吃得越咸，胖得越快，这是真的吗？

提到减肥，很多人首先想到的是控油和控糖，很少有人会考虑控盐对体重的影响。近年来，有观点认为，吃盐多同样会导致肥胖，对健康的危害不亚于高油或高糖。这种说法是真的吗？今天我们来聊一聊盐摄入与控制体重那些事儿。

吃盐多真的会导致肥胖吗？

根据中国疾病预防控制中心2022年发表的论文《中国成年人盐摄入量与肥胖的相关性研究》：盐摄入量与肥胖以及中心性肥胖风险均呈正相关关系。研究结果显示，随着摄盐量的增加，摄盐量对肥胖、中心性肥胖的贡献逐渐变大，说明日均摄盐量较高可能是肥胖和中心性肥胖的重要危险因素，这一结果与多项研究结果相近。此外，研究发现盐摄入量与体质指数BMI以及其他肥胖指标如腰围和腰围身高比之间存在正相关关系，较高的盐摄入量会增加肥胖的发病风险。

高盐饮食可能会导致居民摄入更多的能量，确实会增加肥胖风险，从公共卫生的角度来看，采取相关措施减少盐摄入量对预防肥胖有重要的作用。对于超重和肥胖人群，除了要控制烹调油和添加糖的摄入，还要养成清淡的口味，减少食物中盐的摄入量。

我们真的吃了太多盐？

是真的。世界卫生组织和《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每天食盐摄入量不超过5克。然而，《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国居民食盐摄入量普遍过高，人均每日烹调用盐9.3克，几乎达到推荐量的两倍，北方一些地区居民的烹调盐摄入量甚至能达到16~18克/天，更是超过了3倍推荐量。这仅是来自烹调时加入的盐，还不包括人们从其他食物中摄入的钠。2019年发表的一篇英文文献指出，中国居民的食盐摄入量已被证实是全球最高的国家之一。

相比于烹调盐的摄入量，我国成年人烹调油摄入量也达到43.2克，超出推荐量每日25~30克的40%以上；我国城市居民人均添加糖的摄入量为9.1克，低于推荐的每天控制在25克以内、不超过50克，整体来说并不高，但儿童青少年糖摄入量呈上升趋势，应予以重视。

吃盐过多有什么危害？

根据最近《柳叶刀》发布的研究结果显示，对我国居民健康影响最大的不是油炸食品或含糖饮料，而是盐（钠）吃多了。人们吃进去的钠大约有80%来自一日三餐，其中盐是“绝对主力”。大量研究表明，食盐摄入过多会增加全因死亡风险，增加高血压、脑卒中（中风）、糖尿病、骨质疏松、胃癌等疾病的发病风险，还会增加肾脏负担，加速皮肤衰老。研究显示，在食物中添加盐的量越多，全因过早死亡的风险越高，预期寿命越短。

一些调查显示，我国居民对“减糖”的关注度明显高于“减盐”。2021年的一项调查表明：68％的消费者有控糖意愿，58.1%的消费者在点饮品时会主动要求少糖或无糖，但在点餐时，只有31.4%的消费者会主动要求商家少放盐和油。因此，强调高盐饮食对健康的影响，呼吁大众重视减盐尤为重要。

如何科学控盐，保持健康体重？

在平时生活中，可以通过以下方法减少食盐摄入量：

01

做菜时少放5%-10%的盐

减少5%-10%的烹调用盐通常不会对菜品口味产生明显影响，且有助于人群逐步适应并养成清淡少盐的饮食习惯。

02

学会使用控盐工具

使用限盐勺，选择低钠盐、减盐酱油等措施，可以一定程度上帮助人群控制盐的摄入；但肾脏疾病患者应征询医生意见，不宜盲目选择低钠盐。

03

巧选天然食材和调料增味、提鲜

用葱、姜、蒜、辣椒、花椒、咖喱等增味，用柠檬和醋等酸味物质提升咸味感觉。需要注意的是，鸡精、味精、酱油、蚝油、酱料等调料含有较高的钠，用它们提鲜时应适量，并减少盐的使用量。

04

警惕食物中的“隐形盐”

控制食盐摄入量，要同时注意减少“隐形盐”摄入，例如，面条、面包、饼干等食品中也含有盐，应注意盐的总体摄入量。

“盐是百味之首”，盐是膳食中不可缺少的调味品，钠元素也是人体不可或缺的矿物质，过量摄入才对健康有危害。2019年，我国启动《健康中国行动（2019—2030年）》，倡导“三减三健”，即减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼。其中，将减盐列在首位，也是基于居民疾病负担等多重因素综合考虑的。每个人都是自己健康的第一责任人，希望大家从“减盐”开始，学会科学“三减”，养成健康的生活方式。

【参考文献】

[1] 陶旭轲，刘敏，白雅敏等. 中国成年人盐摄入量与肥胖的相关性研究[A]. 现代预防医学，2022年第49卷第21期

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 人民卫生出版社，2022年4月

[3] 国家卫生健康委疾病预防控制局. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）[M]. 人民卫生出版社，2022年1月

[4] Twenty-Four-Hour Urinary Sodium and Potassium Excretion in China: A Systematic Review and Meta-Analysis. Monique Tan, MSc; Feng J. He, PhD, et al. J Am Heart Assoc. 2019

[5] Dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. The Lancet.

Retrieved from https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736（19）30041-8/fulltext#seccestitle70

[6] Adding salt to foods and hazard of premature mortality, Hao Ma, Qiaochu Xue, Xuan Wang, Xiang Li, Oscar H Franco, Yanping Li, Yoriko Heianza, JoAnn E Manson, Lu Qi. European Heart Journal, Volume 43, Issue 30, 7 August 2022, Pages 2878–2888

[7] 科信食品与健康信息交流中心. 十大城市家庭厨房“三减”调查报告（2021年）[J].2021年11月

撰稿：何丽

编辑：张妍