动两天歇五天，是不是不如完全不动？

K酱 最近经常被问到一个问题：

平时没时间健身，只有周末能运动，是不是反而会打破身体的平衡，还不如别练啊？

平时不运动，只有周末集中运动到底好不好？怎么练才好？又该注意什么呢？

今天 K酱 就来详细说说。

世界卫生组织（WHO）建议成年人每周进行150 分钟中强度运动或者75 分钟高强度运动，或者混合进行。

但是，这里没说具体要运动几次呀！

有人选择一周 3 ~ 5 天，力争「规律达标」

有人工作&学习太忙，只有周末两天有时间运动，只能做「周末勇士」

到底哪种更好？

有研究表明，「周末勇士」和「规律达标」均与更低的死亡风险显著相关（ P<0.001 ）。

数据表明，在中高强度有氧活动量中位水平上（ 1746MET -分钟/周），周末勇士与全因死亡风险降低的相关性不显著（ P>0.001 ），而规律达标仍与之显著相关（ P<0.001 ）。

表:按中高强度有氧活动量分层时

周末战士和规律达标与死亡风险的关系

虽然在部分试验中「周末勇士组」的数据不如规律达标，但多数试验并没有观察到二者的明显差异。

且「周末勇士组」的锻炼模式在降低心脏病、癌症、心血管疾病、特定原因死亡率方面都有不错的表现。

综上所述，不论是周末勇士还是规律达标，都比运动不足要好！

既然只有周末训练，当然希望把每一分钟都好好利用起来~建议你从个人需求出发，合理安排周末的运动计划：

1️⃣减脂

如果你的需求是减脂，那么有氧训练必不可少，但搭配无氧训练提高骨骼肌与基础代谢，才能让减脂效率事半功倍。

推荐一天有氧运动 45 分钟左右（根据自身情况调整），另一天以全身基础无氧训练为主，有效锻炼到全身肌肉。

2️⃣增肌

由于周末时间较短，传统的五分化、三分化不再适用，推荐多使用复合动作，有效调动全身。

可以第一天以「推」类动作为主，第二天以「拉」类动作为主，可以参考下面这张表格，并且根据自己的情况调整。

3️⃣体能

如果你没有特别的减脂或增肌需求，只是想通过适当活动来提高运动表现。

那么建议第一天以核心训练为主，增强身体稳定性，第二天可以选取自己喜欢的多样化运动（球类、户外、团操等）。

图片来源：soogif.com

为了在有限时间达到一定身体活动量，周末勇士可能需要更高强度的身体活动，可以说「时间紧、任务重」，而短时间、高强度的运动模式的受伤风险也会提高。

所以下面这些注意事项，一定要牢记在心！

1️⃣健身房举铁

周末勇士集中在两天训练，要避免训练过于细化和战线拉得太长，所以喜欢在健身房举铁要注意「不能偏科」，多采用「复合动作」和「全身计划」。

考虑到上班族周中工作强度可能较大，且连续四五天没有规律运动，身体各部位都较为僵硬，所以周末举铁要避免盲目冲击大重量，不然受伤就得不偿失了。

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2️⃣健身房团课

很多人会因为平日工作应酬较多，运动较少，想在周末「搞突击」，很容易产生「报复心理」一天上多节课，这会导致身体过度疲劳，还容易引起肌肉拉伤、韧带损伤等等。

所以，喜欢上团操课也要注意把控单次课的时长（ 45~ 60 分钟），根据自身运动水平选择合适的训练次数。

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3️⃣球类运动

各类球类运动更考验身体的综合素质，比如：篮球、足球对抗激烈，易出现关节韧带拉伤；羽毛球、网球常常需要脚步急停和变向，对踝关节要求较高；

所以喜欢球类运动的「周末勇士」，一定要给「关节热身」留有充足的时间。

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4️⃣户外运动

周末组团骑行、滑雪和登山，成了当代打工人的新标签，而作为喜欢户外运动的周末勇士，「循序渐进、按部就班」才是关键。

如果你恰好在某个户外领域还是初来乍到，要做的功课可不只是买几件装备那么简单。

看到这里的你，周末想去运动了吗？

参考文献（上下滑动查看完整版）：

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[10] 李腾.我国成年人不同总量、构成和达标模式的身体活动与死亡风险的关联[D].北京协和医学院,2023.

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