为了不再做噩梦，我试着给它编了个“好结局”，竟然还真管用了！

你是否经历过可怕的梦？或是从高处坠落，或是险些溺水，又或是被他人追逐？这些恐怖的梦由何而生，又有着怎样的含义？而如果我们饱受噩梦困扰时，又该如何解决？摘自科学普及出版社所引进的德国坤特出版社出版的《睡眠百科》（Atlas des Schlafens）一书的这篇文章，将为你一一解答。

我们为什么会做噩梦？

噩梦是指带有非常强烈的负面情绪（主要是恐惧）的梦，容易使人惊醒。噩梦通常发生在后半夜，和夜惊不一样，夜惊通常发生在入睡后 1 小时。夜惊者常常大声尖叫或梦游，但令人惊讶的是，当再次平静下来，并被轻声引导回到床上后，他们往往不记得刚才发生了什么。而噩梦则截然不同：噩梦中常常上演生动的动作大片。

这幅油画名为《梦魇》，创作者是约翰·海因里希·菲斯利。他经常出现阴郁黑暗的幻觉，并擅自将梦魇的形象具象化，永远留存下来—打破了历史画的传统。

噩梦有特发性噩梦和创伤性噩梦之分。在创伤性噩梦中，现实生活中的可怕经历会重现，有时甚至与事发时一模一样，如战争经历、虐待行为、暴力行为、自然灾害等；在特发性噩梦中，常常出现的主题是追逐、迟到、坠落和亲人的死亡。

我们在梦中常常梦见自己不受控制地坠落。巨大的失望情绪或突如其来的重大损失都有可能催生这样的梦。

一些人在经历过创伤性事件后患有创伤后应激障碍，会梦到相关的噩梦，而特发性噩梦则多遵循“易感-应激”模式。有些人容易做噩梦，因为他们敏感、有创造力且想象力丰富。

压力（职业压力、个人压力和健康压力）也会提高人们做噩梦的频率，也就是说，清醒时的负面情绪会在噩梦中加剧。这种模式很重要，因为有些人担心，噩梦意味着他们的“地下室里有尸体”，或者噩梦会成真。

在一项研究中，一位年轻人报告说自己在梦中被枪杀了，之后他非常害怕这一切会变成现实。研究人员的解释是：噩梦并不能预知未来，而是主要与性格和压力有关。

我们可以改写噩梦脚本

如果噩梦对生活产生了严重的负面影响，如果噩梦长期折磨着我们，那么任何药物都无济于事，相反，有些抗抑郁药甚至会加剧噩梦。因此，我们首先要远离药片，并全身心地投入创造性的思维中。

许多睡眠医学协会会认为心理治疗是消除噩梦的首选方法。这种方法称为“意象排练疗法”（Imagery Rehearsal Therapy）。其优点是非常简单，可以独立操作。其基本假设是，如果不积极处理带有无助感的噩梦，噩梦就会趋于稳定。

事实上，做梦的人会让自己清醒过来，以达到“偷偷”摆脱困境的目的—这是一种终极的逃避策略。但这也意味着，做梦的人无法认识到，自己在睡梦中也是可以解决这个问题的。

这正是治疗的目的：在想象中，人们首先回到梦中的情景，思考自己可以采取什么措施（不是醒来）来应对这种情况。例如，在梦见自己被追踪的情况下，逃跑是一个特别不好的策略：你会越来越害怕，而且跑得越快，追捕者的速度也就越快。

另外，躲藏也不是一个好策略，因为毕竟仍有可能会被发现。有一种好的解决办法是想象自己拥有强大的帮手，面对追捕者，直面恐惧：警察会逮捕追捕者，并且人们也可以幻想自己和熟悉的人一起谈论、解决这件事。这让人在想象中感到一切尽在掌握。

一位做噩梦的青少年说，在梦中，有一只大蜘蛛落在了她的头上，接着自己就从恐惧中醒来。然后，她可以想象她的父亲来把蜘蛛赶走，她的母亲把她的头发彻底洗干净，这样蜘蛛的后代就不能在她的头上生存了。在幻想得到这些帮助后，这位做噩梦的青少年感觉不再害怕—危险解除了。

恐怖的夜晚是许多噩梦的特征，折磨着每一个人，无论他多么成功、多么强势。有时，它们会纠缠我们几天甚至几周。有什么办法呢？如今我们知道了，我们可以改写梦境的脚本，从而消除噩梦的恐惧感。

该疗法要求每天花费 5 ～ 10 分钟的时间在头脑中想象新的梦境“解决办法”，坚持两个星期，直到牢记于心。有趣的是，不愉快的梦境通常会完全消失。虽然人们很少直接梦到那些“解决办法”，但梦中会感觉自己更强大，甚至在其他新情况下也是如此。我们明白了一种新的逻辑：“梦中遇到困境意味着我们要去‘寻找解决办法’，而不再是‘醒来’。”

绘画也是很好的疗法

针对儿童，可以使用绘画辅助的疗法。我们可以让儿童先画出噩梦的主要场景，然后问他们：“你能在图中画出什么来让自己不那么害怕？”一个做鬼怪噩梦的 5 岁男孩在自己和鬼之间画了一头动物来保护自己。他以绘画的方式反复练习，很快，做噩梦的频率就降低了，且在其他梦境中也变得更加活跃。因此，这种意象排练疗法不仅有利于消除噩梦，也有助于克服其他恐惧。

《睡眠百科》

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来源丨图书《睡眠百科》，科学普及出版社

策划丨何通

责编丨何通

审校丨徐来 林林