、大多数水果和非淀粉性蔬菜）引起的血糖波动较小，有助于维持稳定的血糖水平和控制饥饿感。

脂肪也可以成为瘦身助手

长期以来，脂肪被错误地认为是导致肥胖和健康问题的主要原因。这种观点导致了我们过度追求低脂饮食，然而，这些低脂食品中往往隐藏着高糖分和高加工成分的陷阱。

事实上，并非所有脂肪都是有害的，某些特定类型的脂肪对于维持身体健康和促进减肥具有不可或缺的作用。

不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸就是两种特别有益的脂肪类型。它们不仅能够提供必需的营养素，还有助于降低心脏病的风险，并可能对大脑健康和抗炎有积极影响。

单不饱和脂肪酸主要存在于橄榄油、牛油果和某些坚果中，如杏仁和腰果。这些食物中的脂肪可以帮助提高好胆固醇（HDL）水平，同时降低坏胆固醇（LDL）水平，从而有助于心血管健康。

多不饱和脂肪酸，尤其是ω-3脂肪酸，对于健康至关重要。ω-3脂肪酸在鱼类如鲑鱼、鲱鱼和亚麻籽中含量丰富。它们对于大脑发育、心脏健康和减少炎症非常重要。研究表明，ω-3脂肪酸还可以提高胰岛素敏感性，有助于控制食欲和促进减肥。

脂肪不应该被视为敌人，当我们学会重新审视脂肪在饮食中的作用，合理选择并利用脂肪，便可以摆脱“脂肪恐惧症”，让脂肪成为我们健康生活方式的一部分。

终极饮食圣经，手把手教你吃出复原力

本书巧妙地将科学数据与实战经验融为一体，除了提供具体的饮食指导，还打破了诸多关于饮食的迷思，如低脂饮食的局限性、跟风补充维生素的不合理性等，为我们揭示饮食有效促进健康的真正原理，帮助读者达成“越吃越年轻”的目标。

卡斯特还精心总结了12个健康饮食的黄金原则，并辅以图文并茂的“食物指南针”，帮助读者迅速辨识出优质食材与健康隐患，更好地掌握健康饮食的关键。

无论是想要减肥、预防疾病，还是延缓衰老的读者，都能从本书中获得启发，在“健康”和“享受”之间找到一条适合自己的膳食之道，实现个性化的健康饮食计划。

如果你也想拥有健康的身体和旺盛的生命力，不妨从这本书开始，重新认识我们的饮食和生活方式，让健康成为你生活的底色。

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转载自：中信出版