提醒，这5种蔬菜属于“天然高钠”，烹饪时要少放盐，别不在意

食盐，化学成分是氯化钠，钠元素备受争议，多数时间处于被大众批判的位置，多种食品、调味品陆续推出了低钠版本，一时间“钠”仿佛洪水猛兽般险恶。其实钠是一种人体必须的矿物质，不能少也不建议多，它参与了身体里代谢机能的运作，调节身体水分，同时也维持酸碱平衡，稳定身体内部环境。正常情况下，摄入的钠并不会长期积累在体内，会随着身体的新陈代谢排出。

钠元素广泛存在各类食材种，不仅仅食盐和调味品，一些蔬菜中也含有不少的钠元素，被称为“天然高钠”蔬菜，它们自带钠元素，在烹饪时可以少放盐甚至不放盐，用蔬菜本身的钠元素去补充身体的每日所需。

高钠蔬菜：

每100g所含钠元素大于150毫克的蔬菜被称为“高钠蔬菜”，在炒制它们时可以少放盐或不放盐，用食材本身的钠含量去补充身体需要的钠元素。

一、芹菜

芹菜的钠元素含量为166mg/100g，同时富含蛋白质、碳水化合物等营养物质，水分也很多，脂肪和胆固醇较少，很适合夏季食用。

推荐菜品：芹菜炒牛肉

食材：芹菜、牛肉、小葱、姜、花椒、料酒、生抽、淀粉、胡椒粉、鸡精、盐

1、牛肉切片，用刀背敲打牛肉片，让表层纤维断裂，但不可过于大力，以免打成牛肉馅。

2、牛肉片放入碗中，加入1勺生抽，1勺料酒，4勺花椒水，用手抓拌均匀，牛肉几乎吸收完料汁时，放1勺油，2勺淀粉，继续抓拌，直至到黏糊无水的状态。

3、起锅烧油，油温六成热时放入蒜末、葱段爆香，倒入牛肉片翻炒到变色。

4、牛肉全部变色后，放入芹菜段，半勺胡椒粉，适量鸡精、少量盐调味，大火翻炒均匀后即可出锅。

二、茴香

茴香菜是茴香的细嫩根茎，味道独特，人们对它的口味褒贬不一。茴香的钠元素含量为186mg/100g，还含有多种维生素和钙、钾元素，而且其中所含的茴香油可以促进消化，帮助肠胃蠕动，有健脾益胃的功效。

推荐菜品：茴香炒鸡蛋

食材：小茴香一把、鸡蛋3个

1、小茴香洗净，切去根部，将鲜嫩叶子带杆切碎备用。

2、鸡蛋加盐打散，注意盐不要加太多，茴香还要加盐腌制。

3、在茴香碎中放适量盐，抓匀后腌制5分钟，杀出水分。攥出水分的小茴香放入鸡蛋碗中搅拌均匀。

4、起锅烧油，油温六成热时倒入混合茴香碎的蛋液，不要搅动，等凝固后再翻动炒制，两面煎熟后即可装盘。

三、茼蒿

茼蒿的别称是“皇帝菜”，在古代是只有皇帝才能吃到的食材，它的钠元素含量为161mg/100g，营养价值高，而且属于寒性食物，夏天吃有益于降火降燥。

推荐菜品：麻酱茼蒿

食材：茼蒿、大蒜、干辣椒、芝麻酱、蚝油、糖、盐

1、茼蒿清洗干净，将粗杆切开方便入味。大蒜切末，干辣椒切段备用。

2、煮锅中接适量清水，放入半勺盐半勺油，水开倒入茼蒿焯水2分钟，茼蒿变软后捞出控水。

3、碗中放入适量芝麻酱，加1勺蚝油，适量的糖和少量食盐，放入适量清水，不停搅拌慢慢将芝麻酱澥开。

4、茼蒿碗中放蒜末、辣椒段，倒热油激出香味，搅拌后倒入麻酱，抓拌均匀即可装盘。

中钠蔬菜：

每100g蔬菜中含钠量为40-100毫克的被称为“中钠蔬菜”，在烹饪“中钠蔬菜”时，可以适当的少放食用盐，借用食材中的钠元素去补充菜品的“咸”味。

四、菠菜

菠菜不仅是补钾补钙的首选蔬菜，它的钠元素含量也不低，每100g菠菜的钠含量为85.2毫克，除此之外还含有多种维生素和矿物质，是夏季健康饮食的佳品。

推荐菜品：菠菜炒豆腐

食材：菠菜、豆腐、干辣椒、大蒜、生抽、食盐、鸡精

1、菠菜洗净，豆腐冲洗干净切块，大蒜切片，辣椒切段。

2、起锅烧油，油热后放入豆腐块煎至两面金黄，盛出备用。

3、煮锅中放适量清水，半勺油半勺盐，水开后放入菠菜，焯水约30秒，捞出控水。

4、炒锅放油，油热之后放蒜片、辣椒段爆香，放入菠菜翻炒几下，倒入豆腐块继续翻炒，加2勺生抽，适量鸡精，少量食盐调味，炒匀后即可出锅。

五、圆白菜

圆白菜又叫做“洋白菜”、“包菜”，是营养价值很高的一种蔬菜，它的含钠量为57.5mg/100g，除了钠元素，它还富含维生素C、维生素E以及胡萝卜素等多种人体所需物质，夏季用它做凉拌菜很适合。

推荐菜品：凉拌手撕包菜

食材：包菜、大蒜、小米辣、白芝麻、食盐、鸡精、白醋、糖

1、包菜洗净后切去根部，用手撕成小块。大蒜去皮切末，小米椒洗净切成辣椒圈。

2、锅中接适量清水，放半勺盐半勺油，水开倒入包菜焯水约30秒，包菜变软后捞出。

3、焯过水的包菜放入冰水降温，然后捞出攥干水分，放入盆中备用。

4、盆中放蒜末、辣椒圈、白芝麻，淋入热油激香，再放2勺醋，1勺糖，适量鸡精，少量食盐，搅拌均匀后即可装盘食用。

——老井说——

《中国居民膳食指南（2022）》中盐的推荐食用量为：2-3岁不超过2克；4-6岁不超过3克；7-10岁不超过4克；11岁以上（含成年人）均不超过5克。如果大家一日三餐较为丰盛，吃盐的量就要尽量减少，菜肴记得清淡一些。如果本身吃的就比较简单，可以适当的增加一些盐的摄入，以免身体缺少钠元素。

我是市井觅食记，与世界交手多年，依然光彩依旧，兴致盎然！喜欢专注吃喝玩乐市井小事，每日更新菜谱和美食趣闻，关注我，和你一起分享这个世界。