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“一问”“三心”“四注意”,请收好这份期末心理调适指南

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愿每位同学都能学会和自己的情绪相处,成为心态的舵手。用自信心、平常心和进取心,去迎接每一个挑战,拥抱每一次成长。

来源 | 中国教师报

作者 | 孙晓宇 重庆市第一实验中学校

期末考试即将到来,同学们难免会感到压力、焦虑、紧张。

如果这些情绪肆意滋长,无法得到有效控制,很容易让人心烦气躁,意志消沉,进而影响我们的学习状态。

因此,我们要学会合理有效地调节心态,让自己找回元气满满的状态,持续发光发亮。

一问

问清楚情绪从何而来

要缓解压力,摆脱焦虑,首先要给自己的情绪把脉,做好情绪识别,也就是认识自己的情绪。这是调节和管理好自己情绪的前提。

老子言:“知人者智,自知者明。”唯有清醒准确地认识自己的情绪,接纳自己的情绪,才能够寻求应对策略,对压力、焦虑、抑郁等进行“靶向”治疗,调整好心态,积极乐观地面对新挑战,迎接新生活。

面对考前的压力、焦虑、紧张,不要慌乱无助,首先,你可以问问自己下列问题,和自己的内心做一场真诚的对话:

1. 你究竟遇到了什么事情?

2. 你能准确描述心里的感受吗?

3. 这件事是不是值得你如此焦虑?

4. 你能找到压力、焦虑产生的根本原因吗?

5. 你能找到解决问题的办法吗?

6. 有没有人可以帮助你缓解压力、焦虑?

一般来说,学生的压力、焦虑等情绪主要来自四个方面:

一是学习本身,比如某一学科比较薄弱,努力尝试,但分数一直不理想;

二是自我要求,比如制定的目标过高,始终无法达到自己的要求;

三是同伴竞争,比如一直都无法超越竞争对手;

四是亲子关系,比如父母总是将他们的想法强加于你,不愿倾听你的感受。

三心

修炼好三种积极心态

心结还需心来解。

在备考的这段时间,我们需要找回三种心态,即自信心、平常心和进取心。

这三种积极的心态可以帮助我们积蓄能量,迎接挑战;冷静沉稳,笑看成败;坚持不懈,成就未来。

一. 自信心——面对挑战,点燃一颗自信心

自古希腊以来,人们用尽各种办法,一直无法实现4分钟跑完1英里的目标。于是,专家们悲观地认定:我们的骨骼结构不对头,肺活量不够,风的阻力又太大,人类是无法完成这一奔跑目标的。直到罗杰·班尼斯特率先完成4分钟跑完1英里的壮举,人类仿佛得到进化一般,一年内竟有300人也完成了这一目标。

对于这一令人震惊的现象,心理学上用“杜根定律”做了解释:自信心比什么都重要。

他们相信自己,因为他们知道,既然罗杰能做到,他们也能做到。正是有了这种自信,他们才实现了超越。

自信,其实是一种对自己说“我可以做到”的能力,我们会从这种积极的心理暗示中获得更高的自我效能感。

心理学家证明,自我效能感高的人,会认为自己可以更好地完成某方面工作、战胜某些挑战,因此会努力积极地做这件事。还会敢于选择更有挑战性的目标,更积极地寻求问题解决方案。可以说,自信心就是一盏燃灯,它亮起的光,会为你照见更多的希望。

如何点燃一颗自信心呢?我们可以试一试下面这些方法:

1. 给自己积极的心理暗示

· 每天给自己一些肯定的话语鼓励,比如“我能行”“我值得成功”

· 采用可视化的方法,闭上眼睛,想象自己成功的场景

· 用好身体语言,在镜子前给自己一个灿烂的微笑,走路时昂首挺胸

2. 从自己擅长的事做起,感受成功的喜悦

· 认真做一些力所能及的小事,比如整理书架、擦黑板

· 先做自己擅长的学科作业,由易到难地解决问题

3. 设定合理的目标,让目标更容易实现

· 目标设定要尊重现实,要根据自己的实际能力设定目标

· 目标设定要有挑战性,来激发出自己的潜能和创造力

· 目标设定要具体化,使目标可被衡量,比如20分钟完成一篇阅读,并订正答案

· 目标设定可短期化,可以设置周目标、日目标,还可以设置早读目标、课间目标

4. 回顾过去的成功经验,并运用这些经验

· 可以把成功的经验记录下来,加深成功的印象

· 从自身角度,找出成功的关键因素,获得自我肯定

· 在新的挑战中,运用这些经验,让成功相互成就

5. 从他人那里获得鼓励和反馈

· 选择你尊重和信任的人,他们的鼓励更为真诚,更有价值

· 建立一个支持性的社交网络,有固定的倾诉对象

· 不刻意掩盖自己的缺点,承认自己的不足并向他人求教

二. 平常心——面对成败,保持一颗平常心

如果你考前心烦意乱,情绪很不稳定,不妨来看看这个故事。

在非洲草原上,有一种蝙蝠专门趴在野马屁股上吸血。有些马不以为然,而有些则暴躁不已。最终那些愤怒的马儿在高声嘶嚎和相互踢打中死去。经专家研究发现,蝙蝠的吸血量根本不足以致马死。野马真正的死因,是暴怒和失控的情绪。

我们或许就是那匹野马,一旦无法得到,便悔恨不已,暴躁异常,一旦偶然得到,就高傲自满,得意忘形。如若完全被情绪辖制,我们无法对自我和形势做客观理性的分析,结果就是深陷情绪的泥潭不能自拔。

所以,我们要学会调节好自己的情绪和心态。要学会让自己的心平静下来,如一泓清潭,波澜不起,便可照见真实的内心。

美国心理学家乔纳森·海特在《象与骑象人》里做了一个很奇妙的比喻:人的心理,有一半如同一头桀骜不驯的大象,有一半则像是一个瘦小理智的骑象人。让心里那个理智的骑象人,驯服那头桀骜不驯的大象,让欲望和理性达成和解,朝着同一个目标坚定前行——平常心就是这种平衡能力。或者说是一种自我调节的能力。

平常心是一种人生态度,也是生活智慧。它让我们逢事不骄不躁,沉稳冷静,视得失成败如平常,时刻清醒,遏制欲望,保持理性,进而走向成功。

所以,考试来了,不要害怕。题做错了,不要去自责。考得好了,也不要太得意。技不如人,也不要气馁。莫不如待之若家常便饭,不太计较分数,不纠结对错,而去发现实质问题,找到知识漏洞,积累经验,及时调整策略,来应对下一次的测验。

如何保持一颗平常心呢?下面这些方法或许对你有所帮助,不妨一试。

1. 接纳情绪

人人皆有情绪,情绪并无好坏之分。现代心理学认为,情绪可以帮助我们做出判断和行动。

那些负面情绪具有报警作用,可以帮助我们脱离风险,远离让我们感到不开心的人和事。

我们要做的不要抵触负面情绪的到来,重要的是如何接纳它、察觉它、解决它、送走它,将负面情绪转换成更多的积极情绪。

2. 自我专注

不要因为外在的干扰而心神不宁,不要为了迎合别人的看法而改变自己。

王阳明说:“吾性自足,不假外求。”要有目不窥园、心无挂碍的定力,要能听见自己内心的声音,集中精力做好自己的事情。

3. 把握当下

不必后悔过去,也无需忧虑未来,人生最好的状态是把握现在。

只有这一刻才是最为真实的,才是你能够去改变的。

此刻,拿起笔来,去书写自己的人生,没什么比这更值得去做了。

4. 延迟满足

不加节制地自我放纵,虽然可以获得短暂的欢愉,但稍纵即逝,毫无价值。更有价值、更有利于自我成长的东西,是要人们克制一时的欲望,进行长期奋斗后方可得到的。

学会控制自己的欲望,放弃即时满足,懂得静待花开,波澜不惊,学会做自己的主人。

三. 进取心——面对未来,练就一颗进取心

有的学生考前的那个晚自习还在努力复习,有一种永不放弃、不断向上生长的动力,而有些人则觉得大局已定,现在复习已毫无用处,纯拿出一种摆烂的心态。

谁会创造奇迹呢?创造奇迹的常常是拥有一颗进取心的笨小孩。他坚信他每天的努力,一定会换来一个好的回报。今天的我优于昨日的我,明朝的我会优于今天的我。所以,抓住当下,付诸行动,不断地超越自我,坚持不懈地向新的目标追求——这种蓬勃向上的心理状态就是进取心。

鲁迅曾提示我们:“不满是向上的车轮。”如果没有进取心,生活就像被拉了手刹,裹足不前。

上进心强的人会养成不断产生新动力的习惯。他们看起来总是充满活力和热情,他们不畏惧失败,他们敢于拥抱那个未知的未来,他们深信丘吉尔的那句话“失败并不致命,重要的是继续前进的勇气”。

进取心并非动念而起那般简单,时刻保持进取心也并非咬紧牙关那般艰难,练就一颗进取心需要科学的方法和持久的训练,下列方法或许可以帮助你:

· 充分休息,让自己的精力“满格电量”

· 和有动力的同学在一起,与他们一起做事

· 去发现学习的乐趣,体会获取知识的喜悦

· 正视自己的失败,并从中总结经验教训

· 为自己取得的成功喝彩,给自己一个奖励

· 不被其他琐事分神,静心凝神于当下

四注意

四个事项助力情绪调节

做好考前复习的四个注意事项,会帮助我们更好地进行心理调节,能起到培养积极心态的奇效。

1. 合理饮食

我们每天获取的食物,不仅是满足生理需求的来源,也是心理状态和情绪体验的影响要素。

研究结果显示,糖类食物过多摄入,会导致血糖波动,容易引起情绪起伏。暴饮暴食常会让人感到内疚,引起的肠胃不适极可能导致情绪消极。

而一顿营养丰富、搭配合理的餐食,则能为大脑提供充足持久的能量,让人精力充沛,情绪高昂。按时用餐,尤其是早餐,可以为身体所需的营养持续供给,防止饥饿带来的烦躁不安。因此,我们需要关注自己的饮食习惯和进食行为。学做一个均衡营养、规律进食、有良好用餐习惯的“饮食达人”。

2. 生活管理

一个人的情绪和日常生活习惯也有密切的关系。总是丢三落四,肯定会让你时刻感到不安。房间杂乱,也会让你瞬间心情烦躁。中午不睡,晚上熬夜,情绪自然会受到影响。

所以,我们要做好生活管理,养成规范作息,培养良好的生活习惯。

比如,制定好作息时间表,张贴在书桌上,让自己保持良好的生物钟状态;做好复习计划,把每天要完成的任务写在清单上,来时刻提醒自己;管理好自己的学习物品,每天先整理好自己的桌面,学会将试卷和资料分类存放。

3. 体育锻炼

体育运动不仅可以强身健体,还可以调节情绪。研究显示,适量的运动可以让人心情舒畅,帮助我们减轻压力,减少焦虑。

备考期学业压力重,但还是要坚持每天半小时的体育锻炼,你可以找个运动搭子来互相督促,提高自己的自控力、意志力。

同时,选择一些简单的增氧运动,比如慢跑、跳绳、跳操、骑车等,增强心肺功能,提升身体能力,降低情绪焦虑。

还可以参与团队运动,保持积极的合作态度,共同分享获胜后的喜悦,同时学会如何协作处理共同遇到的难题。

4. 积极沟通

积极沟通是解决情绪的另一把钥匙。遇见烦心的事,讲出来,烦恼少一半。成功的喜悦,分享给对方,快乐会加倍。这说明采取沟通的策略是可以帮助我们调节情绪的。

为了让沟通产生积极效果,我们需要清楚地表达自己的感受和需求,认真倾听老师或同学给出的观点和评价。既要感谢他人的鼓励,也要虚心接受他人的批评和建议。

在沟通中寻求解决问题的方法,而不纠结于问题本身的对错。保持平和理性,不做愤青,不做杠精。

另外,还可以和班主任或家长约定一个固定的谈话时间,找一个安静的环境,让沟通更顺利地进行。

在这份心理调适指南的指引下,愿每位同学都能学会和自己的情绪相处,成为心态的舵手。用自信心、平常心和进取心,去迎接每一个挑战,拥抱每一次成长,交出一份满意的人生答卷!

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来源 | 中国教师报

编辑 | 皮皮兵不皮

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