网易首页 > 网易号 > 正文 申请入驻

抗焦虑,这么吃靠谱!

0
分享至

既往的科普文章中,我们曾多次提到过心理调节和运动可以对抗焦虑。

除此之外,还有个超简单的方法可以减压,

那就是通过日常饮食来搞定你的焦虑。

下面,我们就来给大家盘点可加入日常饮食的几种补充剂,来「拯救」你的焦虑!

L-茶氨酸

不知道各位患者朋友有没有听说过L-茶氨酸?

这个由日本科学家在茶叶中发现的神秘成分,其实就是一种氨基酸。但这种氨基酸,却会影响我们的大脑神经递质,特别是γ-氨基丁酸(GABA)、多巴胺和5-羟色胺(血清素)水平,而这些都和焦虑水平息息相关。

研究表明,L-茶氨酸通过提升GABA等能让你放松的化学物质水平,同时降低那些“兴奋性”的大脑化学物质水平,从而解压缓解焦虑。

所以说,它对缓解压力和焦虑是管用的。


L-茶氨酸虽然存在于茶中,但每杯茶中含量可不是那么高!通常,一杯茶中的L-茶氨酸含量约为20毫克到30毫克。这点量,对于提供抗焦虑效果可能还不够!所以,如果你想通过L-茶氨酸获得更好的抗焦虑效果,可能需要额外的补充剂。

但补充并不是越多越好,得适量!通常,L-茶氨酸剂量每天200毫克就差不多了。具体的剂量要根据个体情况来定,比如你的身体状况、体重、年龄等等。

不过,L-茶氨酸和压力的关联性也还需要进一步研究,现实中每个人对它的反应可能不一样,所以大家得自己试试看才知道效果如何!

镁是人体必需的矿物质,在我们体内扮演重要角色,甚至连我们的大脑也离不开它,其有助于大脑的正常运作,影响着我们的心情和情绪,还有记忆和学习能力!

特别是在缓解焦虑方面,镁能帮助身体把色氨酸转化成5-羟色胺。而5-羟色胺,则是「快乐使者」,可以调节我们的情绪,让我们更加放松和开心!


镁含量高的食物有杏仁、腰果、全谷物、黑巧克力、香蕉、绿色蔬菜、黑豆、豆腐、南瓜籽等。

但是,事实却是,很多人的饮食里镁的摄入量都不够。有近一半的成年人每天摄入的镁低于建议量!

而缺镁可能会导致一系列的问题,比如焦虑、疲劳、失眠、肌肉痉挛等等。所以镁摄入量可能不够,可以考虑一些镁补充剂。

镁补充剂每日剂量如下:

成年男性:推荐每日剂量为400至420毫克。

成年女性:推荐每日剂量为310至320毫克。

最后小编再啰嗦一句,真的,如果你有焦虑症、易怒、压力管理或睡眠问题,如紧张焦虑到难以入睡,身体可能缺镁了!睡前补补镁,也许有新发现。

Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸是一种重要的营养素,不仅可以改善抑郁,在抗焦虑上,也有效果。

Omega-3脂肪酸分为三种主要类型:ALA、EPA和DHA。其中EPA和DHA是最有效的成分,可以调节神经递质的活动,包括影响5-羟色胺和多巴胺等重要神经递质的水平,从而减轻焦虑和紧张感。

除此之外,Omega-3脂肪酸还具有抗炎作用,有助于减少身体中炎症反应的程度,这也与焦虑和情绪相关。

JAMA上一项研究,纳入了19个临床试验,超过2000名受试者参与其中,结果显示Omega-3脂肪酸在高剂量(每天至少2克)下可能对改善焦虑症状有显著的效果。


鱼油是最常见的Omega-3补充来源,因为很多人的日常饮食中可能无法获得足够的Omega-3脂肪酸,所以鱼油就成了一种方便的补充途径。

中国居民膳食营养素参考摄入量推荐成人EPA+DHA的适宜摄入量为每日250~2000毫克。通过摄入鱼油补充剂,可以轻松地获得EPA和DHA,从而增加对心脑健康的保护,并可能有助于减轻焦虑和改善心情。

B族维生素

B族维生素参与神经递质的合成和代谢,以及其他关键生化过程。

摄入维生素B1、B6和B12有利于缓解焦虑情绪。

糙米、燕麦、玉米中富含维生素B1;瘦肉、肝脏、甘蓝菜、蛋豆类、小麦胚芽、燕麦及花生等坚果类富含维生素B6;牛猪鸡肉、蛤蛎、鱼类、奶蛋等富含维生素B12。

如果食物补充不足,可以试试补充剂。

一项研究表明,在90天内补充含有大量复合维生素B的补充剂,可以减轻压力和精神疲劳。

最后,也给大家提个醒,补充剂并非是缓解焦虑的唯一方法,很多研究还待进一步证实。如果有严重的焦虑情绪,或尝试任何新的补充剂时,建议寻求专业帮助,最好在医生的建议下使用,这样才能更好地保证安全性。

除了补充剂如维生素B、Omega-3脂肪酸等,少吃加工食品和糖,多摄取新鲜、均衡的食物等,保持健康的生活方式等也是维护身心健康的关键,特别是对于减轻焦虑和压力,保持积极心态非常重要。

参考文献

[1] 杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书(第二版)[M].北京:人民卫生出版社,2019.

[2]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版).北京:科学出版社,2014.

特别声明:以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布,本平台仅提供信息存储服务。

Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.

相关推荐
热点推荐
记者辟谣三元里成空城,村民表示适应,商户生意也没受太大影响

记者辟谣三元里成空城,村民表示适应,商户生意也没受太大影响

映射生活的身影
2024-06-15 15:36:04
工资到账:小米汽车员工实发工资曝光 年入百万不是梦

工资到账:小米汽车员工实发工资曝光 年入百万不是梦

快科技
2024-06-15 19:33:07
结束了!再见,库里。

结束了!再见,库里。

小豆豆赛事
2024-06-16 05:19:36
17岁中专生姜萍出圈,没人注意第345名的何金银,传闻是个外卖员

17岁中专生姜萍出圈,没人注意第345名的何金银,传闻是个外卖员

娱记掌门
2024-06-16 00:15:17
英媒:中国正加速成长为“科学巨人”

英媒:中国正加速成长为“科学巨人”

参考消息
2024-06-15 09:14:11
160国受邀,最终92国参加瑞士和平峰会,乌克兰外交获得小胜利

160国受邀,最终92国参加瑞士和平峰会,乌克兰外交获得小胜利

山河路口
2024-06-15 11:01:58
王思聪21岁现任宣战!曝大量私照长腿吸睛颜值高,甜蜜躺女方腿上

王思聪21岁现任宣战!曝大量私照长腿吸睛颜值高,甜蜜躺女方腿上

裕丰娱间说
2024-06-15 18:49:24
为什么那么多人对当今社会不满?主要有以下原因

为什么那么多人对当今社会不满?主要有以下原因

小怪吃美食
2024-06-15 18:00:44
闹大了!电风扇上装矿泉水瓶子,制冷效果堪比空调,网友们试过了

闹大了!电风扇上装矿泉水瓶子,制冷效果堪比空调,网友们试过了

最潮家居评
2024-06-14 18:58:04
新国标电动自行车的五大反人性设计 除了猪 人类干不出这缺德事

新国标电动自行车的五大反人性设计 除了猪 人类干不出这缺德事

文雅笔墨
2024-06-14 17:52:50
凯特现身!脸部稍肿,显疲态靠凳子撑着,夏洛特好懂事帮擦玻璃

凯特现身!脸部稍肿,显疲态靠凳子撑着,夏洛特好懂事帮擦玻璃

书酱瞄瞄
2024-06-15 21:09:25
今夜3点,英格兰迎欧洲杯首秀!15亿豪阵出击,赢5-0有戏,冲首冠

今夜3点,英格兰迎欧洲杯首秀!15亿豪阵出击,赢5-0有戏,冲首冠

侃球熊弟
2024-06-16 04:08:06
山东籍“75后”女干部朱宁,在海南履新职

山东籍“75后”女干部朱宁,在海南履新职

鲁中晨报
2024-06-16 07:23:09
不是周琦,不是张镇麟,中国男篮最新队长曝光,辽宁队球迷破防了

不是周琦,不是张镇麟,中国男篮最新队长曝光,辽宁队球迷破防了

宗介说体育
2024-06-15 14:03:02
女生“羞羞”私处痛,男生丁丁太长的过错?

女生“羞羞”私处痛,男生丁丁太长的过错?

水白头
2024-06-16 01:10:02
数学天才姜萍成绩被质疑,多位大佬发声:开卷考试又如何

数学天才姜萍成绩被质疑,多位大佬发声:开卷考试又如何

娱乐的硬糖吖
2024-06-16 00:36:43
数学竞赛第十三名刘奔喊话姜萍:妹妹你把哥整上热搜了、压力山大

数学竞赛第十三名刘奔喊话姜萍:妹妹你把哥整上热搜了、压力山大

音乐时光的娱乐
2024-06-16 00:10:49
反转来了!周也光速认怂,和“六公主”碰拳和解,这公关绝了!

反转来了!周也光速认怂,和“六公主”碰拳和解,这公关绝了!

娱记掌门
2024-06-16 05:01:26
3-0!6000万水货,打脸曼联名宿:西班牙走不远?一眼被看穿?

3-0!6000万水货,打脸曼联名宿:西班牙走不远?一眼被看穿?

贝塔说体育
2024-06-16 05:48:29
你也想归化?浙江队外援莱昂纳多晒穿国足球衣照片

你也想归化?浙江队外援莱昂纳多晒穿国足球衣照片

懂球帝
2024-06-16 05:52:06
2024-06-16 11:22:44
好心情健康
好心情健康
国内领先的心理医疗和健康数字服务平台
1398文章数 14394关注度
往期回顾 全部

健康要闻

晚餐不吃or吃七分饱,哪种更减肥?

头条要闻

40余套房屋涉嫌"一房多卖" 有购房者内心积郁因病去世

头条要闻

40余套房屋涉嫌"一房多卖" 有购房者内心积郁因病去世

体育要闻

没人永远年轻 但青春如此无敌还是离谱了些

娱乐要闻

江宏杰秀儿女刺青,不怕刺激福原爱?

财经要闻

打断妻子多根肋骨 上市公司创始人被公诉

科技要闻

iPhone 16会杀死大模型APP吗?

汽车要闻

东风奕派eπ008售21.66万元 冰箱彩电都配齐

态度原创

家居
游戏
教育
健康
数码

家居要闻

空谷来音 朴素留白的侘寂之美

《地狱潜者2》确认不会有故事模式:难度如同打造新作

教育要闻

计算机专业,会是下一个土木吗?

晚餐不吃or吃七分饱,哪种更减肥?

数码要闻

小米 Redmi Buds 6 青春版耳机通过多项认证,搭载恒玄蓝牙方案

无障碍浏览 进入关怀版