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对抗抑郁,这几种运动效果最好!

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我们常说,运动有益身心健康。

那你知不知道,运动可以治疗抑郁症呢?

研究显示,运动可以帮助大脑分泌人体的“快乐激素”——内啡肽和5-羟色胺受体,增加人的幸福感;此外,通过锻炼,还可以减少体内的压力荷尔蒙,更好应对因紧张而引起的不安情绪;帮助转移注意力,摆脱负面想法。

运动治疗抑郁症效果如何?

实际上,运动对抑郁症的疗效得到了诸多研究的证实。

北京安定医院针对轻中度抑郁症人群进行的团体运动治疗的研究结果显示,经过8周的运动干预,抑郁症患者的抑郁情绪、焦虑、失眠等症状均有明显改善,缓解率达88%。

国外研究,如澳洲南澳大学对既往的1039项研究、涉及12万多名健康成年人、精神疾病患者与慢性病患者等人群进行了分析,结果显示,相较于药物治疗与认知行为疗法等常规医疗措施,运动锻炼对于减少抑郁焦虑的效果,是药物或认知行为疗法的1.5倍。

基于运动对于改善抑郁症的积极作用,国内外多个国家指南,推荐将运动作为治疗抑郁症的方式。如英国国家卫生与临床优化研究所发布的《成人抑郁症的治疗和管理指南》中,推荐运动可作为轻、中度抑郁症患者单方案治疗方式。

哪些运动更适合抑郁症患者?

运动的方式多种多样,哪种对改善抑郁症效果更佳呢?

《柳叶刀》精神病学分刊发表的一项涉及120万人的研究,分析了不同的运动对精神健康的影响程度。研究发现:在对抗抑郁症上,团队运动的帮助是最大的,其次是骑自行车

团体运动

团体运动指像足球、篮球、排球等需要团队合作的运动。团体运动需要分工合作,大家会为了一个共同目标而共同努力,互相配合。在这个过程中,不仅有运动量,还能锻炼沟通协作等能力,有助于摆脱抑郁焦虑困扰。

研究发现,参加篮球、足球运动对改善青少年抑郁症的抑郁焦虑情绪有积极作用。这些团体运动的经验还可以帮助人们应对其他的不良经历和挑战,对患者病情康复非常有利。

骑自行车

骑自行车被称为“黄金有氧运动”,是一种既能缓解压力又对膝盖比较友好的运动之一。骑行可以提高人体血液内多巴胺浓度,增加人的愉悦感,可缓解抑郁症患者的自责、情绪低落等症状。骑自行车运动被英国医疗卫生当局推荐为有效治疗抑郁症的疗法。


但想达到如同药物的治疗效果,对运动的量和强度是有一定要求的。

《成人抑郁症的治疗和管理指南》对不同年龄段的抑郁症患者给出了详细的运动建议和指导

19-64岁的成年抑郁症患者应该以每天运动为目标,尽量减少久坐。每周活动总量至少要达到:①中度强度运动150分钟;或高强度运动75分钟;②每周至少2次进行提高肌肉力量的训练。

指南指出,为了保证运动对抑郁症的效果,需要坚持每周至少3次以上中等强度的有氧运动,并持续至少9周。



• 运动中心跳加快、微微出汗、自我感觉有点累

• 运动中呼吸频率加快、微微喘、可以与人交谈,但是不能唱歌

• 步行速度:每分钟120步左右

• 运动中的最大心率不超过170-年龄

可见,对改善病情有效果的运动并不是简单的日常遛遛狗这么简单。

实在不想动,怎么办?

很多抑郁症患者患病后根本不想动,连床都不想下,运动对于他们来说简直难于登天。

在这,我想送大家一句话:

去运动吧,哪怕运动5分钟、10分钟,也比坐着、躺着更接近你想要的状态。

其实,我们并不要求你一下子就达到每天30分钟的运动时间,而是可以循序渐进。

现在每天能走5分钟,也是好的开始,先将这5分钟当作起点,给自己设定一个每天多走10秒或30秒的目标,慢慢增加。别小看这小小的进步,随着目标的达成就可以让自己爱上运动。

坚持不下去,怎么办?

运动贵在坚持,如果不能长期坚持,很难起到改善心理健康的作用。如果坚持不下去,以下几个建议可以帮助到您:

建议1:选择自己喜欢的运动

运动形式因人而异,选择自己喜欢的运动方式很重要,不然很难坚持。

建议2:分开时段运动

没有必要一次性把每天健身计划做完,可以分成几个时段来完成。如45分钟的慢跑,分成3次每次15分钟比一次跑完45分钟要容易达成。

建议3:把运动融入到生活中

如外出时,提前一站下车,快走5~10分钟到达目的地,在日常中无形完成锻炼,大大减轻心理负担。

建议4:找个健身伙伴

让家人陪伴一起锻炼,或找个健身伙伴,一起运动会坚持的长久一些。

建议5:分析你运动中的“拦路虎”

弄清楚阻碍你坚持运动的原因,想好替代方案。比如你感觉跑步太累坚持不下来,那就从散步开始;如果觉得每天都做一种运动太乏味,就几种换着来。

最后给您2点提示

1.虽然运动好处多多,但一定要量力而行,不要因为攀比或者其他原因过度运动,过度运动反而会适得其反,有可能引起运动损伤。

2.运动不能治疗所有类型的抑郁症。对于确诊的抑郁症患者,不可擅自停用规范的药物治疗,但可以配合运动治疗,这样治疗更加有效。

参考资料:

[1] Jacob D. Meyer, Thomas A.Murray, Cassandra S. Brower, Gabriel A. Cruz-Maldonado, Maria L. Perez, Laura D. Ellingson, Nathaniel G. Wade, Magnitude, timing and duration of mood state and cognitive effects of acute moderate exercise in major depressive disorder, Psychology of Sport and Exercise,2022. https://doi.org/10.1016/j.psychsport.2022.102172.

[2] https://www.nice.org.uk/guidance/ng222/resources/depression-in-adults-treatment-and-management-pdf-66143832307909

[3] 李凌江,马辛. 中国抑郁障碍防治指南(第二版)[M]. 中华医学电子音像出版社. 2015.

[4] https://heho.com.tw/archives/21161

[5] 金圣杰,陈祥和,刘波.不同运动项目对青少年抑郁症防治效果的探讨[J].青少年体育,2021,No.98(06):42-43.

[6] https://blog.coolhealth.com.tw/2023/03/06/exercise-benefits-mental-health#/h2-1

[7] 陈超,马宁.抑郁症的运动疗法.中华全科医师杂志,2022,21(08):797-800. DOI:10.3760/cma.j.cn114798-20220706-00741

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