一天只睡4小时，高手如何进化睡眠功能？ |【经纬低调分享】

有的人一天睡四个小时依旧活力满满，而有的人睡够8小时依旧疲惫不堪。二者差距的背后是一个令人羡慕的能力——「短时间内睡好觉」。

对于处于高压状态下的创业者们，如何快速入眠，让自己精力充沛是一个值得关注的问题。这篇文章或许会给出一些方法。

繁忙的工作生活之后，如何通过光线、时间点和褪黑素来调整生物钟，让睡眠更加高效？如何通过饮食、运动和睡眠来打造一个体能充沛的自己？而当你的身体已经调整到最佳状态，精力金字塔的更高层次——情绪、注意力和意义感，又将如何影响人体精力的波动？

保持旺盛的精力，不止能让我们活得更精彩，还能够让我们更有意识地了解生活，了解自己。所以，如果你已经厌倦了总是感到疲惫的生活，或许应该翻开这篇文章，找到成为生活主人的秘诀，才是生存的意义。以下，Enjoy：

来源 / 知乎日报（ID:zhihuribao）

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有人可以持续处理工作，顺便还享受下生活，并丝毫不觉得累，就好像是一台永动机一样。但还有一些「体虚」的朋友们，专注个20分钟左右，就开始走神犯困。

精力旺盛会让我们成为生活的主人。今天，一起来和知乎答主学学，如何保持精力充沛。

提高睡眠质量

知乎答主@Zauber皇分享了他提高睡眠质量的技巧：

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先来看一组数据吧：

雅虎 CEO Marissa Mayer，每天睡 4 小时。 专栏作家 Martha Stewart，每天睡不足 4 小时。（对就是《破产姐妹》里的那位） 美国前总统奥巴马，每天睡 4-5 小时。 发明家爱迪生，每天睡 4 小时。 「铁娘子」撒切尔夫人，每天睡 4 小时。

如果你把平时睡的 8 小时，减成 4 小时，意味着每天生生多出了 4 个钟头！爽不爽？

先别急着高兴，如果你就这么学着去睡 4 小时，可能会出现如下情况：

一份包含 4188 份样本的研究显示，睡不好的员工「工作效率显著下降、表现变差」； 一份针对设计系学生的研究显示，睡眠不规律的学生，创造力变差了； 一份德国的研究则专注于肥胖，称睡眠质量越低下、越容易增加肥肉。

一句话总结：睡不好的你，会效率低下、没有创意、还会长胖！

但是好消息来了！这些可怕的研究结果，原因都是「睡不好」，而不是「没睡够」。

换句话说，上文那些睡 4/5 小时的神人，可以理解为：「在极短时间内睡了好觉」。

而在「短时间内睡好觉」的能力，是个很玄的东西——它由基因决定。

所以，为什么要去改变我们无法改变的东西呢？

你的重点应该放在提高睡眠质量上，而不是减少睡眠小时数。

而且根据我的经验，睡眠质量高了，可能会让你需要的睡眠小时数，有一定的减少：也许不会到 5 小时，但是减 1/2 小时是可能的。

再换句话说，睡得少，不一定睡得好；睡得好，可以睡得少。

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要提高睡眠质量，首先要了解它的原理。

睡眠时，有两种反复循环的状态：NREM 非快速动眼阶段和 REM 快速动眼阶段。其中，NREM 非快速动眼阶段又包括：轻度睡眠和深度睡眠。

送你一张好容易懂的示意图：

如图，你的睡眠质量是由其中两个睡眠阶段决定的：

1、深度睡眠阶段→ 帮助身体修复

2、REM 快速动眼阶段→ 帮助大脑修复

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睡得好，像蝙蝠侠一样崛起

那么，这两种睡眠阶段是如何循环的？

这是由一个，叫做 「Circadian Rhythm | 昼夜节律」的玩意决定的。有关它的研究，还在 2017 年获得了诺贝尔奖呢。

大概长这样：

图来自维基百科- 昼夜节律

我们倒过来推导一下好了。

如果你想要睡得好又少、并保持精力充沛，你需要高质量的睡眠；想要高质量的睡眠，就得有优秀的深度睡眠和 REM 快速动眼阶段；想要这两个阶段持续优秀，就需要健康的昼夜节律。

所以你需要做的，就是调整好、保持好健康的昼夜节律。

下面我来分享一些超好用的具体办法，能够调整、改善和放飞你的昼夜节律。

一、做法

昼夜节律受很多因素影响，其中最重要的三点是：光线、时间点和褪黑素。

1、光线：

我平时尽量实行一个「8 小时禁蓝屏」原则，分享给你：

我在睡前 1 小时会关上手机、电脑，改读纸质书。这样大脑不会受到屏幕光的欺骗，以为是大白天，让我不想睡觉。

2、时间点：

这里的时间点，包括你学习、生活、睡眠的时间点规划。

研究显示，「平时不睡好、周末来补觉」 只能消除困意，并不能提高认知表现。还是的，只有一向规律的睡眠时间，才能保证你长期的聪明才智啊。

3、褪黑素：

褪黑素是一种激素：阳光来的时候它减少，天黑的时候它增多。为了帮助它分泌，天黑以后可以把灯光调昏暗一些；电子屏也换成夜间模式。

另外，我还会做一个「褪黑素欢迎仪式」：走进卧室，打开台灯；点上喜欢的熏香；做 15 分钟的冥想。

我每次做完，都感觉到褪黑素在很感激地拼命分泌。哈哈。

二、其它做法

除了上述的方法，我还私藏了其它一些能调整昼夜节律的小 tips。

• 在不影响质量的情况下，减少睡眠时间

分享一个比较温和的减睡法：来自英国拉夫堡大学神经科学系 Jim Horne 教授的健康减睡计划。

1、定一个每天一样的起床闹钟，本计划最重要的一点就是：每天定时起床。 2、第一周，把睡觉时间延迟 20 分钟。 3、第二周，把睡觉时间延迟 40 分钟。 4、第三周，把睡觉时间延迟 1 小时。 5、持续减少睡眠时间，每周减 20 分钟，直到你可以睡 6 小时。

• 加快入眠时间

个人经验：运动超有效。每次有训练或者举铁的日子，我基本上都能秒睡；前提是睡前 2-3 小时不要做太剧烈的运动。

下午是锻炼的黄金时间。你的体温和兴奋度会在睡前达到最佳值，像自动开关一样帮你入睡。‍

• 密切注意咖啡因和酒精摄入

作为一个曾经的咖啡依赖重症患者，我有一个小建议：规定最后一杯咖啡的时间。

比如我，午饭后不再喝咖啡；这样体内的咖啡因，能够在睡前就失效。酒就别喝了哈。

伦敦睡眠中心的医学主管称，「睡前小酌」虽然能助眠，却会延迟 REM 快速动眼阶段，令人起床时并没有休息够的感觉。说白了，就是「睡了也白睡」的赔钱效果。

最后两句

盲目追求睡得少，不会让你精力充沛，反而会让你睡眠变差、得不偿失。

努力专注睡得好，可能让你像蝙蝠侠一样崛起，还能省下一些睡眠时间。

体能、情绪、注意力、意义感

知乎答主@杨布豆分享了他保持精力充沛的方法：

一、体能（1、饮食 2、运动 3、睡眠）

二、情绪

三、注意力

四、意义感

先来一睹金字塔模型的真身：

显而易见，精力管理不是单一因素就能完全影响的。根据金字塔层级关系，只有我们从下层打好基础，才能稳步上升，最后登顶。

另一个很生动的比喻：你的体能就像发动机，你的情绪就像火花塞，你的注意力就像方向盘，而意义就是最终目的地。

下面，就让我们一层层行进→登顶。

第一层：体能

1. 饮食：

俗话说「民以食为天」，如果你从未关注过饮食知识，那吃得不对就会给你带来问题和烦恼，比如容易犯困、时不时头晕……

那「食物」和「困」之间是怎么联系上的呢？

大家应该都听说过高碳水食物，如米饭、馒头、芋头等等。高碳水的食物，消化吸收快，让体内血糖升高快，血糖又导致胰岛素快速分泌，引发色氨酸进入大脑，合成大量褪黑色素，褪黑色素多，人就感到困。

因此，我们需要避免让血糖快速升高或大幅度波动，可以从两个方面入手调整。

1）吃的时间：

不仅是早中晚吃三顿，在上午 10 点左右和下午 4 点左右给自己加餐。

我们经常会因为一餐太好吃而吃撑，导致下一餐晚吃或不吃，这个跨度会让血糖大幅波动，导致疲惫。

因此，正常三餐吃八分饱即可，工作用脑累了，就在 10 点给自己补充点坚果或水果，4 点给自己来杯养生茶或小零食。不仅能补充精力，还会让心情愉悦。

2）吃的种类：

• 要吃早餐，因为睡了一觉后血糖较低，不吃的话不仅肚子饿，大脑也会待机，整个人会比较迟钝。早餐尽量营养多些，可以美食 APP 一搜「快手早餐」做起来，也可以自制豆浆、冲泡手工粉粉，热腾腾开启一天。

• 午餐少主食，且要粗细与薯类结合，粗是粗粮、细是白米白面、薯类是红薯、南瓜、山药等。 量大约为自己一个拳头的大小。

• 午餐的肉食首选鱼虾、牛肉、鸡肉、瘦猪肉，拒绝油炸食品。 量大约为自己巴掌大的一块。 蔬菜可以多吃些，深绿色的最好。

• 每天保证摄入 200g - 350g 新鲜水果，而非果汁。 吃真正的食物，而非深加工食品。

最后在「吃」这里放一张权威的图，分数越高的食物多吃，分数低的食物少吃。那因为每个人的体质、生活情况都不同，大家可以做参考再结合自身情况实施。

然后评论有知友问土豆哪里去了，土豆因含淀粉多，可以替代主食的。你要吃了土豆丝、土豆块当菜，米饭馒头就可以减量一些。

图源张遇升老师课程

2. 运动

「生命在于运动」，的确，我们在运动的时候，体内「内啡肽」水平会上升到平静时的 8 倍，这让我们感到非常兴奋。运动还和体温的变化密切相关，特别是有氧运动能让体温峰值更高，体温越高人越有精神。

不过，越来越忙、越来越宅的生活方式让我们远离了自然，运动也成为难得的事情。

这里也有两个小技巧和大家分享：一个是去参与你喜欢的运动，或者说适合你的；一个是利用好碎片时间，运动可以随时开启。

说起运动，大部分人可能第一反应就是跑步，但不是每个人都喜欢这个项目。比如我曾经多次减肥，都是去跑步，但从没成功，最多坚持一周，还跑出了个足底筋膜炎。分析原因，是我真的就不喜欢跑啊，出门就觉得接下来一小时是痛苦的煎熬……

后来我减肥成功，是因为我发现蹬椭圆仪会让我持续兴奋，即便累也能保证质量的完成锻炼，心率能达到高值。

所以大家可以想想，跳绳、游泳、羽毛球……哪一个是你的菜。如果没有喜欢的，那就多去尝试下吧，酷炫的舞蹈也是运动哦~

上述的一些运动项目，需要较长的整块时间完成。如果抽不出这样的时间，那 10 或 15 分钟也是能完成锻炼的。

现在有很多的 APP，提供适合办公室放松、小区域活动的视频。

3. 睡眠

睡眠质量的好坏，直接影响精力恢复。

记住下面这 5 点，帮你提升睡眠质量：

• 制订作息表，到点就睡

• 睡前不要剧烈运动

• 睡前避免做带来心情波动的事情

• 睡前不吃太多东西或者喝刺激性饮品

• 改善睡眠环境

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  • 换一套好的床品

  • 用遮光性好的窗帘

  • 盖合适的被子保温

  • 枕合适的软枕头

  • 创造低噪声环境

  
  

另外，睡眠周期也是影响睡眠质量的重要因素，这里简单说下 R90 睡眠法：

有时总是睡不醒、睡不够可能是因为，你要醒的时候正好处于深睡期，确实是不容易醒。根据 R90 睡眠法，大多数人每天睡 5 个周期就足够了。比如 23 点睡觉，早 6：30起床就是可以的。逐步形成习惯。

想着重提醒的是，千万不要把「熬夜」变成习惯，长期熬夜会让睡眠不规律，医学上归为【睡眠时相推迟综合征】，继而引发各类健康、心理问题。

放不下手机，报复性熬夜的年轻人们，建议把「熬夜会让你又丑又笨又穷」贴在床头警示；工作原因总熬夜的打工人，建议一定多关注身体，更要保证健康饮食和运动，补充元气和体力。

无论是打工党还是学生族，中午有时间一定要午休一会，大概 20 分钟的时间就能有很好的充电效果。

第二层：情绪

经过正确的吃、动、睡之后，我们要来管控一下自己的情绪。很多时候你觉得自己没精力，是因为你被情绪牵着走了。

我最早接触时间管理的时候，学了很多相关知识， 之后便给自己做好看的日程表，买好看的番茄钟。但我忽略了自己还不是一个足够自觉的人，而且容易吹毛求疵，眼瞅日程表上的任务越来越完不成，心情万分焦躁，觉得自己什么事都做不好。

你是不是也遇到过，事情做不好导致心情糟透了的情况。折腾一番下来，身心俱疲……哪还有精力去做接下来的事情。

所以，我们需要有更多感恩、乐观、信任等情绪，通过练习少有焦虑、抑郁、烦躁等情绪，拒绝负面影响：

1. 察觉到自己有消极情绪出现，不妨问问自己：我为什么会感觉这么不好？现在这个状况是不可挽回不可弥补的吗？我能找到什么可替代的做法吗？

2. 情绪强烈要爆发的时候，可以先安抚好身体。

• 离开产生情绪的现场

• 什么都不想，进行 20 次的深呼吸

• 可以做些简单运动

• 语言暗示，让自己平静下来

3. 平时养成感恩的习惯，可以坚持每天写5条生活的小确幸。

4. 了解下瑜伽、正念冥想类课程，进行练习。

第三层：注意力

这个时代最稀缺的就是注意力，《财富自由之路》一书里提到，我们最容易掉入的注意力三大坑：莫名其妙的凑热闹，心急火燎的随大流，为别人操碎了心。结果往往是精力没少花，自己一点成长和收获都没有。

要知道每个人的精力都是有限的，你的注意力集中在哪里，精力就流向哪里。宝贵的资源要利用到产出最大的地方。

那如何能让注意力高度集中，创造更多价值呢？

1.目标要清晰

我们做事时经常会遇到：「没有明确目标，疲惫了就停止 、目标太多像梦想清单、目标太空不知如何进行」等。

好的目标要符合 smart 原则。比如近期目标是找工作，可以按照下面方法清晰化：

• S 具体的：地点、环境、行业

• M 可衡量的：月薪不能低于多少

• A 可达到的：毕业月薪就两万，能实现吗？

• R 相关性：搞定好工作，才能启动更多梦想

• T 有明确期限：什么日期前一定做到

2. 【心流模式】帮你快速切入高效状态

心流，指的是当人们沉浸在当下着手的某件事或某个目标中时，全神贯注、全情投入并享受其中而体验到的一种精神状态。在心流模式下，事情本身就让我们体验很好，不需要额外消耗注意力。

要进入心流模式，首先我们可以选择一个固定时间，固定地点，做固定的事情，比如从今天起，我在晚上十点都要写每日复盘。

第二步，发现心流模式「开关」动作。比如在写复盘前，先把桌子整理好，本子翻开，手机调静音。这个动作完成，就告诉你「嗯，接下来正式要复盘了，加油」，一旦启动，就要认真完成。

另外，还可以寻求外部的监督，比如让朋友定点提醒你，写完复盘要拍照给朋友反馈。增加进入心流模式的压力。

第四层：意义感

意义感这个词说起来有点虚无缥缈。它是金字塔的顶峰，也是你最终要到达的目的地。

古典老师说「你出生在这个时代，被赋予这种天赋，遇到了自己独特的人生境遇，那么你到底要成为谁，为世界留下什么呢？不是随大流、也不是看个性、而是你自己给自己赋予的。」

最后，简单总结下就是：吃好睡好爱运动，生活里没有那么多糟糕的事情，快乐过一天是最划算的。希望你能珍惜自己宝贵的资源，感受着并创造这个世界上的温暖。

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