吃“对的食物”，真的能降低老年痴呆风险么？MIND饮食介绍

很多朋友留言，吃什么东西，真的对患不患痴呆症影响很大？不是基因决定一切？

绝非！基因尽管占约60%左右权重，后天因素也很重要，而吃简直是重中之重！

心脑相连，唇亡齿寒

众所周知，饮食习惯对身体健康有着深远的影响。但你可能未意识到，它同样能触及我们的大脑。当前的研究证据显示，合理的饮食不仅能维护心脏健康，还能降低患痴呆的风险。

心脏与循环系统的疾病增加了痴呆的发病概率，因此，同时关注心脏与大脑的健康显得尤为重要。为此，芝加哥拉什大学的研究人员创新性地提出了MIND饮食法——地中海-得舒饮食干预神经退行性延迟策略，旨在预防痴呆并延缓因年龄增长导致的大脑功能衰退。

MIND饮食：心脑健康的双保险

MIND饮食融合了两大已知有益心脏与循环系统健康的饮食模式：

- 地中海饮食：以全谷物、鱼类、豆类、果蔬为基础。

- 得舒饮食(DASH)：旨在控制血压，高血压是心脏病与痴呆的危险因素。得舒饮食与地中海饮食相似，但更强调减少食盐摄入。

这两种饮食模式拥有大量研究支持，证实它们对心脏健康的益处，并有证据表明，它们对维持较低程度的认知衰退也有贡献。MIND饮食特别指出了10种有益认知功能的食物，以及5类应限制摄入的食物。

守护大脑的10大食物推荐

- 全谷物：每日至少3份。

例如，早餐可以选择一碗燕麦粥，午餐来一份糙米寿司，晚餐搭配一份全麦面包的火鸡三明治。全谷物富含纤维，能帮助稳定血糖，对心脏和大脑都是极好的。

- 绿叶蔬菜（如菠菜、甘蓝、油麦菜、羽衣甘蓝、生菜）：每日至少1份。

你可以通过沙拉来实现这个目标，比如混合菠菜、甘蓝和樱桃番茄做成的美味沙拉，或是将羽衣甘蓝切丝做成凯撒沙拉，这些蔬菜富含抗氧化物质，对大脑健康至关重要。

- 其他蔬菜：每日至少1份。

不论是炒西葫芦、烤胡萝卜还是清蒸芦笋，多样化地摄入各类蔬菜，保证丰富的维生素和矿物质供给，促进脑部血液循环。

- 坚果：几乎每天食用。一把杏仁、核桃或腰果，作为零食或撒在酸奶上，都是不错的选择。坚果富含健康脂肪，对认知功能有益。

- 豆类和扁豆：每周至少3份。周一来碗红豆汤，周三尝试黑豆玉米沙拉，周末享用一盘香辣鹰嘴豆小吃。豆类是蛋白质和纤维的好来源，有助于维持大脑活力。

- 浆果（如蓝莓、草莓）：每周至少2份。早晨在酸奶上加几颗新鲜蓝莓，下午茶时间来一份草莓拼盘，浆果里的花青素有助于改善记忆力和学习能力。

- 禽肉，如鸡肉：每周至少2份。烤鸡胸肉配上时令蔬菜，或火鸡胸肉沙拉，低脂高蛋白，对维持大脑和心脏健康都有积极作用。

- 鱼类：每周至少1份。三文鱼、鲈鱼或鲭鱼，富含Omega-3脂肪酸，对大脑功能至关重要，烤、蒸都是好选择。

- 橄榄油：作为主要的烹饪油。用橄榄油拌沙拉酱、炒菜或作为面包的蘸料，它富含单不饱和脂肪酸，对心血管系统好，间接保护大脑。

- 红酒：每日不超过一小杯，过量则弊大于利。红酒中的多酚如白藜芦醇对心脏有益，但切记适量，一小杯足矣。享受的同时，不忘健康准则。

应限制的5类食物：

- 油炸或快餐：每周不超过一次。

- 奶酪：每周不超过一次。

- 红肉：每周不超过四次。

- 甜点和糕点：每周不超过五次。

- 黄油：每日不超过一汤匙。

MIND饮食的有效性何在？

作为新兴的饮食理念，MIND饮食的首个有效性研究于2015年发布，跟踪调查了平均4.7年的数据，目前仍在初步阶段。研究涉及960人，指出严格遵循此饮食法者，其大脑年龄相比不遵守者年轻了约7.5年。

通过科学的饮食规划，我们虽无法逆转或治愈痴呆，但可以采取积极措施降低其发生风险，特别是血管性痴呆。让我们从每一餐做起，为自己的心脑健康投资。