视频|产后腰痛五个家庭康复动作，超简单，跟着做！

俗话说10个产后妈妈9个腰痛

当妈妈的真的太不容易了

产后腰痛指的是女性生产后发生的

以腰臀部疼痛为主要表现的一种常见症状

有时还伴有下肢的放射性疼痛

产后腰痛只能靠忍?

No,no,no!

千万别忍！

严重者可能造成慢性腰痛

缓解产后腰痛，

快看这5个实用康复动作

超简单，学起来！

医学指导

广州医科大学附属第三医院康复医学科医师 宋成宪

产后腰痛实用康复动作

产后腰痛首先要引起产妇们的注意，除了在饮食和作息上注意均衡饮食，多吃一些含钙丰富的食物，保证充足睡眠外，运动康复也是缓解产后康复的重要方法。

不管是顺产还是剖宫产的妈妈，产后都可以进行一些针对腰腹部核心肌和盆底肌的功能锻炼，可以有效预防或减轻腰痛的程度。宋医生推荐了几个在家就能做的康复锻炼动作：

1、呼吸训练

舌头顶住上颌，后背压住下方手，提肛夹臀，鼻子吸气时腹部360°隆起，慢慢吸气将腹部撑起至最大保持3秒，再撅嘴巴将气体吹出，收紧腹部将全部气体呼出，最后腹肌收紧保持6秒再吸气，循环做两次，每次20次呼吸。

呼吸应深而缓慢

2.桥式运动（双桥和单桥）

平躺，手自然放松，膝关节屈曲90°，双脚翘起脚背足跟支撑，收紧臀部抬起腰部，保持3秒后缓慢放下。单桥准备动作同上，以单腿支撑。每次做两组，一组10个，一天两次次。

双桥

单桥

3.蚌壳运动

侧卧位，屈髋屈膝90°，以足跟为支点，将膝盖打开至最大后缓慢回来，上方手放于腰部感受，控制腰部不能向后方动。每次两组，一组10个，一天两次。

蚌壳动作

4.猫式运动

采用双手以及双膝跪位，起始位：头、背部、臀部应该保持一条直线，吸气时低头，拱背到最大角度，呼气时抬头塌腰翘臀至最大角度，直至动作有轻度牵扯感。每次两组，一组10个，一天两次。

猫式运动

5.四点支撑抬手或抬脚

采用双手以及双膝跪位，起始位：收下颌，头、背部、臀部应该保持一条直线，吸气后保持背部不动，轻轻将一只膝盖抬离床面，三点支撑后，膝盖上下左右各方向活动，3秒后再回到起始位。抬手练习同上，三点支撑后抬起一侧手。双侧手脚可以交替重复练习。

涨知识：产后为什么会腰痛？

康复医学科宋成宪医生介绍，产后腰痛主要与以下几个因素有关

1.骨盆周围韧带松弛

妊娠期间，除了雌孕激素水平升高以外，另一个高水平的激素叫做血清松弛素，在它的作用下，可以使骨盆周围的肌肉韧带变得松弛，从而使孕妇的身体适应不断增大的子宫的需要，也可以让经阴道的生产顺利进行。

但另一方面，血清松弛素也使脊柱和骨盆的稳定性下降。虽然松弛素在产后迅速下降到孕前水平，但肌肉韧带正常功能的恢复，需要更长的时间。因此，如果产后腰椎或骨盆受到不当外力作用或顺产时特殊的生产体位保持时间太长，容易造成腰椎或者骶髂关节的功能紊乱，从而引发产后腰痛。

2.腹直肌分离

妊娠时，尤其是到了妊娠中晚期，增大的子宫会使腹壁扩张，两侧的腹直肌会向两侧分离。这种分离的腹直肌，一方面使产后妈妈的“小肚子”显得很大，身材臃肿，不论通过饮食控制还是运动健身，都很难恢复孕前的苗条身材；另一方面，也容易导致腰部、脊柱两侧的肌肉负荷代偿性增加，休息不好或经常弯腰活动，腰酸背痛也会产生。

3.生理性缺钙

妊娠期间，孕妇要为胎儿发育提供充足的钙、磷等营养物质，如果此时孕妇未能及时补充母婴所需要的钙，则可能造成孕妇生理性缺钙。产后母乳喂养对母亲而言也会带来钙的流失，导致了腰痛的发生。

4.过度劳累或姿势不良

产后照顾宝宝，长时间劳累以及弯腰动作会造成腰部肌肉的损伤，此外母乳喂养姿势错误，或长期保持一个动作喂养，也会加剧腰肌劳损。

5.产后缺乏运动或束腰

产妇在坐月子时过分强调静卧，少运动不利于腰部肌肉功能的回复。此外还有些妈妈会用束缚带，长时间不取下，这种做法也会引起腰部肌肉的废用性萎缩，引发腰痛。

提醒：产后腰痛，及时就医

虽然腰痛轻的可以自行调理一段时间，但对于疼痛程度比较严重或自我调理没什么效果时，建议一定要及时到专业的医疗机构就诊。

有些妈妈会忍不住疼痛，自行服用一些消炎镇痛类的药物，对于母乳喂养的妈妈，一定要谨慎！因为大部分镇痛类的药物都可以通过乳汁分泌，可能会对婴儿的健康造成潜在的威胁。

针对产后腰痛的治疗有很多种方法，包括关节紊乱的手法调整、理疗、核心肌的功能训练、针灸等，但产后妈妈的腰痛和我们普通人的腰痛还是有一定的区别的，所以一定要经过专业的康复评估以后，才能制定出合理的治疗方案。

来源：广州医科大学附属第三医院康复医学科 版权归原作者所有 如有违规、侵权请联系我们删除

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