如果没跑对，不只是患上跑步膝！

跑步的门槛很低，是一项人人都可以立即做起来的运动。但据调查，几乎一半的跑者都因为跑步受过一次以上的伤。这里的伤不是摔到磕到那种皮外伤，更多是那些没有伤口、但却通过疼痛告诉你身体发生了病症的伤病。本次，小编就带你了解这些隐蔽“跑步之伤”的发生原因、表现和自救指南。因为是纯技术贴，可能会有点枯燥喔，但谁能看完，谁就能保护好自己，将来跑更远。

01膝关节损伤

我们在跑步的时候，膝关节除了要承担自身体重的压力外，还要缓冲来自地面的冲击，作为全身最大、结构最复杂的关节，膝关节也是跑步时身体承受压力最大的部位，负重可达到体重的7到10倍。

对于大部分业余跑者而言，即便跑量少，但在跑步时突然加速或跑步距离骤增、膝关节周围的肌肉不够强健、跑步姿势不正确、跑步之前不热身、跑步鞋不合脚以及跑步场地过硬等问题，均会引发膝关节磨损，造成损伤。

自救指南：★★★★★

无论是对于专业运动员还是业余爱好者来说，做好跑前拉伸和热身都能够有效缓解和预防“跑步膝”带来的疼痛。靠墙深蹲也是增强肌肉力量、防止膝盖受伤的最佳自救方式之一。此外，要重视跑鞋的重要性，正常跑鞋一般跑500—800公里后，鞋底的磨损程度已经开始影响稳定性，增加膝盖受伤风险。如果你一周跑三天，每天跑10公里，那么半年左右就应该考虑更换一次跑步鞋了。如果损伤已经造成，可以采取针灸，针灸有助膝关节的恢复与休养。

02小腿肌肉损伤

小腿肌肉是跑步中最重要的肌肉。我们的小腿肌肉由表层的腓肠肌和深层的比目鱼肌组成。如果在跑步过程中突然急速的跨步、过多的速度训练、过度拉伸及长距离跑步后肌肉出现疲劳，均会引起小腿肌肉拉伤。

自救指南：★★★★★

跑步引起的小腿肌肉拉伤大多属于轻度拉伤，48小时内可以采用冷敷处理，同时配合消肿止痛的膏药或喷剂。48小时之后可以换成热敷，或者找一位经验丰富的推拿师帮助推拿。按摩能直接增进血液流量，热力也能缓解受伤肌肉的紧张状态，让血液加速循环，给受伤肌肉带来更多营养。拉伤后一定注意不要拉伸，因为拉伸会磨损正在试图恢复的肌肉纤维，让受伤肌肉加重。

当然，如果是二三级拉伤，比如肌腹或者肌腱拉断，那就要去医院做手术缝合了。

03跟腱炎

当年飞人刘翔，就是因为跟腱受伤而不得不提前退役。当然，对于我们一般跑者，不太会发生那么重的伤啦，基本是慢性跟腱炎症。跟腱是连接足跟和小腿肌肉的那条窄窄的肌腱带。肌腱是人体机械系统里非常有效率的一部分，就像一根结实的橡皮筋，使脚部充满弹力，但由于跟腱的横断面对比肌肉组织小得多，所以跟腱组织负担的单位张力远远高于肌肉。当在跑步过程或拉伸运动中的过度拉伸时，就会导致跟腱炎发生，足跟部上方会酸痛僵硬。

自救指南：★★★★★

首先跑步前一定一定要热身，几乎所有的隐形伤病发生原因都跟跑前没有热身有关；第二就是不要跑过量，当跑量超过身体承受力，跟腱炎就会随之而来；还可以适度光脚跑，有科学研究表明适度光脚跑可防止或者缓解跟腱炎产生，但要注意在比较软的地面跑。如果已经有了跟腱炎，可每晚用一大块冰直接摩擦跟腱表面。摩擦大约15分钟，直到跟腱完全麻木，并且要停止跑步一周左右，冰敷的效果就能持续，有助于跟腱恢复。

04髂胫束综合症

髂胫束位于大腿外侧，主要用以稳定臀部与膝盖。如果跑步时步幅过大，加上不合理跑姿，会造成髂胫束摩擦大腿骨，造成膝盖外侧疼痛，也叫髂胫束综合症。

自救指南：★★★★★

缩小步幅，提高步频，同时避免脚后跟用力接触地面。如果严重的话可以滚轴拉伸来治疗恢复。

05跖腱膜炎

跖腱膜炎也叫足底筋膜炎，这是一种跑步里的慢性损伤。跖腱膜是足底的深筋膜，其主体起自跟骨结节向远端行至各足趾的近节趾骨，由纵行的纤维组成，可保护足底的肌肉、肌腱、血管、神经和关节，并提供足底某些内在肌的附着点，同时帮助维持足纵弓。当运动量超过一定极限值，或者长时间在坚硬地面跑步，就会引发炎症，也就是我们常说的足底筋膜炎。具体表现就是坐下来休息后，站立走路会足跟疼痛，或者早晨起床下地会脚后跟疼。

自救指南：★★★★★

多休息，减少运动量；足底冰敷；平时加强足底小腿后方肌肉拉伸及力量训练，也能缓解疼痛，并能降低筋膜炎发生几率。

06鹅足肌腱损伤

鹅足肌腱损伤是跑步中膝盖内侧疼痛主要的原因所在。鹅足肌腱是大腿前后方内侧三条肌肉（缝匠肌、股薄肌及半腱肌）的共同肌腱。名字实在拗口记不住，就对照图片和自己的大腿，分别摸一摸每块肌肉的具体位置。这些共同肌腱汇聚在一起后的形状，因为长得像鹅足，因此有“鹅足腱”之称。鹅足肌腱对于膝关节缓冲地面的冲击力有着非常重要的作用，如果跑量太大，或者大腿肌肉力量不足，就会导致鹅足肌腱受到过度的反复牵拉，从而引发鹅足肌腱炎。

自救指南：★★★★★

控制跑量，同时一个月内安排一次球类或者自行车训练，锻炼大腿肌肉力量。跑步前注意放松拉伸大腿肌肉，也会防止鹅足肌腱损伤。

07胫骨内侧应力综合征

很多人在跑步或大强度的跑跳运动之后，会有小腿骨内侧的疼痛，专业术语为“胫骨内侧应力综合征”，是因为胫骨超负荷的一种损伤表现。

人在跑步时每一次腾空着地的过程会持续产生应力，持续的应力作用于胫骨时，人体会产生自发反应，即通过肌肉收缩减轻应力，而如果肌肉收缩乏力，会导致它们抵消应力的能力大大减弱，这就使得胫骨受到的应力异常增高，经过长时间累积就会容易引起“胫骨内侧应力综合征”。现在知道为什么力量训练和肌肉训练在跑步里如此重要了吧。

自救指南：★★★★★

既然导致胫骨内侧应力综合症是因为小腿肌肉收缩乏力导致，那解决最佳方案就是加强小腿肌肉力量训练，这会加强小腿肌肉的抗疲劳性，收缩有力，就能降低每一次触地时候的胫骨应力，从而长距离奔跑也不会再发生小腿骨内侧疼痛啦。此外，每次跑步前做好充分热身，放松而又充满热量的肌肉更有弹性，也能降低胫骨内侧应力综合症发生概率。

跑步看似简单，但如果稍不注意，就会增加身体受伤风险。所以如果你想从跑步里获得足够多的回报，一定要了解这些隐形伤病，重要是了解如何预防和自救，从而才能让身体健康无损一直跑下去！

学会预防重于一切！别被这些专业术语吓住，如果你能够做到跑前热身，跑量适度，平时注意加强肌肉力量训练，那么你基本就可以避免大部分伤病发生，就可以不用看这些枯燥技术贴啦，只享受跑步带来的快乐就好！

既然跑步是一件可以改变人生的运动，那么它就一定不简单！杜绝伤痛，才能永不止步！——俪量俪语

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