“少点”多巴胺，“多点”内啡肽

2023年夏天，网络上突然刮起了一股多巴胺旋风。这最初来源于美国时尚心理学家道恩•卡伦在《穿出最好的人生》一书中所提出的“多巴胺穿搭”。卡伦通过色彩艳丽的时装来调动正面的情绪，是一种“积极化的联想”。简而言之，就是“把快乐穿在身上”。

又是一季盛夏时，多巴胺色彩卷土重来。很多人认为，多巴胺就等于快乐，真的是这样吗？即刻满足与先苦后甜的快乐，你会选择哪一个？

上海圣华紫竹高级中学人文社科组组长、国际课程心理学教师、上海市学校中级心理咨询师刘燕吉带你做出正确选择。

多巴胺：欲望激素

多巴胺的名声大噪缘起于1954年的一个实验，科学家把电极埋在老鼠大脑的某一个特殊脑区，老鼠只要一按压杠杆，就会有电流刺激那个脑区。结果发现，老鼠疯狂地爱上了这种刺激，它们会不吃、不喝、不睡，一直不停地按压杠杆，直到精疲力竭。科学家在猴子、人类身上也进行了类似的实验，结果都表明，脑区在被刺激时会分泌大量多巴胺，让实验对象欲罢不能。

多巴胺能激发欲望，并给人带来快乐。那么，多巴胺是不是越多越好呢？其实不然。因为太多的多巴胺会让你把什么事情都当成重要目标。被多巴胺裹挟下的你，不再分得清什么是真正重要的目标。追逐即刻满足的欲望，很容易让人本末倒置，把次要目标放到重要目标之前。当今社会，不分昼夜地刷短视频，永远期待“下一条会很爽”的人们，与实验中疯狂按压杠杆的实验鼠何其相似。

美国华盛顿大学心理学家丹尼尔·利伯曼在《贪婪的多巴胺》一书中，干脆将“重要”一词的生理基础归因为多巴胺。在多巴胺的驱使下，我们斗志满满地去攫取，毫不在意究竟是“想要”还是“需要”。

青少年对新奇、刺激的事物尤其感兴趣，这正是因为在这个阶段，青少年会比儿童和成人释放出更多的多巴胺。事实上，由于大脑前额叶皮层的快速发育，青少年已经可以像成人一样分析行为的风险。但是，此时大脑的奖励系统先于前额叶皮层（控制系统）成熟，并对所有奖励都释放出更多的多巴胺，这使青少年的决策更偏向于眼前利益和冒险行为。

那么，哪些情景能刺激青少年分泌大量的多巴胺呢？被同龄人认可带来的“社交奖赏”，游戏、手机甚至是酒精、毒品带来的即刻满足，这些都可能使青少年沉溺其中。

简言之，多巴胺让我们产生欲望，对未来充满期待。那么，是否有能够让我们着眼当下，在没有即刻奖赏时也坚持自律的激素呢？

内啡肽：止痛激素

内啡肽，顾名思义，是我们人体内部产生的类似于吗啡的肽类化合物。吗啡有止痛的功效，但同时也会让人产生强烈的愉悦感，以致于很多人把吗啡当成毒品来使用。如果你需要吗啡来止痛，必须由医生开具处方。

其实，我们人体本身就能分泌镇痛且让人感到欣快的物质，那就是内啡肽。它让我们能够对抗当下的痛苦，而产生坚持下去的动力。你也许有过这样的体验，刚开始跑步时觉得身体很沉重，浑身酸痛迈不开腿，但只要坚持跑过某一个“极点”，就会脚步轻快、浑身舒畅。这就是内啡肽的功劳，一方面止痛，一方面让人觉得很爽，这种“先苦后甜”的感觉让人欲罢不能。

因此，内啡肽同样会让人“上瘾”。例如，有长期运动习惯的人几天不跑步会觉得浑身难受，这就是身体在提醒你，要赶紧去运动啦。

我们在哪些情境下会分泌内啡肽呢？最常见的情境就是运动，特别是30分钟以上、中等强度的有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车、跳操等。冥想、按摩、听音乐等也会促进内啡肽的分泌。

吃辣，也能有“奇效”。你也许见过有人边吃辣边流泪还大呼“过瘾”的场景，这是因为辣椒也能够促进内啡肽的分泌。辣，虽然被归为味觉，但究其根本是辣椒对口腔中的温度感受器产生刺激，身体将其知觉为“痛觉”，由此分泌内啡肽，以缓解痛苦。

还有一种情况你可能想不到，那就是学习。很多人可能会说：“学习这么痛苦，怎么可能让人快乐？”其实，我们的大脑远比你想象得更积极、更好学。美国心理学家弗雷德· 丹纳和爱德华·隆基做过一个实验，请一群4~10岁的孩子挑选自己想要完成的认知任务。出人意料的是，无论年龄大小、能力高低，他们都会选择正好比自己当前能力高一点的任务。这种“跳一跳，摘果子吃”的任务被苏联心理学家列夫·维果茨基称为“最近发展区”，处理这样的任务，提高最多也最快。也就是说，孩子们在自发状态下，其实天生是喜欢挑战、提升自己的。

随后，心理学家又在上一个实验的基础上，根据孩子在任务中的表现给予奖励或表扬。结果发现，这反而降低了某些孩子的内在动机，让他们不那么想要挑战了。你一定发现了，这种奖励或表扬正是“欲望激素”多巴胺的专长。

同样，当我们一翻开书看到密密麻麻的文字时就有一种想要放弃的冲动，因为我们无法在学习中获得即刻满足。但是，如果我们面对挑战坚持不懈，一旦迈过了学习的“极点”，内啡肽的分泌会让我们产生温暖、平静、欣喜的感觉，也就是“心流”状态。

因此，内啡肽也被称为延迟满足的“快乐激素”，是提高自律的动力因素。这就是传说中的“学习让我上瘾”。

同为“快乐激素”，多巴胺是促使人们追求欲望的“奖赏机制”，而内啡肽则是对我们付出体力与精力后的“补偿机制”。下一次，当你看到无处不在的多巴胺营销时，请勇于跳出消费社会对感官和欲望的强烈刺激，在自律与坚持中享受“先苦后甜”所带来的平和与欣快。

如何在日常生活中获得多巴胺与内啡肽？

多巴胺：欲望激素

● 尝试新事物

● 完成一系列小目标

●多吃蛋白质、坚果、大豆类食物

内啡肽：止痛激素

●进行中等强度的有氧运动

●进入“心流”状态学习

●吃适度辛辣的食物

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《科学画报》2024年第6期