2024我国女生平均体重公布！你达标了吗？！

本 期 导 读

① 减肥方法都试遍了，

② 就是找不到合适的？

③ 看完这篇不瘦算我输！

姐妹们晚上好哇！

一不留神，就到了衣服遮不住肉肉的季节。

眼看着别人穿各种辣妹装、美美的小裙子，怎么能不心动呢~

但素，我每次分享穿搭的时候，总有在姐妹在评论里说自己太胖啦，穿什么都不好看！

姐妹们，不要被网上的“白幼瘦”风气给带偏啦！尤其不要被框定在所谓“体重标准”里

cr：网络

人的身材没有特定的标准，纤细的身材是美的，丰腴的身材也是美的！

就算要减肥，也不要为体重称上的示数纠结，不如跟着芽芽一起运动瘦身~

不过话说回来，减肥这件事最重要的就是适度，那你了解自己的减肥上限在哪里吗？

减肥上限就是在健康的前提下，你能瘦到的最低限度，这个数字是恢复正常饮食后也能保持的。

按体脂分体重有4️⃣个档：肥胖、超重、体重正常、体重过低。

大家可以对照着体脂（BMI）的计算结果，判断自己处在什么档位。

BMI=体重（kg）÷身高²（M）

不过正常体重的状态又包含三档：健康体重、标准体重、最低体重。

健康体重的BMI值在18.5~23.9之间，体重正常但容易上下浮动，如果想一直保持这样的身材，就得坚持运动哦~

cr：茜茜子ing

标准体重的计算公式是：

标准体重（kg）=

[身高（cm）-100]*0.85

举个例子，160cm的女孩，理论上标准体重就是102斤左右，骨架大的会适量上浮⬆️。

cr：九一

最低体重的计算公式是：

最低体重（kg）=18.5*身高²（M）

注：常数18.5是BMI正常范围的最低值

同样是身高160cm的女孩，理论上的最低体重是94.72斤上下，再低就会出现营养不良的健康问题！

cr：Ay.x

如果你们算出的数字在标准体重和最低体重之间，那么你绝对不胖！！必须拒绝不科学的体重焦虑。

很多崽都说自己明明体重不高，感觉肉肉还是松松垮垮，这时候需要的不是减脂而是降低体脂率。

把肌肉练出线条感，也能改正体态，提升气质。

cr：陈暖央

今天咱们就针对大基数和小基数来盘一波超实用的减肥攻略~

体重长期超出健康范围的崽，饮食、生活习惯一定存在很大的问题。

可以自查一下平时是不是重油重盐重糖爱熬夜，想掉秤就一定要先把习惯改正过来。

cr：爱吃怪我咯

首先是控制饮食，当消耗不变时，减少热量摄入，自然而然就会瘦。

"16+8"减肥法崽崽们应该都听过。

在8小时内正常进食，剩下16个小时不吃任何会引起血糖波动的食物，比断食更健康也更容易坚持。‍♀️

cr：赛琪有个兜

大家可以按"优质蛋白+优质脂肪+优质碳水+膳食纤维"的公式自由组合，我找了一份比较全的食材表：

cr：小毒减脂分享

每种食材的摄入量也需要控制，千万记得放弃薯片、奶茶、甜点、烧烤油炸这种高热量的食物！

当体重下降到平台期时，一定要配合运动。

新手小白推荐《周六野20分钟低强度减肥操》，全程没有跳跃动作不伤膝盖。⛹‍♀️

先每天练20分钟，让全身肌肉习惯运动的状态，下一步才能提高效率。

如果容易疲乏或者特别抗拒运动，那我倾情推荐jo姐，超有激情~

跟着她练完心情都会变好，而且操作简单暴汗效果满分。

jo姐最受欢迎的跟练课程就是10000步和30min踏步燃脂训练，每个动作都是全身运动，能调动更多的肌肉群。

小基数的崽崽不建议节食刷脂，如果一味追求掉秤，瘦到排骨胸，反而让人担心你的健康问题。

所以小基数减脂不如塑形，肌肉有线条了即便体重不变，视觉上也会给人纤细苗条的感觉~

cr：圆又圆超爱笑、认真减肥变美的美少女

关于塑形，崽们可以针对最关键的4个部位：腰腹、肩背、臀腿和手臂拜拜肉来精准锻炼，效果会更明显。

cr：小红快跑

1、腰腹

腰腹塑形可以从难度稍低的MIZI"40分钟站立式腹肌训练"开始。

时间长强度低，运动时收紧核心，坚持一个月肯定能看到腰线变化。

cr：爱健身的大灿子、芒果腻

进阶选手可以试试赘肉杀手帕梅拉的"天堂虐腹"训练。

全程双脚不触地，腹部肌肉持续紧张，做完第二天就是一个不敢收腹的酸爽状态。

2、肩背

肩背训练推荐韩小四"10分钟改善斜方肌"+吉尼"最强瘦后背"。

韩小四这套训练在瘦胳膊的同时还能改善圆肩，几乎没有难度而且动作好记。

吉尼瘦后背完整做下来大概12分钟，可以疯狂流汗，薄背的效果很明显。

但是这套训练对核心要求很高，一定要先掌握动作要领，否则就会造成斜方肌发力的错误。

注意点都在下面，最核心的还是一句话：核心收紧，不能耸肩，背部发力。

cr：月月的减脂日记

3、臀腿

我猜大多数崽崽们平时都有久坐的习惯，肉肉堆积在肚子和大腿，连带着腿型也变得不好看。

cr：U奈、徐十三

如果有这样的问题首先推荐帕梅拉臀部训练。

针对臀腿训练的同时注重拉伸，慢速臀桥的动作还可以改善骨盆前倾，从体形到体态都有实实在在的作用。

虽然刚开始做会觉得吃力，但是告诉自己只有15分钟，熬个10次左右就能轻松坚持下去了。

4、拜拜肉

拜拜肉环节不得不推荐经过成千上万人检验的"美丽芭蕾"。

每天三组，每组十个，过程中就能感觉到脂肪在燃烧，拜拜肉连着副乳都逐渐变酸爽。

有漂亮的手臂线条，穿裙子穿衣服真的加大分呀。

运动带来的是一种健康有活力的积极状态，再加上多喝水，养成健康的饮食习惯，想不瘦都难！

-今日互动-

今天的瘦身攻略就分享到这里啦~

对你最有效的是什么运动？

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