肌力与体能训练跳绳金牌及世绩选手训练模式曝光

中国香港跳绳代表队早前于「世界跳绳锦标赛2023」大丰收，横扫14金、14银、18铜，更打破5 项世界纪录！耀眼好「绳」绩背后，原来他们的秘密武器是──肌力与体能训练（Strength & Conditioning）。什么是S&C 训练？为何多种运动的香港队都选择了S&C 训练？专访夺金和破世界纪录跳绳港队代表梁润新及陈晓琳，为你一一分晓！

什么是「肌力及体能训练」（Strength & Conditioning）？

说起专业运动员的「训练」，大家第一秒想到的可能是严苛辛苦、各种挑战体能极限的操练；但「Strength & Conditioning」（简称「S&C」）却刚好相反，是一种回归基本、重塑身体各项基础能力的训练。不少香港队代表都于AQ Strong 运动表现训练中心进行S&C训练，包括跳绳队、极限飞盘队和花式溜冰的运动员；AQ Strong会因应他们的体能、运动特色及不同的运动目标而定制训练计划。
为何连港队都进行S&C 训练？它有何独特之处？与中国香港跳绳总会会员「香港专业花式跳绳学校」合作、为个别跳绳港队代表设计训练计划的AQ Strong 教练Ivan 解释说：「运动员普遍有一个误解，那就是他们想提升表现时，往往以为『练多几次』就会做好啲，其实不然！」Ivan指出：「人体每一个动作，都与肌肉和生物力学息息相关。S&C 训练正正是回归基本，从最基本、最细微的肌肉和神经系统层面练起，同时针对运动员身体的弱项和受制因素，按部就班改善问题，重塑『身体』这个所有运动员都依仗的基础。」

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以跳绳为例，Ivan 教练表示，跳绳运动的特色是需要不断重复跳跃、腾空身体做花式，运动员很自然会狂练怎样「跳高啲」，导致下肢肌肉过度使用、容易受伤；所以为「香港专业花式跳绳学校」跳绳队运动员设计S&C 训练时，第一重点就是纾缓绷紧肌肉：「透过针对跳绳运动而设计的灵活度和稳定性训练，解锁运动员过劳的肌肉，解决身体的不平衡，重新锻炼发力次序、动作控制。有了灵活度和稳定性这两个基础，才能支撑身体去正确发力，提升速度与爆发力。当每一下跳跃都稳定有力，不但动作更加协调流畅、减少失误，更能避免伤患──毕竟没伤才能『长玩长有』！」

运动员靠S&C 从头学起

跳绳世锦赛2023 个人3 分钟耐力跳男子组冠军、刷新2项世界纪录的梁润新，大谈S&C 的好处：「以前我只知道自己有着地动作不够稳阵的问题，但反覆练习也没改善，反而经常受伤。2021年开始，我们跳绳队有部分队员选择了在AQ Strong 进行S&C 训练，当中很多动作如drop squat（速度下蹲），或是针对跳绳常用肌肉的RDL（罗马尼亚硬举），令我重新理解和掌握肌肉如何发力、悭力，真的是重新去学怎样完整地完成一下跳跃动作！」

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「由肌肉着手，听起来好像很⋯⋯基本？但训练了一年多，成效真的十分明显。」梁润新回想道：「以前我的耐力不足以完成一个1 分15 秒的花式动作，到后段已跳唔高；但现在我学懂『留前斗后』，由头到尾都保持足够力量去完成动作。」今次在美国科罗拉多州比赛，场地海拔较高，Ivan教练额外在S&C 中安排有助减轻高原反应的心肺强度训练。结果有练S&C 的队员甚少出现高原反应，反之没练的人都有呼吸困难、乏力现象，梁润新认为这也是S&C 的成效。
个人30秒速度跳冠军、与队友一起刷新4x30秒交互绳速度接力世界纪录的陈晓琳认同：「进行S&C 训练之后，才知道原来自己的稳定性还有那么大的改善空间！尤其在速度赛中，上半身的稳定性很重要，hold 得住上半身，就能跳得快啲！」而香港女生普遍strength（肌力）不足，所以女子跳绳队是由最基本的稳定性开始。 「我们最初练的动作都很简单，像单脚平衡，做好后才去做更复杂的动态平衡和plyometrics（增强式训练），循序渐进练上去。」

高水平比赛 比的就是细节

那S&C 与一般做gym、做体能有何分别？ Ivan 教练指出，跟大家熟知的IQ、EQ 一样，每个人都有AQ（Athletic Quotient运动能力），而身体每个部位的能力都会影响你的AQ；所以S&C 训练的特色是锻炼身体每一个细致部位。陈晓琳表示：「S&C 训练令我感受最深刻的，是它的专业和细致度。我们练跳跃动作，是连脚趾公、脚板底、足弓发力都有系统地逐part 去练！又例如其他队伍热身，多数一嚟就拎起条绳去跳；但我们却是用S&C 教的方式，静静瞓喺地下，调节呼吸、放松肌肉，先做好肌肉和神经系统的准备。」

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由细节做起，意味着运动员们可能花半年甚至更久才见成效，但梁润新认为，S&C 训练正好是「欲速则不达」的最佳实证。 「无论是哪一种运动，到了最高水平比赛，运动员斗慨嘢其实唔多；大家都有一定的技术、实力，比的就是稳定性。S&C 打好身体基础，让你能更平稳地发挥出应有水准。顶尖运动员就系靠细节去分胜负！」
陈晓琳认同：「最初的确会将信就疑；但大半年后，我看到全队都有很大的改变──我们对身体状况的意识更强，更易察觉自己的状态，也更了解自己的极限，懂得适时停下来放松，练习时少了受伤。这自我意识和伤患减少的转变非常明显。」她说：「情况就如就算你球技好，但身体配合不到都冇用。比赛当然要斗技巧、战术、心态甚至运气，但斗到最尾，其实都系斗身体。」

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