顶尖马拉松跑者的月跑量是多少

对于马拉松跑者来说，月跑量是训练中一项重要的指标，合理评估和设计月跑量，是每一个跑者制订跟步训练中的重要一环。

世界顶级的马拉松运动员都有着怎样的月跑量呢？

基普乔格

下图是基普乔格的一周训练表

基普乔格一周训练7天，没有休息，有些天数一天一练，有些天数一天两练，但一天一练也并不代表基普乔格真的当天只训练一次，另外半天可能他会安排进行一些力量训练。

基普乔格的训练中，速度比较慢的轻松跑和比轻松跑稍微快一些的节奏跑（本文姑且称之为节奏跑）占据了训练主体。基普乔格每周会安排一次达到马拉松距离的训练，这次训练是一周中难度最大的训练，速度为节奏跑配速，不算快，这样一堂训练课也是一周中耗时最长的训练；

这份训练计划周跑量190公里，月跑量也达到800公里左右。

基普图姆

基普图姆在备赛期每周跑量最高峰可以达到270公里，也就是月跑量达到1100公里左右。

基普图姆的训练计划着重于一致性和长期性，他的训练周通常包括多种不同类型的运动，包括长距离跑、轻松跑、法特莱克训练、跑道训练和核心训练。

以下是基普图姆的日常训练计划。周跑量约200-240公里，月跑量在1000公里左右。

周一：上午25-28公里，配速3:40-4:10;下午慢跑12公里

周二：法特莱克跑，举例:3分钟快/1分钟慢、3分钟快/1分钟慢，持续1小时;下午慢跑12公里

周三：同周一

周四：马拉松配速跑上午30-40公里;下午休息
周五：上午慢跑25-28公里;下午慢跑12公里

周六：同周二

周日：同周四

何杰

何杰在备赛期月跑量也可以达到1000公里。在非洲进行备赛训练时，典型的训练计划安排是这样的：

✔ 轻松跑，安排在专项及强度训练之间，占总跑量的58~60%，一周训练7次（包含上下午）

✔ 马拉松配速跑，占总跑量的30%，一周安排2次，单次距离为32~40公里，用时在110分钟之内。

✔ 法特莱克跑，在此用于乳酸阈值能力训练，典型的肯尼亚训练方法为13组3分钟快/1分钟慢交替，精英选手一周进行两次训练。

✔ 冲刺训练，在备赛阶段占比较小，通常采用300/200米重复跑。

何杰月跑量1000公里的平均训练配速为3分40~3分45秒，周跑步训练用时为15~16小时（不包含力量训练及康复时间）。

狄鋆

狄鋆做为业余跑者，曾经分享了他平时的训练特点：

1、他的月跑量不是很多，稳定在250-300之间；

2、相对慢跑和相对快跑的比例为3:7 ，慢跑集中在快跑之后第二天的恢复，以及我的快跑或者节奏跑的前几公里的这种动态调整过程中。

剩下的训练集中在一些快跑，比如节奏跑，法特莱克跑还有一些爬坡训练。

3、重视一周一次的身体练习，比如爬楼梯、跳跃式训练、引体向上，尤其是比赛期，一周一次的身体素质练习，对我的状态维持，保持不受伤起到很重要的作用。

4、利用一切可能去做些休息，调剂身体恢复。

黄雪梅

黄雪梅平均每月跑量也只有400多公里，她一般下班的时候都会去跑步，除非知道第二天要加班，他就会在第二天清晨早早的去跑步，她跑步还没有受过伤，平常训练大多五六分配，以有氧为主，她不会把跑步当成职业。