马拉松训练误区：亚索800的正确打开方式

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最近很多跑友与晓明哥交流夏训，特别是间歇训练的话题，聊到了大名鼎鼎的亚索800训练法，大家虽然对此有所耳闻，但训练的背景、目的与意义不是很清楚。

今天晓明哥专门为大家讲解亚索800训练法。

亚索800的由来

说到亚索800，首先就要介绍这个训练法的发明者巴特亚索（Bart Yasso）先生，2018年，晓明哥在好友谢頔博士的牵线下（谢博士有个很棒的微信号“真爱动”，晓明哥很喜欢，推荐一波），成功邀请到亚索先生答应来北京参加慧跑主办的跑步大师课堂专场公益活动，只可惜由于亚索先生的个人原因，没有成行。国内跑者失去了一次与大师面对面交流的机会。

对亚索先生感兴趣的跑者可以参阅慧跑《》。

亚索800训练法在被命名并广为关注之前，当年25岁的亚索先生为了获得波马参赛资格（2小时50分钟），他会在备赛期间进行一些10次800米快400米慢的重复间歇跑速度训练，亚索先生如愿跑出2小时50分钟的成绩，获得了波马参赛资格。

几年后亚索先生翻看以前的训练日志时发现，以往10次800米速度训练所用的平均时间与他全马完成时间有个神奇的等价换算关系，即如果平均800米用时2分40秒，那他便会跑出2小时40分的全马时间。如果800米时间为2分50秒，那么全马时间就是2小时50分。

《跑者世界》杂志执行主编安比伯富特查看了亚索先生的训练日志，写了篇关于这套方法的文章，发表于1994年10月出版的《跑者世界》杂志，并将其命名为“亚索800”。

这套以亚索先生个人经验总结出来的方法，亚索先生在初期也曾有所担心，比如这套方法会不会对别人不管用，跑者根据亚索800训练会不会毁了他们的马拉松之梦？但随着越来越多的人由此受益，当然也有例外，亚索800在全球跑圈流行起来了。

间歇跑一直是跑圈大神的训练秘籍，也是大众跑者眼中的一种高逼格训练。

亚索800就是间歇跑的典型代表，但是并不是所有的800米重复跑训练都被称为亚索800。

如何进行亚索800训练？

1、亚索800训练的本质是最大摄氧量训练，是一种间歇训练。

2、亚索800可以方便跑者预测马拉松完赛成绩：你不需要在比赛前跑完一个全马来预测你的比赛成绩，你只需要跑10次(800米重复+400米慢跑间歇），将800米重复跑的平均用时的分与秒换算为全马预测比赛时间的小时与分钟。

3、亚索800的800米跑并不是全力冲刺跑800米，具体训练方法如下：

✔ 首先，在自己现有能力基础上确定自己的全马目标成绩。例如通过5公里跑测试来预测全马完赛时间，假如全马完赛时间是3小时30分钟。接着将全马成绩转换为800米训练的目标时间，即3分30秒/800米，对应配速4分23秒。

✔ 其他能力的全马目标，依次类推。

✔ 每组配速不稳定的，也不能称为亚索800，一些跑者在进行800米间歇跑时，会在前几组保持较快配速，身体疲劳后，后面几组速度就开始变慢，这样的训练违背了亚索800训练的本质，这是一种典型的错误训练方式。

✔ 而亚索800的训练是以全程马拉松成绩为依据设置配速，然后以稳定的配速完成10组训练，因此高效的亚索800训练第一配速合理，第二配速稳定，才能称为真正的亚索800。

亚索800对于耐力提高能带来哪些好处呢？

800米严格意义属于中距离跑，马拉松则是长距离跑，为什么马拉松训练也需要通过中距离跑来进行训练？

那是因为这样才能全面训练人体能量供应系统，单纯的长距离跑只能训练人体供能系统中一部分的供能能力。

亚索800训练时的配速是马拉松比赛时的配速（MP）112%，这种训练并不是要求你按照跑800米时的速度去跑马拉松，而是训练你的速度能力与最大摄氧量，对于全马比赛而言是专项速度能力的速度支撑训练。

亚索800由于本质是高强度间歇跑，相比比赛速度，强度明显提高，训练时，疲劳感很明显，因此，当跑者能完成这样的训练，对于比赛有一个积极的心理暗示作用以及提升意志力。

亚索800的训练配速

与你5公里最好成绩配速一致

亚索800的配速是根据马拉松目标成绩设定的，全马目标成绩4小时，亚索800的配速就是4分钟，全马目标成绩3小时，亚索800的配速就是3分钟。

对于这样的简单的配速设定，很多跑者认为来自于亚索个人的经验与实践，没有训练理论支撑。

但事实上，实践出真知，亚索800虽然来自于实践，但从科学角度同样经得起验证。

丹尼尔斯经典跑步训练法在跑圈中公认的较为科学的马拉松训练方法，其中共有五种强度的跑法：

轻松跑、马拉松配速跑、乳酸门槛跑、间歇跑、冲刺跑，每个跑法速度的快慢是根据目标马拉松成绩设定的。

有趣的是，如果用你5公里最好成绩来预测目标马拉松完赛成绩，你的亚索800配速与5公里最好成绩配速一致。同时在丹尼尔斯VDOT体系中，亚索800的配速与I跑配速相当，仅慢1-7秒不等，而且全马越快，差值则越小。

由此可见，亚索800本质是最大摄氧量配速训练，如用于训练，其目的是提升最大摄氧量。根据临界速度的理论，虽然其配速略低于I跑配速，但一样能提升最大摄氧量能力，而且对身体的压力小于I跑，缩短恢复时间。

如何正确运用亚索800训练

1、首先应当具备良好基础耐力

亚索800并不是一个适合所有跑者的训练，对于初级跑者，首先还是应当打好有氧耐力基础，在积累了一定跑量，心肺达到一定水平之后，再尝试进行亚索800的训练。巴特亚索提出的用10个800米预测全马成绩也是建立在你首先应当具备良好基础耐力的前提下进行，这样的预测才有意义。

2、确定亚索800配速

先在自己现有的能力基础上确定自己的目标成绩，比如全马预测是3小时30分钟，将全马预测成绩转换为800米训练时间的目标配速。

（3:30/800米，相当于105秒/400米，或是4:23/公里）

3、保持至少3个月的备赛周期

赛前3个月左右训练最好，刚开始每次训练完成4组，每组以目标时间完成后，用等同于完成每一趟的时间进行慢跑400再进行下一趟训练，逐渐每周加一趟，直到在赛前21天可以完成10组。

如果你发现即使经过与上一组800米同等时长的间歇，仍然无法从疲劳中缓过来，下一组800米你掉速很明显，非常累，那就说明你的能力还不足以进行该配速的训练，你需要重新设定800米的完赛时间。

4、结合其他能力支撑共同训练

亚索800属于高强度的训练，训练目的主要在于提升机体的最大摄氧量能力以及速度能力。

但是一份科学的训练体系需要高强度、中强度、低强度结合训练，进行互补，这样才能使得训练更加全面。

说来说去，亚索800是一个典型的间歇跑训练计划，有用但没有必要过度夸大其效果。

总结

亚索800基于易操作，易实践，跑步能力提升明显，受到跑者推崇，同时亚索800也具有一定预测马拉松成绩的作用。

同时，跑者在进行亚索800训练时，要遵守亚索800的训练本质——“配速合理配速稳定间歇稳定”。

晓明哥为慧跑全马345训练营与慧跑✖马孔多女子400训练营分别发布下一周课表

慧跑全马345训练营

以上MP训练配速以全马3小时45分钟能力为基准，在执行中请根据自身当前实际能力换算MP训练配速。

跑步技术训练动作及如何进行ST跑见☞【

夏季气温逐步升较高，请注意防暑降温，如在跑前、中、后有任何身体不适，请停止跑步，安全第一。

责任申明：训练计划仅供参考，如有意外发生，责任自负，本文不承担任何法律责任！

慧跑✖马孔多女子全马400训练营

以上MP训练配速以全马4小时完赛为例，在执行中请根据自身当前实际能力换算MP训练配速。

跑步技术训练动作及如何进行ST跑见☞【

夏季气温逐步升较高，请注意防暑降温，如在跑前、中、后有任何身体不适，请停止跑步，安全第一。

责任申明：训练计划仅供参考，如有意外发生，责任自负，本文不承担任何法律责任！