每天吃点这类食物，有助于抗衰、抗炎、抗氧化！

最近，一项发表在专业营养学期刊《营养与糖尿病》（Nutrition and Diabetes）上的大规模前瞻性队列研究结果显示，多摄入黄酮类化合物含量丰富的食物，有助于降低研究对象患 2 型糖尿病的风险。

黄酮类化合物属于植物化学物质的一种，一般来讲主要包括黄酮、花青素、黄烷酮、黄烷-3-醇、黄酮醇、异黄酮这六大类。来看看黄酮类化合物对我们健康的影响以及哪些食物里有它。

黄酮类化合物

堪称黄金“多面手”

1

抗氧化作用十分强大

无论是哪一种黄酮类化合物，都具有不错的抗氧化作用。黄酮类化合物的分子结构中普遍含有能阻止自由基产生、降低自由基活性的羟基和羰基，因此能够对抗自由基带来的氧化损伤，起到抗氧化的作用。

抗氧化不仅能帮助预防各种慢性病的发生，还可以起到抗衰老的作用。

2

有助于抗炎、改善免疫力

除了抗氧化，黄酮类化合物还可以降低人体炎症反应，提高人体对抗病菌感染的能力，改善免疫力。

有研究表明，富含黄酮类化合物的蔬菜水果，如苦瓜、蓝莓、仙人掌等均具有抗炎或镇痛效果。还有研究发现，黄酮类化合物在肠道微生物的降解作用下，能上调 I 型干扰素信号通路，开启人体免疫保护、增强机体抗病毒免疫反应。

一些平时抵抗力较差，或者肉蛋奶豆等动物性食物吃得过少（合成免疫物质需要动物性食物提供的优质蛋白）的朋友，可以适当多摄入黄酮类化合物。

3

帮助调节血糖代谢，降低糖尿病风险

黄酮类化合物可以通过调节肥胖、糖类代谢、抗炎以及改善肝肾功能等多方面的作用，来降低 2 型糖尿病的发病风险。

想要控制血糖水平，或改善糖尿病症状的朋友，都可以尝试着在食谱中多搭配一些富含黄酮类化合物的天然食物。

4

有助于预防癌症

已有不少研究证实，多摄入富含黄酮类化合物的食物，可以帮助预防癌症。还有一些针对单个或多个富含黄酮类化合物的天然食物的研究，发现其具有强大且广泛的抗癌作用，对肺癌、乳腺癌、胶质母细胞瘤、前列腺癌、结肠癌等均有预防作用。

5

有助于延缓和预防老年痴呆症的发生

研究结果表明，增加黄酮类化合物摄入量能使受试者发生认知功能下降的风险降低 20%。

还有一些研究，从整体上肯定了黄酮类化合物的优秀价值。比如，英国一项涉及 9 万人的大型研究表明，每天增加富含黄酮化合物的食物摄入，与降低人群的全因死亡率相关。

想吃到黄酮，简单也不简单

以下这些食物，都是富含黄酮类化合物的大户。

1

各种浆果

蓝莓、树莓、黑莓、草莓、蔓越莓、沙棘、黑加仑等各种颜色偏深红、深紫、深蓝、红黑，且水分充足的小浆果，花青素含量都相当高。

2

颜色较深的新鲜蔬菜

蔬菜中黄酮类化合物含量较高的也要数那些颜色偏深的种类，比如紫甘蓝、韭菜、羽衣甘蓝、西兰花、芥蓝、菠菜等深绿色、深紫色的蔬菜。

3

茶类

绿茶富含黄烷-3-醇，同时也含有黄酮醇。白茶、红茶、乌龙茶等茶叶中也含有这些黄酮类化合物，但含量比绿茶稍低。可可制品中虽然也含有黄烷-3-醇，但考虑到可可饮品通常含糖量较高，大家需要慎重选择。

4

辛辣味蔬菜、十字花科蔬菜

像洋葱、大葱等辛辣味蔬菜，以及西兰花、花椰菜等十字花科蔬菜，往往富含黄酮醇。

5

香料类

以欧芹、百里香、辣椒、丁香等为代表的香辛料中，也有丰富的黄酮类化合物，主要成分是黄酮。

6

大豆类

大豆中有丰富的大豆异黄酮，不仅抗氧化，还能有助于调节雌激素水平。

不过，黄酮类化合物虽然广泛存在，但在加工、食用时也有一些注意事项，否则，好不容易买来的优秀食材，可能会被破坏哦！

1.黄酮类化合物怕高温。

长时间的高温加热会破坏黄酮类化合物的活性。因此，建议大家水果直接鲜吃、蔬菜急火快炒或者凉拌、泡茶时水温不要太高且泡茶时间不宜过长。

2.黄酮类化合物多存在于皮中。

吃水果时就要注意保留果皮。毕竟，颜色越深、营养物质含量越高，而通常果皮的颜色都要比果肉更深。

3.不必在意摄入量，花样丰富应季吃。

考虑到黄酮类化合物种类丰富、来源广泛，目前并没有权威机构给出固定的每日推荐摄入量。大家可以参考上述清单，优先选择应季的蔬菜水果，花样搭配着吃，不仅能补充黄酮类化合物，还能获得天然食物带来的其他健康效应。

编辑：文茜婷

资料：科普中国

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