一跑步就腰疼？练这 4 招告别腰酸背痛（久坐人急需）

最近，我留意了大家的留言，发现下背痛这个问题真的发生率很高。所以今天我就来帮大家找一个既能解决下背痛，又能提升跑步成绩的方法——背部力量训练。

我猜很多跑者，每当听到力量训练的时候，都会觉得我一个跑步的人，只要日复一日的练习跑步技术就好了。为什么还要做力量训练？

力量训练让田径运动员成绩有了飞跃

其实早在 20 世纪 70 年代跑步热潮刚开始的时候，主流训练方式和大家的想法相同。当时最流行的说法是，力量训练会使肌肉变得僵硬，想要跑快，你就需要不停重复跑的动作，这样就可以提高成绩。

即使额外的训练也应该把重心放在心肺功能上面，以至于当时教练为了提高运动员的跑步水平的方法，只有加大运动量。

然而，这样的观点在接下来几十年的训练中被推翻了。因为训练者指出，持有这种观点的人并没有将人看作一个整体，单纯的加大跑步训练量是不科学的。事实也确实证明了力量训练会使田径运动员的成绩更好。

如果你曾留意过田径项目的全国纪录，你就会发现，在 20 世纪末这些纪录便都被打破了。另外，此时的田径运动员比 70 年代的运动员，肌肉线条更加明显，肌肉也更加发达。这都得益于力量训练。

力量训练对跑步者有什么益处

力量训练的主要目的是刺激肌肉的收缩，使肌力增强并让肌肉产生适应性。肌肉在跑步中主要有三大功能：做功、维持平衡、减少关节受损。

做功主要指小腿的折叠、大腿的上提以及摆臂，良好的肌力会使这些动作变得流畅并减少很多不必要的能量损耗。这样可以让你可以跑得更快、发力模式更好。

另一点是维持身体的平衡。我们之所以不会像小朋友刚开始跑步那样歪歪扭扭，就是因为我们的深层肌肉更加有力。有力的肌肉帮我们维持了身体平衡，而且让动作变得协调。

最后就是减少关节受损，良好的核心肌群和背部肌群可以减少髋关节的旋转，有力的下肢肌群可以帮我们增加缓冲力。举个例子，很多长跑运动员在起步阶段都不会有太大的差距，但在最后阶段你会发现领先的运动员姿势和起跑时并不差别，而落后的运动员身体开始出现摇晃。这些摇晃都会增加出现关节损伤的风险，其中比较常见的就是下背痛，这也是大多数跑着曾经出现过的伤病。

背部训练是跑者力量训练中的重点

很多跑者在了解过力量训练对跑步水平的提升后，开始逐渐在每周加入力量训练，但仅局限于下肢带的训练。但其实背部的训练也是尤为重要的。强壮的背部和跑步是相互依存关系的，背部力量不仅能让你的跑姿更加标准，还能帮你缓解下背痛的情况。

这是因为背部在身体中起到了包裹脊柱的作用。脊柱贯穿了整个躯干，起到了承上启下的作用（起于颅骨，止于尾骨）。从矢状面看上去呈直线的脊柱，可以帮你减少跑步中很多不必要的能量浪费，还能让你跑得更快。这就需要脊柱时刻保持灵活稳定，而支持脊柱稳定的则由多个肌群构成，其中最大的肌群可以说是背部了。想要得到一个足以支持你跑姿规范的脊柱功能，你需要有一个强壮的背部。

另外一点，就是刚刚说到的，增强背部肌肉可以缓解下背痛。因为脊柱大致可以分为颈椎、胸椎、腰椎、骶骨、尾骨，共五段 26 截。其中腰椎出现异常是引发下背痛的主要原因，例如：在肌肉力量不均衡的情况下，骨盆在运动中出现旋转和倾斜，都会造成这样的情况。腰椎段主要功能就是稳定，仅有极小的旋转角度。跑步中如果下背部肌群力量较弱，则会导致腰椎不稳定出现旋转，导致下背部疼痛甚至腰突的情况。所以要想避免运动中出现不必要的损伤，以及想要从下背痛中恢复过来，就一定不要忽视背部肌群的力量训练。

如何有效的训练背部避免受伤

那我们应该进行哪些训练来提高我们的跑步水平，并且避免受伤呢？下面这些动作就很适合你：

▇ 引体向上

▇ 体侧支撑+胸椎旋转

▇ 猫与牛

▇ 鸟与狗

当然这些都是一些基础动作，逐渐开始找到背部收缩的感觉后，可以加入一些负重训练，让你的背部变得更强。

还有一点值得强调的的是，力量训练本身不会让你变得僵硬。让你变得僵硬的是没有及时做好练后的松解。所以在每次训练后，一定要进行放松，虽然过程可能枯燥，但结果一定是好的。

希望大家在加入背部训练后，都能提高自己的成绩，并且走出下背痛的困扰。